Stravovanie pred a po cvičení - konzultačná hodina lekára Stutza

Lekcia Aeschbacherovej diéty 64. Každý, kto chce cvičením schudnúť, musí jesť správne. Ak to neurobíte, iba priberiete.

Väčšina rád, čo jesť a piť pred, počas a po cvičení, je znepokojujúcejšia ako užitočná. Navyše často vychádzajú z nesprávnych predpokladov alebo sledujú obchodné záujmy. Prvá vec prvá: Všetko je oveľa jednoduchšie, ako si myslíte, pretože príroda urobila všetko, čo sa týka vybavenia našich tiel. Takže nedôverujte samozvaným odborníkom, používajte iba zdravý rozum, ako vždy, keď sa jedná o výživu.

Aby sa telo mohlo odbúrať tuk, musí človek skonzumovať viac kalórií, ako zje. Preto by ste mali v každodennom živote veľa cvičiť a pravidelne športovať. Logické. Teraz však prichádza častá fatálna chyba: aby ľudia čo najrýchlejšie schudli, vedome pri športovaní jedia len málo. Alebo vôbec nič, v nádeji, že spaľovanie tukov bude potom o to intenzívnejšie. Ale nie je to tak. Telo si veľmi rýchlo zvykne na znížený príjem kalórií a funguje iba na vedľajšom horáku. Výsledok: namiesto chudnutia stále priberáte aj napriek cvičeniu a tiež sa cítite nevyvážený, máte zlú náladu a unavený.

Cvičenie nalačno je kontraproduktívne

Cvičenie nalačno je zbytočné a kontraproduktívne. Nerobíte dobre, ak si idete pred raňajkami zabehať a nemáte čo jesť alebo piť. Športové aktivity, ktoré sú nad 60 percentami maximálneho výkonu, si vyžadujú predovšetkým sacharidy. Intenzívny tréning je ťažko možný iba prostredníctvom spaľovania tukov. Experimentálne výskumy opakovane preukázali, že hladovka pred cvičením nezlepšuje spaľovanie tukov, naopak, na zvýšenie spotreby kalórií počas a po cvičení je vhodné ľahké jedlo pred cvičením. Ďalším nebezpečenstvom tréningu nalačno je, že sa odbúrava nielen tuk, ale aj svaly.

Pred cvičením neexistujú prísne pravidlá stravovania. Mal by byť ľahko stráviteľný, obsahovať trochu bielkovín a škrobu, teda komplexných sacharidov, ale čo najmenej tukov, pretože tieto dlho ležia v žalúdku a trávia sa len pomaly. V každom prípade stačí jesť normálne. Nie je potrebný zvlášť vysoký príjem bielkovín ani vysoká spotreba cukru. Konzumujeme dostatok bielkovín prostredníctvom našej bežnej stravy. A ľahko stráviteľné cukry potrebujú iba extrémni športovci, ktorí dosahujú špičkový výkon po dlhú dobu.

Jedzte iba dve až tri hodiny po tréningu

Po tréningu počkajte dve až tri hodiny, kým sa znovu najete, aby ste si udržali efekt popálenia čo najdlhšie. Povolené sú iba nápoje bez kalórií. Ľahké občerstvenie akéhokoľvek druhu zasahuje alebo prerušuje spaľovanie tukov. A nemysli si, že po cvičení sa môžeš odmeniť jedlom. Aj keď si doprajete len maličkosť, celý účinok tohto športu sa za pár minút zruší. Keď máte prvé jedlo po cvičení, hľadajte kombináciu bielkovín, niečoho škrobového a veľa farieb, teda zeleninu a šalát v najrôznejších variáciách. Okrem mäsa a rýb sú dobrým zdrojom bielkovín aj strukoviny a obilniny. Ak večer cvičíte, jedzte len mierne po jedle alebo sa okrem pitnej vody úplne vyhnite jedlu. Chudnete teda aj počas spánku.

A na záver úplne jasné, čo sa týka hydratácie. S istotou si môžete kedykoľvek dovoliť prístup k fľaši na pitie. Myslíte si, že by nám príroda umožnila dehydratáciu po štvrťhodine behania alebo turistiky? Ľahko sa dokážeme vyrovnať so stratami tekutín až do 4 percent našej telesnej hmotnosti bez toho, aby to malo vplyv na náš vytrvalostný výkon. Štúdie o svetových maratónskych bežcoch to už dávno dokázali.

Takto sa to robí:

Ľahké jedlo dve až tri hodiny pred cvičením je ideálne pre výkon a spaľovanie tukov.
Cvičenie nalačno nepomáha, iba obmedzuje odolnosť počas tréningu a blokuje metabolizmus počas celého dňa.
Mastné jedlá s vysokým obsahom cukru a všeobecne veľké porcie sú pred tréningom nevhodné.
Špeciálna strava s vysokým obsahom bielkovín a akýkoľvek druh proteínového prípravku nemajú žiadny ďalší vplyv na budovanie svalov.
Môžete si tiež ušetriť všetky výživové doplnky, vitamínové alebo minerálne doplnky. Vyváženou stravou pokryjete všetky svoje potreby, aj keď veľa športujete.
Pred, počas a po tréningu sa vyhýbajte akýmkoľvek druhom športových nápojov a ovocných štiav. Podporujú výdaj inzulínu a znižujú spaľovanie tukov. Ideálnou hydratáciou je prírodná voda.
Mali by ste si dať aj energetické tyčinky a podobne. Ak skutočne dlhodobo vykonávate fyzickú aktivitu, stále je najlepší banán, ktorý sa konzumuje v malých kúskoch.
Po jedle počkajte niekoľko hodín pred jedlom, len vypite. A ak jete, jedná sa o ľahké menu s nízkym obsahom tukov bez ľahko dostupných sacharidov. Ak svaly po tréningu neprijímajú žiadne sacharidy, využívajú hlavne metabolizmus tukov.
V žiadnom prípade by ste nemali prestať jesť len preto, že cvičíte. S občerstvením buďte obzvlášť opatrní - alebo, najlepšie, nechajte ich úplne vynechať. Dve vyvážené, sýte jedlá denne sú viac ako dosť.
Bolo by osudné, keby ste verili, že si po cvičení môžete dopriať niečo vysoko kalorické za predpokladu, že ste spálili veľa kalórií. Týmto spôsobom iba pridávate viac energie, ako ste spálili, a nie chudnutie, ale skôr pribúdanie.
V každom prípade je pre chudnutie rozhodujúcim faktorom strava v dňoch, keď necvičíte.
Nestavajte stále na váhe, najmä nie po cvičení. Merajú iba prípadnú stratu tekutín. V strednodobom a dlhodobom horizonte sú možné aj značné výkyvy hmotnosti bez toho, aby to malo čo znamenať.
Keď niekto začne cvičiť, chvíľu trvá, než si to všimne na váhe, pretože najskôr sa vybudujú svaly a až potom sa citeľne odbúravajú tukové zásoby.
Oveľa spoľahlivejšie ako váhy sú opasok alebo oblečenie.

Záver:

Jedzte normálne dve až tri hodiny pred cvičením, ako by ste jedli v iný deň. A po cvičení počkajte dve až tri hodiny s jedlom. Takto máte najväčší vplyv na spaľovanie tukov. Športová výživa a športové nápoje sú rovnako nadbytočné ako vaše príliš veľa kilogramov. Tieto peniaze použite na nákup prírodných, miestne vyrobených potravín. Plne pokrývajú všetky výživové potreby. A piť normálnu vodu z vodovodu.