Sprint training Kto beží rýchlejšie, klesá rýchlejšie vo FOCUS Online
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob vedenia - ľudia a ich fyzické požiadavky sú príliš odlišné.
Pokiaľ však ide o chudnutie, uprednostňuje sa rýchly beh pred dlhými vytrvalostnými behmi.
Aspoň tak to vysvetľuje certifikovaný športový fyziológ a fitness poradca Bowflex Tom Holland v rozhovore pre časopis „Popsugar“.
Aké sú teda optimálne podmienky na chudnutie pri behu?
Dosahujte ideálnu váhu rýchlejšie pri rýchlosti?
Faktom je, že rýchly beh spáli podľa odborníka viac kalórií.
Aj keď to závisí od presnej rýchlosti a úrovne osobnej zdatnosti, Holland odhaduje, že zvýšená rýchlosť spotrebuje okolo 10 ďalších kalórií na kilometer. Neznie to ako veľa, ale ak sa pravidelne cvičíte, rýchlo sa to sčítava.
„Rýchly beh“ je však veľmi relatívny: rýchlosť 12 km/h môže byť pre jedného človeka výzvou a pre iného tempom zotavenia.
Namiesto toho, aby ste sa spoliehali iba na sledovanie rýchlosti, je lepšie použiť vnímané úsilie ako meradlo.
Treadmill Holland navrhuje predstaviť si stupnicu od jedna do desať, kde desatoro znamená maximálny výkon a úsilie.
Ľahký jogging by mal byť na úrovni štyroch alebo piatich. Tempo, ktoré je náročné, ale zvládnuteľné na dlhšie vzdialenosti, v šiestej alebo siedmej a krátkodobý, rýchly intervalový tréning na úrovni medzi ôsmou a desiatou.
Dlhší efekt dodatočného spaľovania z rýchleho chodu
Tí, ktorí bežia rýchlejšie, majú úžitok z väčšieho účinku dodatočného spaľovania. Väčšia rýchlosť zvyšuje takzvaný EPOC efekt (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), ktorý nastáva vždy, keď telo absorbuje viac kyslíka a spaľuje energiu nielen počas tréningu, ale aj po ňom.
Týmto spôsobom telo pokračuje v konzumácii kalórií počas fázy zotavenia.
Rýchle a intenzívne behy tiež potlačili chuť do jedla. Podľa odborníka výskum ukázal, že intenzívnejšie cvičenie vedie k väčšiemu zníženiu grelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla.
Po tréningu by nikdy nemalo chýbať celé jedlo, pretože telo musí trochu papať, aby zregenerovalo svoje svaly, ale porcie budú pravdepodobne menšie, ak trénujete vo vysokom tempe.
Schudnite s 20-minútovým intervalovým tréningom
Intervalové tréningy „sú skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie a tuky,“ hovorí tréner Tom Holland. Ako efektívnu stratégiu chudnutia odporúča absolvovať nasledujúci tréning minimálne raz týždenne:
- 6 minút ľahkého joggingu alebo chôdze na zahriatie pri úrovni úsilia 4 až 5
- 30 sekúnd šprint pri intenzite medzi 8 a 10
- 60 sekúnd ľahkej chôdze alebo joggingu v intenzite 3 až 4
- 5-krát 30 až 60 sekundových šprintov v intenzite medzi 8 a 10
- 4 minúty ľahkej chôdze alebo joggingu v intenzite 3 až 4
Aj keď je pre chudnutie dôležité tempo, existujú ešte dva dôležité faktory: frekvencia pohybu a diéty.
Absolvovať tri jednoduché behy týždenne je efektívnejšie ako jeden v rýchlom tempe. Pretože: „Čím viac kilometrov nabeháte, tým viac schudnete,“ vysvetľuje Holland.
Ideálna je však rovnováha oboch, to znamená dlhšie, pomalšie behy a krátke intervalové tréningy s vysokou intenzitou, aby ste schudli, aj zvýšili kondíciu.
Aby sme nezabudli: Strava predstavuje 70 percent vašich tréningových úspechov! Kalorický deficit je nevyhnutný pre rýchly úspech pri chudnutí.