Športovci; hrung, Ern; pri športe a plávaní

obsah

Malá teória výživy

sacharidy

Sacharidy sú cukry alebo sú tvorené reťazcami cukrov. Rozlišujú sa medzi jednoduchými cukrami [monosacharidy; Glukóza (hroznový cukor) alebo fruktóza (ovocný cukor)], disacharidy [disacharidy; Trstinový cukor (sacharóza) alebo mliečny cukor (laktóza)], viacnásobné cukry (oligosacharidy) a škroby (rastlinné a živočíšne skladovacie látky).

športovci

Sacharidy sú dobrým zdrojom energie, najmä na krátkodobú a intenzívnu prácu. Energetická rezerva sacharidov v tele (vo svaloch) je obmedzená na 1-2 hodiny maximálneho výkonu. Svaly a pečeň môžu uchovávať približne 300 - 400 g sacharidov. Telo nemôže viac ani denne uložiť, ani uložiť. Prázdne zásoby sacharidov (napr. Po maratónskom behu) je potrebné doplniť niekoľko dní. V pokoji sacharidy takmer neprispievajú polovicou dodávok energie (zvyšok pokrýva spaľovanie tukov); s rastúcou intenzitou však ich podiel stúpa k 100 percentám.

Najlepšie nutrične najlepšie sacharidy sú škroby a polysacharidy (ktoré sa často označujú ako komplexné sacharidy), pretože na rozdiel od ovocného, ​​hroznového a trstinového cukru dochádza k zvýšeniu hladiny cukru v krvi po konzumácii iba pomaly. Tým sa zabráni rýchlemu zvýšeniu inzulínu (hormónu, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi). Rýchle a nadmerné zvýšenie hladiny inzulínu môže viesť k návalu hladu (únava, nevoľnosť, slabosť).

Množstvo a pomer v strave

Obyvatelia priemyselných krajín stále (aj napriek vzdelaniu) jedia príliš veľa tukov a bielkovín. Množstvo sacharidov v strave by malo byť okolo 50 - 60 percent (na základe hmotnosti) pre nešportujúcich; pre športovcov by mala byť ďalšia spotreba energie pokrytá väčším počtom sacharidov v strave, a nie väčším počtom bielkovín alebo tukov.

Nešportovci potrebujú približne 150 g (malé ženy) - 400 g (vysokí muži) denne, športovci až 500 g čistých sacharidov.

Výskyt

Bielkoviny

Množstvo a pomer v strave

Výskyt

Tuky

Tuky pozostávajú z mastných kyselín, ktoré sú naviazané na molekulu glycerínu (príbuzný cukrov). Rozlišuje sa medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Živočíšne tuky obsahujú prakticky iba nasýtené mastné kyseliny, ktoré sú menej zdravé a hodnotné (najmä takzvané triglyceridy) ako tuky s nenasýtenými tukmi. Nenasýtené tuky sú bežné v rastlinných tukoch a olejoch; niektoré nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné, to znamená, že si ich ľudské telo nedokáže samo vyrobiť.

Cholesterol je látka podobná tukom a vyskytuje sa v tučných živočíšnych potravinách. Je základnou látkou pre niektoré hormóny (pohlavné hormóny, kortizol) a žlčové kyseliny. Nadmerná hladina cholesterolu a triglyceridov v krvi vedie k významnému zvýšeniu rizika vaskulárnych a srdcových chorôb. V takom prípade je potrebné znížiť príjem cholesterolu. Jeden žĺtok slepačieho vajca už obsahuje celú dennú potrebu cholesterolu.

Tuky sú najlepším zdrojom energie. Obsahujú asi dvakrát toľko energie ako sacharidy a bielkoviny na jednotku hmotnosti. Telo si toho môže ľahko uložiť veľké množstvo.

Tuky sa nedajú premeniť na sacharidy alebo bielkoviny; môžu sa „iba“ použiť na dodanie energie.

Keď ste v pokoji, takmer 60 percent energie poskytujú tuky, so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou preberajú úlohu dodávateľov energie sacharidy, v extrémnych prípadoch až 100 percent. Po vyčerpaní zásob sacharidov (napr. Po 1 - 2 hodinách športového výkonu alebo tvrdej práci) sa tuky vrátia späť do hry.

Množstvo a pomer v strave

Obsah tuku v strave by nemal presiahnuť 30 percent. Vo Švajčiarsku je podiel 40 - 45 percent pre väčšinu ľudí stále príliš vysoký. Percento nasýtených mastných kyselín by malo byť menej ako 10 percent. Zníženie percenta tuku sa dosiahne nielen vylúčením zjavne mastných jedál (slanina, maslo), ale predovšetkým znížením skrytého tuku, ktorý sa nachádza aj v chudom mäse, pečive, cukrárni, čokoláde, syroch, orechoch alebo hranolkách Čipy sú neviditeľné. Je vhodné starostlivo preštudovať vyhlásenie o tovare (ak je k dispozícii).

Alkohol môže byť použitý ako zdroj energie v pečeni, ale nie vo svaloch; čo nie je potrebné, končí v tukových zásobách tela.

Celkové množstvo zjedeného tuku za deň by malo byť medzi 50 g (malé ženy) a 125 g (veľké muži).

Výskyt

Vitamíny

Vitamíny sú základné látky bez obsahu energie. Rozlišuje sa medzi vitamínmi rozpustnými v tukoch a vo vode. 4 vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K) sa nachádzajú v potravinách, ktoré obsahujú tuk; preto sú nízkotučné diéty z dlhodobého hľadiska nezdravé, najmä ak sa z dlhodobého hľadiska zníži celkový príjem potravy. 9 vitamínov rozpustných vo vode (B1, B2, B6, B12, C, niacín, panthotenát, kyselina listová a biotín) sa nachádza v obilninách, mlieku, čerstvom ovocí a zelenine, ako aj v mäse a kvasniciach.

Vitamínové doplnky okrem vyváženej a bohatej stravy sú zbytočné. Neexistuje jediná závažná štúdia, ktorá by preukázala zlepšenie výkonu u športovcov alebo ochrannú funkciu pomocou vitamínových prípravkov pri dobrej základnej starostlivosti. Ukázalo sa však, že príliš veľa vitamínov môže byť škodlivé. Nie je to tak, že akékoľvek prebytočné vitamíny sú jednoducho vylučované telom. Nedostatok vitamínov môže vzniknúť, keď ľudia neustále nejedia dosť (problémy s činkou), nedostatok pohybu), pri jednostrannej strave (nezdravé jedlo), pri nadmernom pití alkoholu, pri užívaní liekov, antikoncepčných tabliet a fajčenia.

  • Téma predávkovania vitamínmi
  • Plavci potrebujú doplnky?
  • Doplnok vitamínov s hlavičkou Janus: doplnky výživy - potrebné, nadbytočné alebo nebezpečné?

Minerály

Minerály sú bez energie, ale sú to nevyhnutné živiny. Na regulácii vodnej rovnováhy sa podieľa sodík, draslík a chlorid. Vápnik, fosfor a horčík sa používajú ako stavebný materiál pre kosti a zuby. Sodík, draslík, horčík a vápnik sú spoločne zodpovedné za činnosť nervov a svalov. Fosfor sa podieľa na energetickom metabolizme (ATP).

Pot obsahuje veľké množstvo minerálov. Jedlo zvyčajne obsahuje dostatok minerálov; Rovnako ako vitamíny sa nemusia dodávať dodatočne. Vo výnimočných prípadoch môže byť užitočný príjem draslíka, horčíka a vápnika.

V prípade jednostrannej stravy (napr. Bez akýchkoľvek mliečnych výrobkov) môže byť badateľný nedostatok vápnika.

Soľné tablety by sa nikdy nemali užívať; V prípade vysokých strát potu sa odporúčajú izotonické nápoje, ktoré majú vhodnejšie zloženie minerálnych solí. Príjem soli je možné (a mal by) pri bežnej strave výrazne znížiť bez nepriaznivých následkov. Stolová soľ zvyšuje krvný tlak, čo je nežiaduce.

Minerály obsahujú veľa mlieka a mliečnych výrobkov, zeleniny, ovocia, orechov, chleba a obilných výrobkov, mäsa a rýb.

Nadmerný príjem minerálnych solí môže byť, rovnako ako vitamíny, nebezpečný.

Stopové prvky

Vláknina (vláknina)

voda

Predsúťažná, súťažná a pozápasová výživa

Účelom predsúťažnej výživy, ktorá zahŕňa asi posledné 2 - 3 dni pred súťažou, je doplniť zásoby sacharidov vo svaloch a pečeni na maximum.

Súťažná výživa má dve úlohy: Na krátkych súťažiach (večerná súťaž alebo poldňové podujatia) by vás nemala pocítiť hlad, na dlhších šampionátoch by sa zásoby použitých sacharidov mali doplňovať čo najefektívnejšie a najrýchlejšie. V obidvoch prípadoch by jedlo nemalo znižovať výkonnosť (napr. Ľahnutie si z jedla, nevoľnosť, stres z hladu).

Postsúťažná výživa nie je triviálna záležitosť len preto, že sa súťaž skončila. Naopak, post-súťažná výživa by mala byť súčasťou nevyhnutných opatrení proti únave. To znamená, že použitá energia sa musí znova dodať (doplniť zásobu) a telo by malo byť podporované v relaxácii. Toto jedlo by malo byť tiež ľahké, stráviteľné, ale určite príjemné.

Rozumná predsúťažná a súťažná strava obsahuje málo bielkovín, tukov a relatívne málo vlákniny, ale veľa takzvaných komplexných sacharidov (cukrov a škrobov).

Doby pobytu v žalúdku a rôzne vyšetrenia ukazujú:

Posledné väčšie jedlo by malo byť prijaté najmenej 3 hodiny pred súťažou.

Nasledujúce rady všeobecne platia pre jedlo v deň konania súťaže:

Drsné smerné hodnoty pre čas v žalúdku:

Čo, ako a koľko by som mal zjesť v súťažné dni?

Hlavné princípy:

  • Žiadne experimenty na dôležitých súťažiach. Vyskúšanie na testovacích súťažiach, výcvikových táboroch a pred/počas tréningu.
  • Malé množstvá naraz. Jedzte pomaly (dobre žujte) a pomaly pite (po malých dúškoch).
  • Ak ste veľmi nervózni: často žuvajte maličkosti, veľmi dlho a veľmi dobre žujte a navlhčite slinami: chrumkavý chlieb, sucháre, nesladené sušienky a pite malé dúšky: nesladený čaj.
  • Pre pobyty v zahraničí: Majte vždy pri sebe „núdzové zásoby“: chrumkavý chlieb, ovsené vločky, celozrnné sušienky, hotové müsli, energetické tyčinky, elektrolytické nápoje v práškovej forme.

Nasledujúce odporúčania vždy otestujte z hľadiska osobnej vhodnosti!

raňajky

Raňajky sú v mnohých prípadoch najdôležitejším jedlom. Preto musí byť zostavený opatrne, možno budete musieť vstávať skôr. Ak sa užije najmenej 3 hodiny pred prvým začiatkom, je povolených veľa rôznych vecí, nemali by ste však zapĺňať žalúdok, inak vám pri plávaní bude zle.

Druhy chleba:
Chrumkavý chlieb, celozrnný chlieb, celozrnný toastový chlieb, celozrnné sucháre, celozrnný chlieb

Poznámka: Tieto druhy chleba sa trávia o niečo pomalšie ako biele druhy, t. J. Vydrží dlhšie bez pocitu hladu. Čím menej času máte pred začiatkom, tým skôr by ste mali prejsť na ľahké odrody. Buďte opatrní: Celozrnné výrobky obsahujú aj vlákninu, ktorá môže zaťažovať trávenie. Vyskúšanie je tiež otázkou zvyku!

Cereálne vločky:
Müsli s: ovos, pšenica, jačmenné vločky, pšeničné klíčky, pocukrované alebo nesladené hotové müsli.

Poznámka: Tieto produkty sa trávia pomalšie ako napr. Kukuričné ​​vločky. Pokiaľ je pred súťažou dlhší časový odstup, t. J. Viac ako 3 hodiny, v zásade neexistuje riziko pádu do stavu hypoglykémie v dôsledku spotreby cukru počas súťaže. Celozrnné výrobky vydržia dlhšie. Pozor: Celozrnné výrobky obsahujú aj vlákninu, ktorá môže zaťažovať trávenie. Vyskúšanie je tiež otázkou zvyku!

Ovocie:
V závislosti od sezóny: všetko umožňuje, ale nie príliš!

Mliečne výrobky:
Podľa možnosti mliečny nápoj/plnotučné mlieko, čokoládové nápoje (pozor: na vrch sa dá umiestniť ovaltín), cmar, kefír, jogurt, nízkotučný tvaroh, tvaroh, málo nízkotučný syr.

Šírenie:
Trochu masla alebo margarínu.

Poleva na chlebe:
Džem, med (prípadne zmiešaný s nízkotučným tvarohom), nízkotučná tvarohová nátierka, nízkotučné údeniny, šunka.

Vajcia:
Vajíčko namäkko, miešané vajcia.

Nápoje:
Čaj, čokoládové mlieko, ovocné džúsy, káva. Výmenu tekutín počas tréningu a na pretekoch nájdete v časti: Výmena tekutín/pitie v plávaní

Obed a večera

Ak sa užije najmenej 3 hodiny pred ďalším začiatkom, je povolených veľa rôznych vecí, nemali by ste však zapĺňať žalúdok, inak vám pri plávaní bude zle.

Kvôli sacharidom, ktoré sú prospešné pre zásobovanie energiou a pre ukladanie glykogénu, si vždy vážia základnú zložku bohatú na škrob. Takže: Najlepšie zemiaky, ryža, cestoviny, chlieb. Celozrnné výrobky sú výhodné na dlhšie prestávky, pretože vydržia dlhšie. Na druhej strane sa vyhýbajte sladkostiam s hroznovým, ovocným alebo trstinovým cukrom. Jedlo by nemalo byť stredobodom jedla.