Správne zahriatie v silovom tréningu - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
The Zahrievanie svalov a Zvýšenie celkovej telesnej teploty majú obrovský význam z rôznych dôvodov:
- Umožnite vysoký výkon svalov.
- Chráňte väzy, šľachy a svaly pred úrazmi (nachladnutie = náchylné na úrazy).
- Umožňuje zdokonalenie techniky a dodáva pocit hmotnosti.
- Zlepšuje krvný obeh (+ prísun/odstránenie živín a degradačných produktov).
Ako sa správne zahriať:
1.) 5-10 min kardio/výdrž
Pred tréningom Odporúča sa 5-10 min kardio Zvýšte telesnú teplotu a urýchliť metabolické procesy.
2.) Špecifické zahriatie
Pred akýmkoľvek cvičením so závažím Mal by si konkrétne zahriať. Musí byť zabezpečené, aby vaše zahrievacie súpravy neovplyvňovali pracovné súpravy. Konečná zahrievacia sada by nikdy nemala byť taká zložitá, aby spomalila výkon v pracovných zostavách. Napriek tomu by ste mali v pracovných zostavách cítiť váhu a cvičiť pohyb.
Je dobré začať s prázdnou činkou (
20 kg). Teraz rozdeľte vzdialenosť od pracovnej hmotnosti na jednotlivé kroky. Napríklad: 40%, 60%, 80%. S vyššími váhami sa robí menej opakovaní, aby sa neminula energia na pracovných súpravách.
Príklad: drep s mierením na 3 × 5 pracovných súprav, 80 kg
2 × 5 (20 kg, prázdna tyč, 20 kg)
3 × 5 (80 kg, pracovné súpravy)
Prvých 5 sád je teda zahrievacích sád a posledné 3 súpravy sú pracovné. Je možné zvoliť akékoľvek prestávky medzi zahrievacími súpravami.
Zvyčajne stačí iba zvýšenie hmotnosti. Prestavenie závaží často stačí ako prestávka. Maximálne má zmysel urobiť si pred prvou pracovnou súpravou dlhšiu prestávku.
Hľadáte najlepší program, ako najlepšie budovať svaly ako začiatočník s posilňovaním?
- … vytvoriť ideálny tréningový plán, ktorý sa individuálne prispôsobuje vášmu pokroku.
- ... ved ako optimálna výživa pre budovanie svalov vyzerá.
- ... získajte rôzne vedecky podložené základné informácie a teóriu hypertrofie
- ... vedieť ktoré Doplnky pre budovanie svalov sa skutočne odporúčajú (a ktoré nie!)
- ... ako pracujete na svojej mobilite a ako reaktivujete svalové skupiny, ktoré „zaspali“.
- ... ako ty piť alkohol a stále budovať svaly.
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.
P.S. Väčšina nášho obsahu je úplne bezplatná. Chcete podporiť našu prácu? Získajte jeden z našich programov (ušetrite 10% pomocou kódu „RENN10“) alebo zdieľajte naše články.
| Vysokorýchlostná diéta (HSD) Strata tuku čo najrýchlejšia. Na úvod a pre rýchle výsledky. Vedecky založený, anti-jo-jo efekt, bez straty svalovej hmoty. 2x silový tréning týždenne. Vrátane 3 tréningových plánov. Žiadne kardio. Vrátane krmiva a kontrolovaného stravovania. | |
| BURN diéta Chudnite pomaly, ale efektívne. Možné je 1x, 2x, 3x, 4x alebo 5x tréning týždenne. Kardio voliteľné. Pravidelné refe. Šablóny časovania pre každú situáciu. | |
| FE recomposition (FER) | Budujte svaly a zároveň chudnite. 3x tréning týždenne + 5 možností výživy. |
| Budovanie svalov FE (FEM) | Budujte svaly optimálne ako začiatočník. 3x tréning týždenne + správna výživa. |
| Životný štýl FE | Schudnite bez počítania kalórií a buďte stále štíhli. Žiadne pevné školenie, zamerané na zvyk. |
To dosiahli iní
Nie ste si istí, čo je pre vás to pravé? Okamžite tu nájdete:
Johannes Steinhart
Ako vyzerá konkrétna rozcvička (obdobne ako v prípade drepu) pre tréning celého tela so strojmi, ktoré sa ovládajú dvakrát týždenne a 3 série x 8 opakovaní (pracovné série)?
Bolo mi povedané, že ako začiatočník by ste mali skutočne najskôr budovať svaly, t. J. Byť v kalórii plus.
Pošta mi teraz hovorí, že by som najskôr mala schudnúť. Keby som mal stratiť telesný tuk, bol by som ešte múdrejší ako už som. Dúfam v pomoc
veľa pozdravov
Jonáš
Stačí na zahriatie 10-15 minút bežnej chôdze? (Zahriatie špecifické pre dané cvičenie je samozrejme tiež pridané; myslelo sa iba na kardio časť)
Ak sa z toho potíš.
Dobrý večer. Športujem teda na bicykli asi 20 - 25 minút. Počíta sa to aj ako zahriatie? Lg
Ak pred tréningom nevychladnete.
Je naozaj potrebné robiť kardio alebo stačí konkrétna rozcvička?
V živote je potrebné málo. Je to lepšie s. Na čo by to malo „stačiť“?
Chcem teda budovať svaly, pretože kardio je naozaj zlé: D nič nespálite, najlepšie je, keď sa chcete zbaliť, inak musíte jesť viac. Len za hodinu silového tréningu som už stratil 500 kcal.
Skôr ako napíšete, popremýšľajte o tom. 5-10 minút kardia sa nespáli, ale výrazne znižuje pravdepodobnosť úplného pozastavenia alebo zastavenia v dôsledku úrazu.
Takže - čo je užitočnejšie?
Ako by ste sa zahriali pomocou FEM-PLAN? Najmä pri príťahoch, mŕtvych ťahoch, ups, radoch a bench pressoch?
Presne tak, ako je to popísané v tomto článku.
Čo príťahy?
Buď použite rozťahovací lat, sťahovací stroj, stuhy, pomocníka, alebo niekoľkokrát skákajte hore-dole.
Ahoj, zaujímalo by ma, ako vyzerá fáza ochladenia po silovom tréningu. Strečing áno/nie?
Môžeš. Ale prečo presne?
Počul som, že to malo nejaké pozitívne účinky. V každom prípade sa cítim lepšie, keď si po náročnom tréningu oddýchnem pri ľahkom kardiu a strečingu namiesto toho, aby som po poslednej sérii skočil rovno do sprchy.
Potom pokračujte. Ak máte problémy s mobilitou, je to nevyhnutné. Inak nemá žiadne špeciálne efekty.
Ahoj,
Ako je možné udržať tréning v medziach s normálnym rozdelením hypertrofie na štyri spôsoby (napr. Pondelok: hrudník, biceps a žalúdok)?
Cvičenie môže trvať maximálne 70 - 80 minút, pretože hladina testosterónu je na vrchole asi po 45 minútach a ak sú fázy tréningu príliš dlhé, telo uvoľňuje viac stresových hormónov, ako je kortizol, ktorý má katabolické účinky. Keď zahrniem toľko zahrievacích súprav, mám problém dodržať tento čas. Som si vedomý, že 10 minút kardia nie je započítaných do času. Počet viet by mal byť v poriadku (napr. 4 cviky na hrudník s 3–4 pracovnými sériami, biceps 3 s 3 pracovnými sériami). Prepáčte za trochu dlhšie vykonávanie mojej otázky.
Zdravím Patrika
To je úplný nezmysel. Cvičte tak dlho, ako potrebujete. Tieto fyziologické výkyvy nemajú na vaše výsledky žiadny vplyv. Je to len hlúpy starý mýtus, ako keby ste museli jesť 6 jedál denne.
Hm
Je to teda prvýkrát, čo som počul, že nezáleží na tom, ako dlho trénuješ. Znovu a znovu počúvam a čítam z dôveryhodných zdrojov, že tréning (najmä silový) by mal byť udržiavaný v časovom rámci z rôznych dôvodov, ktoré som už spomenul. Počul som o tom dokonca od profesionálnych kulturistov a fitness modelov. Takže si nemyslím, že tieto fakty možno označiť za mýtus. Existuje nespočetné množstvo štúdií o účinkoch stresových hormónov bez ohľadu na pohyb.
Z akých faktorov usudzujete, že štvorstranné rozdelenie je pre mňa nevhodné? Sotva som zverejnil akékoľvek informácie o sebe alebo o svojich tréningových skúsenostiach. Keď som začal so silovým tréningom, začal som s tréningovým plánom celého tela a potom s rozdelením dvoch. Teraz so štvorstranným rozdelením dosahujem veľmi dobrý pokrok. Vyskúšal som aj mnoho ďalších tréningových plánov, napríklad objemový tréning, super sety, push & pull atď.
Ktoré zdroje? Čo vedie k konkrétnym dôkazom?
Aký konkrétny pokrok ste dosiahli v číslach? Väčšina štvorsmerových rozdelení vedie k tréningovej frekvencii menej ako 2x/týždeň na svalovú skupinu, čo je neoptimálne pre takmer všetkých cvičiacich. Robilo by to viac pri vyššej frekvencii. Veľa vecí funguje, ale niektoré fungujú lepšie ako iné.
Mimochodom, váš tréning znie veľmi, veľmi neoptimálne. Dvojcestné rozdelenie by pravdepodobne malo väčší zmysel. Nechajte si poradiť vo fóre: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
Tiež veľa počujete, že by ste nemali trénovať príliš často 90 minút, aby ste svojim svalom poskytli dostatok času na regeneráciu.
Povedzme si pravdu: Keď sedím celé hodiny v kancelárii a nemôžem sa hýbať, produkujem znateľne viac stresových hormónov, ako keď cvičím. Užívam si teda čas v štúdiu, ktorý bol, bohužiaľ, v poslednej dobe oveľa kratší, ako by mal byť podľa mojej pohody.
Úplnú pravdu!
Šport by preto mal byť vyvážený a nemal by nadmerne zaťažovať telo. Mali by ste sa tiež vyhnúť stresu v práci, aby ste zostali zdraví a aby ste netrpeli typickými chorobami súvisiacimi so stresom, ako je vyhorenie, depresia, poruchy spánku (čo zase zhoršuje regeneráciu) atď. Pomôcť má napríklad meditácia a jóga, ale to je už iná téma.
Ahojte fitnes team,
je rozcvička nevyhnutná pre KAŽDÉ cvičenie alebo iba pre prvé cvičenie svalovej skupiny? Napríklad sa zahrievam na ohnutý rad LH, ale potom už nie na nasledujúci rad KH ...
Zdravím ťa Ralf
Nie je to potrebné, ale užitočné. Čím užitočnejšie, tým skôr bude nasledujúce cvičenie zahŕňať úplne odlišné pohyby/svalové skupiny.
Postačuje tiež 1 zahrievacia sada s 15 až 20 Wh.?
* a ... toto musí napr. vo vzťahu k tréningu chrbta sa dá vykonať aj na rozbaľovacej lat ... alebo. môžem tiež jeden z cvikov na chrbát na jogovej podložke „predsunúť“ ako rozcvičku?
Č. To by vás len zbytočne unavovalo. Medzi rozcvičovacími sériami však nemusíte robiť veľké prestávky.
Nie, nerobte žiadne ďalšie cviky. Mohli by ste, ale neodporúčame to.
Odborníci na fitnes
Váš dôveryhodný a nezávislý zdroj pre chudnutie, budovanie svalov a zdravie. Viac o nás.