Strava v starobe Toto je najlepšia strava pre staršie ženy
Viac tuku, menej svalov: ak aj vy trpíte týmto začarovaným kruhom, ktorý sa pomaly nabieha od stredného veku, máme pre vás niečo! Prezradíme vám, čo sa skrýva za bielkovinovou stravou a čo zistili vedci.
Ak vaše svaly s pribúdajúcimi rokmi ubúdajú a priberáte, ste ako väčšina ľudí v strednom veku. Pre tento jav existuje dokonca aj názov, ako vysvetľuje športový vedec prof. Ingo Froböse na spravodajskej stránke „n-tv.de“: „Slovo sarkopénia pochádza z gréčtiny a znamená niečo ako„ stratu mäsa “. Môžete to preložiť s vekom úbytkom svalov “.
Vo videu vyššie: S týmito 3 tipmi budete chudnúť a zlepšovať svoje zdravie
Ale prečo je to tak? "Väčšina ľudí nedostatočne cvičí." Ochrana svalov v starobe však nemá absolútne žiadny zmysel, “vysvetľuje Froböse. Pretože ako všetky ostatné štruktúry v tele, aj bunky vo svaloch sa neustále obnovujú a prakticky vôbec nestarnú. „Vždy hovorím: čím starší, tým väčší,“ hovorí športový vedec. Inými slovami, čím ste starší, tým viac podnetov svaly potrebujú, aby sa nezmenšovali. Aby toho nebolo málo, starší ľudia si pribrali viac tuku, ako to pred desiatimi rokmi zistila „Nemecká spoločnosť pre výživu“. Je to hlavne kvôli metabolizmu, ktorý sa s pribúdajúcim vekom spomaľuje. To tiež sťažuje chudnutie.
Teraz si môžete prečítať, ako môžete bojovať proti hromadeniu tukov a úbytku svalov a akú rolu v tom hrá výživa.
Strava stredného veku: musíte to zmeniť
V prvom rade je pojem „strava v strednom veku“ trochu zavádzajúci. Pretože zábavná strava - ako všetci vieme - neprináša dlhodobý úspech, ale prináša nám hlboké prekážky v starých vzorcoch správania. Lepšia ako diéta je preto zmena stravovania a tiež zmenený postoj k cvičeniu a silovému tréningu. Ak chcete dlhodobo pribrať, musíte zmeniť návyky a nechať svoju útulnú zónu pohodlia za sebou.
Od 50 rokov nie je problém len s úbytkom svalov a ukladaním tukov. Rovnako to potvrdzuje aj „Nemecká spoločnosť pre výživu“ - podvýživa v starobe je vážnym problémom. Mnoho ľudí má s pribúdajúcimi rokmi menšiu chuť do jedla a smäd, čo súvisí s pomalším metabolizmom. To buď vedie k tomu, že jedia nesprávne veci a zhadzujú váhu - alebo naopak, jedia tak zle, že sa rýchlo odbúravajú svaly a tuky. Vitamíny ako B12, C a D a minerálne látky vápnik sú často príliš zriedkavé a nevyvážené v strave starších ľudí. Pre vytvorenie dobrého výživového základu a pre dlhodobé budovanie svalov a zníženie tukov je kľúčové slovo „bielkovina“.
Vedci tvrdia: Bielkovinová diéta je pre vás tou najlepšou stravou
DR. med. Kristen Beavers, lekárka pre vedu o zdraví a cvičení v Severnej Karolíne, uskutočnila štúdiu na 100 dospelých s nadváhou vo veku nad 65 rokov. Časť skupiny zahŕňala jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne v strave po dobu šiestich mesiacov. Druhá skupina konzumovala menej bielkovín, iba 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti každý deň. Medzitým obe skupiny prešli na diétu s obmedzeným príjmom kalórií. Výsledok bol ohromujúci: skupina, ktorá jedla viac bielkovín, dokázala za šesť mesiacov schudnúť v priemere o 9 kilogramov. Druhá skupina schudla v priemere iba 1 kilogram. Ale to nie je všetko: testované osoby v skupine s bielkovinami stratili hlavne tuk a boli schopné udržiavať svalovú hmotu.
Čo vám bielkovinová strava skutočne prináša
Telo si dokáže vybudovať svalstvo iba pomocou bielkovín. Ako ukazuje štúdia, „prístup s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom kalórií bol obzvlášť efektívny u starších ľudí. Pretože udržanie svalovej hmoty má zásadný význam pre všeobecné zdravie, “uviedol Beavers pre web„ healthline.com “. Takže znižovanie kalórií a ich nahrádzanie množstvom potravín bohatých na bielkoviny sa ukázalo ako úspešná strava, najmä v strednom veku. Čo konkrétne však musíte jesť, aby ste pomocou bielkovinovej diéty stratili tuk a nabrali svaly?
Proteínová diéta: Ako to funguje
Aby ste si pomohli dobre naplánovať každé jedlo a začleniť do svojej stravy dostatok bielkovín, existuje jednoduché pravidlo, pretože Dr. Beavers vysvetľuje: „V každom jedle málo sacharidov a porcia chudých bielkovín“. Mali by ste sa predovšetkým vyhnúť spracovaným sacharidom. Patria sem napríklad pizza, chlieb a cestoviny. Pretože zemiaky a strukoviny sú tiež doplnkovou prílohou a majú oveľa menej kalórií ako krajec chleba. Aby ste sa držali svojej bielkovinovej stravy, zahrňte do svojej stravy nasledujúce jedlá:
Chudé, biele mäso
Prírodný jogurt alebo prírodný tvaroh
Strukoviny (šošovica alebo cícer)
Veľa zeleniny, málo ovocia
Málo sacharidov z celozrnných výrobkov
Zdravé oleje ako konopný olej a ľanový olej
Aby ste svoj tanier s vysokým obsahom bielkovín správne navrhli trikrát denne, mali by ste polovicu každého taniera pokryť zeleninou a skonzumovať celkovo jednu tretinu sacharidov a dve tretiny bielkovín. Nemali by ste sa však zaobísť ani bez zdravých tukov. Týmto spôsobom môžete prispôsobiť svoju stravu svojim špeciálnym potrebám v strednom veku a dôsledne chudnúť a udržiavať svoje svaly.