Správna športová výživa - čo musím jesť, keď cvičím

Športovú výživu mnohí podceňujú. Okrem samotného tréningu je to však jeden z najdôležitejších prvkov v športe. Pretože iba prostredníctvom nich máme silu a príležitosť vystupovať. Správna športová výživa môže navyše viesť k vyššiemu výkonu a rýchlejšej a efektívnejšej regenerácii

Obsah článku

Športová výživa: čo vaše telo potrebuje?

Musíte rozlišovať medzi makro a mikroživinami. Medzi makroživiny patria tri látky, ktoré pravdepodobne už poznáte. Tieto tri zložky sú hlavnou súčasťou potravy a sú nevyhnutné pre život. Napriek tomu tvoria iný podiel potravy.

sacharidy sú vaše hlavné zdroje energie. Z nich môže naše telo odvodiť väčšinu svojej sily, aby mohlo prežiť. Pretože každý nádych a údržba funkcií tela stojí energiu. Rovnako aj svaly potrebujú počas cvičenia energiu, aby mohli podávať dobrý výkon. Mali by tvoriť asi 50% vašej stravy.
Tuky: Okrem sacharidov sú tiež dôležitým zdrojom energie. Ich zložky sa nazývajú mastné kyseliny, z ktorých niektoré sú pre telo nevyhnutné. Mali by tvoriť asi 35% vašej dennej športovej výživy.
Bielkoviny - alebo bielkoviny - ktoré vaše telo potrebuje, aby fungovali všetky orgány a mohli sa vytvárať nové bunky. Telo si nedokáže samo vyrobiť niektoré zložky bielkovín (tzv. Aminokyseliny) a musí sa prijímať prostredníctvom potravy. Ich podiel by sa mal pohybovať okolo 15%.

Pokiaľ je to možné, treba dodržiavať pomer sacharidov - tukov - bielkovín 50% - 35% - 15%. To v zásade zaručuje, že konzumujete základné tukové a bielkovinové zložky. Ak budete jesť menej tukov, môže sa stať, že telu dodáte rôzne mastné kyseliny. Ak jete oveľa viac bielkovín - ako to robí veľa silových športovcov - vaše telo produkuje viac močoviny, čo z dlhodobého hľadiska nadmerne zaťažuje vaše telo.

Medzi mikroživiny patria vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky. Z nich je viac ako 30 prvkov, ktoré ľudské telo potrebuje alebo si ich samo vyrába. Téma vitamínov a fytochemikálií je veľmi zložitá a v tejto chvíli by zašla príliš ďaleko. Preto sa zameriavame na minerály. Ako športovci by sme mali monitorovať železo, vápnik, horčík a sodík. Tie sa konzumujú alebo vylučujú hlavne cvičením.

Ako však vyzerá správne jedlo pre nás športovcov?

Správna športová výživa by mala byť zdravá

V zásade nemusíme jesť inak ako ktokoľvek iný. Cieľom je, aby sme jedli zdravé jedlo.

To znamená, že prijímame správne množstvo makroživín (sacharidy, tuky a bielkoviny) a dostatok mikroživín (vitamíny, minerály a fytochemikálie) v potravinách. Nemecká spoločnosť pre výživu zostavila 10 pravidiel pre zdravú stravu. Okrem toho ponúka kruh výživy, ktorý ukazuje, aký veľký podiel by mal mať určitá kategória potravín na športovú výživu.

Ako to vyzerá naplno?

Môže to vyzerať ľahko, ale bohužiaľ to nie je vždy také ľahké. Nie je čas na jedlo, rýchle občerstvenie, ľahké jedlá a jedlá obohatené o cukor sťažujú dosiahnutie správnej rovnováhy. Denne by sme mali jesť napríklad:

200-300 g chleba alebo 50-60 g cereálnych vločiek
200 - 250 g cestovín
najmenej 400 g zeleniny, 300 g varenej zeleniny a 100 g surovej zeleniny alebo šalátu
najmenej 250 g ovocia
200 - 250 g mliečnych výrobkov a 50 - 60 g nízkotučného syra
10 - 15 g oleja a 15 - 30 g margarínu
a vypiť 1,5 litra vody
Ďalej 300 - 600 g nízkotučného mäsa, 80 - 150 g nízkotučných morských rýb, 70 g vysokotučných morských rýb a až 3 vajcia týždenne

Nazval by som sa úplným požieračom, ale keď som skúmal tieto hodnoty, bolo mi jasné, že ním tiež určite nie som. Samotné moje (pocukrované) müsli ráno už presahuje špecifikácie mlieka a „obilných vločiek“. Cítiš sa rovnako ako ja?

Samozrejme, nemusíte sa držať týchto odporúčaní. Pre vegetariánov a vegánov bude ťažké dosiahnuť týždennú spotrebu rýb a mäsa;). Alternatívne existujú aj tabuľky, ktoré označujú, koľko z ktorých živín by ste mali denne prijať. Takže teraz by ste museli analyzovať každú jednotlivú potravinu z hľadiska jej zložiek, odvážiť ju a potom zistiť, či máte ešte „dovolené“ ju jesť, alebo či by ste mali použiť alternatívu, ktorá poskytuje potrebné živiny pre tento deň. Skúšal som to niekoľko dní a potom som to znova nechal - bolo to pre mňa príliš veľa práce. Navyše to pre mňa išlo ďaleko za hranice príjemného jedla a stal sa z toho stres a práca.

Napriek tomu je na všetkých týchto informáciách niečo pozitívne: ukazuje to, v akom pomere by sme mali čo konzumovať. Ak jete veľa čerstvej zeleniny, ovocia, mierne množstvo mliečnych výrobkov a málo mäsa a rýb, ste na dobrej ceste k zdravej strave. Pre väčšinu z nás by tento drsný smer mal stačiť.

Musím jesť viac, keď cvičím?

Uvažujme o ďalšom dôležitom aspekte, ktorý je o niečo ľahšie aplikovateľný ako dodržiavanie presných špecifikácií DGE: spotreba energie. Na rozdiel od vyššie uvedeného môžete pomocou neho rýchlo získať predstavu o tom, koľko energie každý deň spotrebujete. Pretože ak pridáte príliš málo energie, nebudete môcť dosiahnuť najlepší výkon v strednodobom horizonte a v najhoršom prípade si poškodíte telo. Ak pridáte príliš veľa energie, vaše telo ju premení na telesný tuk, čo vás logicky urobí ťažšou.

Pri výpočte energetického výdaja sa najskôr pozrieme na váš bazálny metabolizmus. Toto sú minimálne požiadavky, ktoré vaše telo potrebuje na prežitie.

Bazálny metabolizmus = 10 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 5 x vek v rokoch + faktor

Faktor je +5 pre mužov a -161 pre ženy.

Môj bazálny metabolizmus je teda okolo 1 650 kcal.

Poznámka

Okrem toho existuje faktor MET, ktorý zahŕňa prácu a vašu športovú aktivitu, spánok a voľný čas. Týmto rozdelíte svoje aktivity do rôznych kategórií, takže aj vy Obrat výkonu kalkulovať.

Faktor MET sa vynásobí bazálnym metabolizmom, aby sa mohla vypočítať rýchlosť metabolizmu vášho výkonu. Môj výkon je okolo 1790 kcal.

Teraz musíme ešte pridať bazálny metabolizmus a výkon metabolizmu, aby sme mohli vypočítať celkový metabolizmus. The Celkové predaje je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na všetky činnosti počas dňa. Pre mňa je to 3440 kcal za deň.

Takže vidíte, že svojou fyzickou aktivitou spotrebujete viac energie, a preto musíte znova dodať viac energie, aby sa vaše telo mohlo optimálne regenerovať.

Ako športovec musím brať doplnky výživy?

Stratíte viac energie a vaše telo samozrejme tiež spotrebuje viac tukov, bielkovín, vitamínov a minerálov. Pretože sa však stravujete čo najviac zdravo a svoju vyššiu spotrebu energie pokrývate zdravším jedlom, znova konzumujete tiež dostatok väčšieho množstva živín.

Takže nemusíte brať žiadne ďalšie doplnky ako pilulky, prášky alebo ampulky pravidelne, aby ste vyhoveli vašim výživovým potrebám - a to ani ako súťažiaci športovec.

Napriek tomu môžu byť v našich zemepisných šírkach, našej životnej úrovni a stravovacích návykoch niektoré doplnky výživy stále potrebné. Všeobecne mnohým ľuďom chýba vitamín D a B12. Rovnako aj špeciálne formy stravovania, ako je vegetariánstvo alebo vegánstvo, choroby a intolerancie, môžu byť dôvodom na doplnenie výživných látok.

Vyšší príjem živín tiež nemá žiadny účinok na zvýšenie výkonu, ako by si niekto mohol myslieť. Oveľa skôr sa pridané látky opäť vylúčia, a sú teda nanajvýš pre misku. Potom je lepšie nasadiť to do novej triatlonovej výbavy 😉

Dôsledky príliš malého alebo príliš veľkého množstva potravy v žalúdku

Vaša športová výživa má nielen dlhodobý vplyv na vaše telo, váš výkon a regeneráciu. Môže to mať tiež zásadný vplyv na vaše každodenné školenie. Preto by ste mali vyvážiť príjem potravy a pohyb. Touto témou sa zaoberáme v článku o správnej triatlonovej strave. Ale má zmysel sa nad tým v tejto chvíli zamyslieť.

Aby ste telu poskytli dostatok času na strávenie jedla, doprajte mu ho dve až tri hodiny pred cvičením. Až potom bude váš pohybový aparát opäť zásobený dostatkom výživných látok. V opačnom prípade rýchlo dostanete steh do boku, budete chorí alebo dokonca zvraciate.

Na druhej strane nemá zmysel cvičiť nalačno alebo dokonca hlad. To znamená, že vaše telo nemôže poskytnúť potrebnú energiu na úspešné dokončenie tréningu. Rýchlejšie sa unavíte, vyčerpáte a zníži sa vaša koncentrácia (čo je na bicykli obzvlášť nebezpečné).

Regenerácia prostredníctvom športovej výživy

Ak ste úspešne absolvovali tréning, mali by ste teraz podporiť svoje telo, aby stres zvládlo čo najrýchlejšie. Tu vám môže pomôcť aj športová výživa. Proteíny sú teraz potrebné na opravu mikroúrazov svalov a ich prispôsobenie záťaži. Rovnako aj vaše telo používalo mikroživiny na vykonávanie mnohých pohybov v tele.

Najdôležitejší je však príjem dostatočného množstva sacharidov. Vaše telo je teraz na to najcitlivejšie a môže ľahšie doplniť použité zásoby. Sacharidové jedlo (ale nie výlučne!) So zeleninou je najlepšou voľbou na regeneráciu.

Krátko

Športová výživa hrá hlavnú úlohu ako športovec. Nielen, že vám poskytne energiu potrebnú na dosiahnutie vášho cieľa, ale tiež vás podporí pri tréningu a regenerácii. Aby ste to optimálne zaručili, mali by ste jesť čo najzdravšie jedlo a čo najviac sa vyhýbať potravinovým doplnkom. Úspešnému zakončeniu potom už nič nestojí v ceste.