Sprievodca spustením # 1 Ako bežať rýchlejšie a dlhšie
Nakoniec ste začali behať vážne - beháte pravidelne a pomerne často. Ste nad davom; v skutočnosti, ak prestanete premýšľať, budete sa cítiť skutočne epicky, odkedy ste začali. Silnejšia, zdravšia a lepšia verzia vás. Len pred pár mesiacmi ste ledva vyšplhali na pár schodov bez toho, aby ste sa cítili ako slon. Užite si ten pocit na chvíľu, pretože teraz je ten správny čas bežať rýchlejšie.
Viete, že je to pravda - buď sa posuniete vpred, urobíte pokrok, stratíte moc. Nemôžete zostať na rovnakom mieste. Okrem toho, aby boli veci zaujímavé, musíte sa viac nútiť, nie sa trápiť. A ak chcete schudnúť, musíte tieto úrovne intenzity udržiavať, aby ste chudnutie pokračovali.
Začínajúci bežci
Ak ste v oblasti behu ešte stále relatívne nová, venujte pozornosť trpezlivosti. Predtým, ako budete môcť bežať rýchlo, by ste mali byť schopní utiecť. Je dôležité dať si čas na posilnenie svalov nôh a spojivových tkanív, ktoré vaše telo pripravia na zvládnutie intenzity nasledujúcich tréningov. Hlavným cieľom bežca je pravidelne behať a behať bez toho, aby ste sa zranili. Príliš preháňajte, príliš skoro a môžete riskovať, že vás z rán vykašliavajú. To, že sa vo svojej bežeckej kariére dostanete z hry tak rýchlo, tiež prichádza s mimoriadne dôležitým rizikom, že sa behu nakoniec úplne vzdáte. Berte to teda pomaly, trochu posuňte hranicu, napredujte, počkajte, kým sa stanete lepšími a silnejšími. Pamätajte, že vaším cieľom je dostať sa tam. Skúste sa tam dostať rýchlo a pravdepodobne to bude trvať dlhšie, ako keby ste spomalili a vyvinuli trpezlivosť.
To, že nie ste pripravení vrhnúť sa na pokročilé tréningové techniky, ešte neznamená, že sa nemôžete pustiť do závodenia. V skutočnosti, ak sa zúčastňujete na pretekoch, napríklad na päťkilometrovom, je to skvelý spôsob, ako získať skúsenosti bez akéhokoľvek tlaku. Neučíme sa teda iba pre organizovaný a súťažný beh, ale rozumiete aj tomu, aký je váš bežecký rytmus a pripojíte sa k zábave a duchu, ktoré z behu vyplýva.
Existuje niekoľko rád, ktoré môžu bežcom všetkých úrovní pomôcť bežať rýchlejšie bez toho, aby unavovali svoje telo, naopak.
Ako bežať rýchlejšie: tipy pre všetkých
1. Zamerajte sa na tvar
Stráviť čas učením sa, ako behať v správnej forme, je investícia, ktorú nebudete ľutovať. Beh v správnom tvare nielenže znižuje riziko zranenia, ale pomáha vám aj pokiaľ ide o rýchlosť. Efektívny a ekonomický beh znamená, že máte viac energie na rýchlejší beh. Jednoduchým spôsobom, ako opraviť množstvo zakázaných tvarov, je behať uvoľnene. To okamžite vylúči veľa problémov, ktoré sa môžu vyskytnúť.
2. Schudnite
Opäť veľmi jednoduché. Čím menej vážite (aspoň do určitého bodu), tým menej budete musieť nosiť po sebe, aby ste mohli bežať rýchlejšie. To platí bez ohľadu na hmotnosť - či už ide o rezervnú pneumatiku, ktorú prepravujete, alebo máte ešte väčší rozmer. Ak chcete schudnúť, je to ešte dôležitejší stimul. Výskum ukazuje, že na každých stratených pol kilogramu zvyšuje bežec rýchlosť zhruba o dve sekundy na kilometer. Schudnutie 4,5 kilogramu hmotnosti vám teda dá 20 sekúnd na pol kilometra. V päťkilometrových pretekoch to znamená, že skončíte o minútu rýchlejšie, na maratón, takmer o deväť minút skôr.
3. Odpočívaj a vráť sa
Behanie každý deň neznamená, že sa stanete rýchlejšími. Oddych je rovnako dôležitý ako beh, pretože v dňoch odpočinku bude vaše telo schopné opraviť a obnoviť svalstvo, spevniť šľachy a väzy. Ak teda preskočíte dni, ktoré sú nevyhnutné na odpočinok a prevenciu úrazov, znamená to, že je veľmi nepravdepodobné, že zaznamenáte zvýšenie rýchlosti. Určite si dajte od behania aspoň deň pauzu.
4. Staňte sa silnejším
Možno je beh v podstate kardiovaskulárne cvičenie. Beh však vyžaduje silu, ak chcete behať dobre a chcete behať rýchlo. Nemysli na moc ako Terminátor, ale skôr na Karate Kid/Mr. Miyagi - diskrétny, pre celé telo, stabilizovaný, aby sa dokázal hojdať na jednej nohe - tento druh sily. Ste koniec koncov rovnako silný ako vaša najslabšia stránka.
Vaše brucho je také miesto, ktoré bežci často zanedbávajú. Slabé brucho je spojené so zraneniami a zlým bežeckým výkonom. Silné a stabilné brucho naopak znamená, že je pravdepodobnejšie, že vaša panva bude správne vyrovnaná, pri dotyku so zemou ste silnejšia, ste menej náchylní na zranenia a beháte ekonomickejšie. Vaše telo je skrátka zen. Nebráni sa ceste. Je silný, je vyrovnaný, je vycentrovaný. Konečný výsledok? Beháte ľahšie, rýchlejšie a navyše máte závideniahodné bruško!
Ďalej nohy. Výskum ukazuje, že pravidelné silové tréningy môžu významne zlepšiť to, ako efektívne vaše telo využíva kyslík. Konkrétne silnejšie nohy znamenajú, že beháte hospodárnejšie, rýchlejšie, svaly majú väčší odpor a samozrejme sa posilňujete, čím znižujete riziko úrazov.
Možno ste si mysleli, že to bolo ľahké, keďže sa tomu venujete už nejaký čas, ale ako ste si už určite všimli, nie je to také jednoduché, ako by ste si priali. Áno, dýchate od narodenia, ale medzitým ste s najväčšou pravdepodobnosťou odvtedy túto zručnosť stratili.
Pravdupovediac, veľa bežcov bojuje s dýchaním, čo má vplyv nielen na výkon, ale aj na motiváciu. Okrem precvičenia srdca a nôh teda musíte trénovať aj pľúca. Vaše srdce koniec koncov môže na vaše nohy pumpovať toľko kyslíka, koľko môžete inhalovať, nech sú akékoľvek silné alebo účinné.
Ako teda vidíte, silný dýchací systém môže mať na beh značný vplyv. Ak lepšie dýchate, viac kyslíka sa dostane k vašim chodidlám, čo znamená, že budete mať lepšiu vytrvalosť a vyššiu rýchlosť. Výskum na anglickej Brunel University toto tvrdenie podporuje a ukazuje, že tí bežci, ktorí mali najťažšie dýchanie, mali najslabšie nohy.
To si kladie otázku - ako lepšie dýchať? Odpoveď je celkom jednoduchá - úplne dýchať. Väčšina z nás dýcha hrudníkom, vdychuje malé, plytké ústa vzduchu bez toho, aby úplne využívala svoje pľúca, a robili sme to celý život, takže je zo zvyku, ktorého sa ťažko zbavujeme. Najdôležitejšie je však dýchať cez žalúdok, pretože tak sme boli stvorení na dýchanie. Venujte pozornosť profesionálom - deťom. Sledujte každé dieťa a uvidíte, ako mu bruško rastie a sťahuje sa, keď vzduch vstupuje a opúšťa telo. Tak sa to robí. Keď dýchate do žalúdka, mali by ste nafúknuť ako balón, na rozdiel od dýchania cez hrudník, čo spôsobí zdvihnutie ramien. Cvičenie si dajte jednou rukou na brucho a druhou na hruď. Pokúste sa zľahka a zhlboka nadýchnuť a dýchať cez žalúdok. Je to iné. Dýchanie v žalúdku znamená používať svoje pľúcne vaky, zachytávať viac kyslíka, pomáhať svalom absorbovať viac kyslíka a bojovať proti závratom. Ak potrebujete ďalšiu pomoc, vyskúšajte kurzy Pilates. Cvičenie pilates vám môže pomôcť zvýšiť flexibilitu, spevniť brucho a zlepšiť dýchanie - to je pre bežca všetko dobré.
6. Menšie a rýchlejšie kroky
Bežte rýchlejšie a urobte kratšie a ľahšie kroky. Bežci pre začiatočníkov majú tendenciu robiť čoraz menej krokov, čo znamená, že strávite viac času vo vzduchu a zdvihnete svoje telo o niečo vyššie, čo znamená, že sa zakaždým dotknete zeme tvrdšie. Menšie stupne umožňujú ľahší krok v strede podrážky, čo uľahčuje tvar vhodný na beh. Predstavte si, že narazíte na pole surových vajec alebo horúceho uhlia. Malé, ľahké a rýchle kroky vám môžu pomôcť zvýšiť tempo a znížiť riziko zranenia.
Behajte rýchlejšie: pokročilé techniky
Ak dokážete zabehnúť deväť až desať kilometrov za sebou, zabehnete týždenne 30 až 40 kilometrov a možno bude treba zvýšiť rýchlosť. Niektorí odborníci odporúčajú počkať, kým nebudete behať rok, kým začnete do svojej rutiny začleňovať rýchlosť.
Jednoduchý beh posilní vašu vytrvalosť, ale nestačí vám na rýchlejší beh. Najlepším spôsobom, ako bežať rýchlejšie, je použiť širokú škálu bežeckých techník, ktoré vám pomôžu nielen zvýšiť tempo, ale aj vytrvalosť.
7. Beh na kopci
Čo je to? Beh nevyžaduje širokú škálu pohybov ani sily, najmä ak beháte po rovnom povrchu. Ak chcete trénovať viac svalov a širší rozsah pohybu, začleňte tréningy do kopca. Názov všetko vysvetľuje. Beh na kopci zahŕňa beh na vrchol kopca. Jednoducho zvýšte sklon bežeckého pásu alebo, ak vybehnete von, nájdite sklonený kopec.
Ako sa zlepšuje beh? Lepšia otázka by bola - čo nerobí beh na kopci? Tento typ behu núti vaše svaly sťahovať sa silnejšie, ako keď beháte na rovnom povrchu, čím posilňujú svaly nôh a zlepšujú kardiovaskulárnu vytrvalosť, čím sa z vás stáva silnejší bežec. Medzi ďalšie výhody patrí rýchlejšie, väčšie tempo a úspora energie. Vďaka tomu je beh na kopci ešte lepší a rýchlejší; Za pouhých šesť krátkych týždňov by ste mali očakávať zlepšenie rýchlosti a výkonu. Beh na veľkej ploche sa vám bude javiť oveľa ľahší.
8. Rytmický tréning
Čo je to? Ďalším bdelejším cvičením, rytmickým behom, je beh na náročnej, ale trvalej úrovni. Úroveň mimo vašu komfortnú zónu - dýchajte tvrdo, ale nie nevyhnutne zalapajte po dychu. Rytmický beh je „pohodlný na tvrdo“, beží rýchlo, ale nie príliš rýchlo. Ak viete rozprávať ľahko alebo vôbec, nie ste v pásme rytmu. Keď prídete do oblasti rytmu, budete môcť hovoriť, ale nie v celých vetách.
Ako sa zlepšuje beh? Rytmický beh je pravdepodobne najlepší spôsob, ako zvýšiť svoju rýchlosť. Rytmický beh zvyšuje laktačný prah (vášmu telu trvá dlhšie, kým vytvorí kyselinu mliečnu - kyselina mliečna vedie k závratom), ktorá vám umožní rýchlejší beh.
9. Beh v intervaloch
Čo je to? Intervalový beh zahŕňa striedanie medzi behaním na krátke obdobia, ale na intenzívnej úrovni (zvyčajne medzi niekoľkými sekundami a až dvoma minútami) a s mierne kratšími obdobiami zotavenia, v ktorých iba chodíte alebo beháte.
Ako vylepšujete beh? Intervalový tréning je dobrý spôsob, ako zvýšiť kondíciu, najmä z kardiovaskulárneho hľadiska, a zvýšiť vytrvalosť.
Čo je to? Fartlek je švédske slovo a je zábavným tréningom, ktorý je podobný intervalovému behu, striedaniu stredných alebo intenzívnych období behu s kratšími dobami zotavenia. Na rozdiel od intervalového behu však fartlek nie je štruktúrovaný ani plánovaný. Fartlekove cvičenie môže zahŕňať beh na strom, telefónny automat alebo lampáš, na určitú vzdialenosť, kedykoľvek chcete a akou rýchlosťou chcete; Ďalej urobte malý jog, aby ste sa zotavili. Je veľmi zábavné robiť to v skupinách, v ktorých jedna osoba prevezme iniciatívu a nastaví tempo/intervaly, po ktorých nasleduje ďalšia osoba v skupine. Je to nepredvídateľné a zábavné, bez plánovania a počítania minút.
Ako sa zlepšuje beh? Pomôže vám to bežať rýchlejšie a zlepší sa vaša vytrvalosť.
Rýchlostný tréning je únavný a mali by ste nasledovať rýchlostný deň s dňom alebo dvoma, v ktorých beháte naľahko alebo odpočívate. To vám umožní rozvíjať rýchlosť a znižovať riziko rôznych chorôb. Začnite s týždenným tréningom rýchlosti. Od chvíle, keď budete pokročilejší, môžete pridať druhé intenzívne cvičenie. Nikdy neabsolvujte viac ako dva tréningy rýchlosti za jeden týždeň.