Správny prísun živín pre kulturistov
Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste pri každodennej strave zvážiť niekoľko vecí. Iba ak je telu dodané všetky dôležité živiny, môže pracovať dobre a optimálne budovať svaly.
Nasledujúcich 10 pravidiel v krátkej forme vám pomôže dostať sa trochu bližšie k svojmu vysnívanému telu:
Pravidlo 1: Pozorujte prísun energie
Pre kulturistov je obzvlášť dôležité dodávať telu dostatok energie. Tvrdé tréningy spália veľa kalórií, ktoré musia byť samozrejme dodané okrem základnej požiadavky. Napríklad muž s hmotnosťou 80 kg spáli počas hodiny intenzívneho silového tréningu asi 600 kcal
Vo fáze budovania by sa mala opäť zvýšiť dodávka energie. Telo môže najlepšie budovať svalovú hmotu s množstvom kalórií, ktoré je o niečo vyššie, ako potrebuje. Má dostatok energetických rezerv na intenzívne tréningové jednotky a je stimulovaný k budovaniu novej svalovej hmoty.
Ani počas fázy diéty by denný príjem kalórií nemal byť o viac ako 500 kcal nižší ako je požadovaná hodnota. V opačnom prípade dôjde k rýchlej strate sily a výkonu a telo kvôli nedostatku kalórií rýchlo spadne späť na svalovú hmotu na výrobu energie.
Pravidlo 2: Splnenie požiadaviek na bielkoviny
Kulturisti majú oveľa vyššie nároky na bielkoviny ako mnoho iných športovcov. Denne by ste mali skonzumovať asi 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, aby malo telo dostatok stavebného materiálu pre regeneračné procesy a nové svalové tkanivo. Ak je prísun bielkovín nedostatočný, úspech sa nepodarí dosiahnuť napriek tvrdému tréningu a športovci rýchlo stratia odvahu a motiváciu. Snažte sa uspokojiť svoje potreby bielkovín častou konzumáciou potravín s vysokým obsahom bielkovín. Medzi dobré zdroje bielkovín patria: Mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny, vajcia a bielkovinové koktaily.
Pravidlo 3: Nechýbajú vám sacharidy
Sacharidy tiež zohrávajú rozhodujúcu úlohu v kulturistike. Aj keď by sa mal príjem znížiť vo fáze stravovania, stále sú jedným z najdôležitejších zdrojov energie pre tréning.
Aj tí, ktorí sústavne konzumujú málo sacharidov, by mali medzitým opakovane vkladať takzvané dni naberania sacharidov, v ktorých sa konzumuje veľa potravín bohatých na sacharidy, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky, chlieb, ovocie atď., Aby sa zaplnili zásoby a stimuloval tok výživných látok do buniek.
Pravidlo 4: Zdravé mastné kyseliny
Tuk ako dodávateľ energie tiež zohráva dôležitú úlohu vo výžive pre kulturistiku. Závisí to od typu mastných kyselín. Rozlišuje sa medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Posledne uvedené majú mnoho pozitívnych vlastností pre organizmus a sú známe aj ako „zdravé mastné kyseliny“. Napríklad podporujú tekutosť krvi, posilňujú kardiovaskulárny systém a podieľajú sa na stavbe bunkových stien.
Ryby, repkový olej, olivový olej, orechový olej a orechy sú bohaté na nenasýtené tuky. Tieto jedlá začleňujte pravidelne do svojej stravy, aby ste telu dodali dostatok zdravých tukov.
Pravidlo 5: Potraviny bohaté na vitamíny a minerály
Súčasťou optimálnej kulturistickej stravy je aj dostatok vitamínov a minerálov. Rôzne mikroživiny preberajú životne dôležité funkcie v tele a sú zapojené do mnohých metabolických procesov.
Napríklad zatiaľ čo minerál horčík ovplyvňuje prenos stimulov v energetickom metabolizme, vitamíny ako B1, B6 a B12 sa podieľajú na výrobe energie zo sacharidov, bielkovín a tukov. Pre kulturistov majú preto veľký význam nielen pre udržanie zdravia tela, ale aj pre výkon a budovanie svalov.
Aby sme vám dodali všetky dôležité vitamíny a minerály, je najlepšie jesť veľa ovocia a zeleniny. Jablká, banány, rovnako ako uhorky, paradajky & Co patria medzi zdravé vitamínové bomby, ktoré udržia vaše telo v kondícii a podporia rýchle budovanie svalov.
Pravidlo 6: Venujte pozornosť načasovaniu
Pre kulturistov je dôležitý nielen výber jedla, ale malo by sa vziať do úvahy aj načasovanie konzumácie. Napríklad potraviny bohaté na tuky a vlákninu, ako sú napríklad hranolky a hamburgery, sú pred a po tréningu tabu, pretože zaťažujú žalúdok a môžu negatívne ovplyvniť prísun výživných látok do buniek a výkon. Ľahké občerstvenie bohaté na bielkoviny a sacharidy, ako napríklad fitness tyčinky alebo proteínové koktaily, sa na druhej strane určite odporúčajú na tréning, pretože poskytujú rýchlu energiu a podporujú budovanie svalov.
Okrem toho nikdy nechoďte na tréning nalačno, pretože trpí váš silový výkon a telo odbúrava svalovú hmotu na energiu.
Pravidlo 7: Dostatok tekutín
Voda je tiež jedným z najdôležitejších prvkov výživy pre kulturistiku. Športovci by mali vypiť najmenej 2 - 3 litre tekutín denne, pretože veľa sa stráca zvýšenou tvorbou potu. Nedostatok vody v tele rýchlo vedie k poklesu výkonu, preto by ste mali pred a počas tréningu dostatočne piť. Vhodnými nápojmi sú napríklad jablkový šrot, špeciálne izotonické športové nápoje alebo voda bohatá na minerály.
Pravidlo 8: Jedzte pravidelne
Pravidelné stravovanie je obzvlášť dôležité v kulturistike. Najlepšie je dať si jedlo každé 2 hodiny, aby bolo vaše telo zásobené živinami. Ak sú intervaly medzi príjmom potravy príliš veľké, môže to rýchlo viesť k energetickému deficitu a následnému odbúraniu svalov.
Rozložte svoju dennú potrebu kalórií na 3 hlavné jedlá a medzi ne zabudnite 2 - 3 ľahké občerstvenie. Týmto spôsobom optimálne zásobíte svoje telo a zabránite odbúravaniu svalov.
Pravidlo 9: Žiadny alkohol
Ak chcete byť úspešní v kulturistike, mali by ste sa podľa možnosti úplne vyhnúť alkoholu. Ukázalo sa, že pravidelná konzumácia alkoholu brzdí rast svalov, pretože tvorba rastových hormónov je negatívne ovplyvnená, rovnako ako biosyntéza bielkovín. Diuretický účinok alkoholu tiež vedie k zhoršeniu výkonu, pretože tekutinou sa z tela vyplavuje veľké množstvo minerálov.
Pravidlo 10: Stravujte sa rôzne
Spestrite si stravovací plán a nejedzte každý deň to isté. Odroda zaisťuje dostatočný prísun všetkých živín a pomáha vám udržiavať stravu zdravú z dlhodobého hľadiska. Monotónnosť v ponuke rýchlo vedie k strate motivácie a tvrdá drina mnohých týždňov je rýchlo preč. Buďte kreatívni a vyskúšajte nové zdravé recepty, pretože netreba zanedbávať ani pôžitok.