Stravujeme sa zdravo kvôli nízkosacharidovej diéte
V posledných rokoch sa po celom svete propaguje: diéta s nízkym obsahom sacharidov. Začalo to ako metóda rýchleho chudnutia a stal sa zastrešujúcim životným štýlom. Táto forma výživy, ktorá sa spolieha na bielkoviny a tuky ako na dodávateľa energie, je obľúbená najmä u športovcov a kulturistov.
V súčasnosti populárnu paleo diétu môžeme tiež klasifikovať ako stravu s nízkym obsahom sacharidov. A samozrejme sa zvyšoval počet vyjadrení a štúdií o výhodách takejto formy výživy. Sľubuje viac energie, rýchle chudnutie, menší pocit hladu, nižšiu hladinu cukru v krvi (najmä v prípade cukrovky) a väčšiu schopnosť sústrediť sa. Ako vždy, existuje aj negatívum: ďalšie štúdie poukazujú na zvýšené riziko srdcového infarktu, priaznivých ochorení obličiek, zápachu z úst (kľúčové slovo acetónový dych) a zlej nálady (na tvorbu serotonínu sú potrebné sacharidy).
Low-carb nie je len low-carb
Čomu teda veríte? Za týmto účelom je potrebné nazerať na študijnú situáciu diferencovanejšie. Ako vždy, každý, kto mal predtým zlú stravu s množstvom cukru a rýchlym občerstvením, VŽDY bude mať úžitok zo stravy, ktorá sa spolieha na nespracované potraviny. Títo ľudia z toho v podstate dostanú úžitok. Či je táto strava vysokosacharidová, nízkosacharidová, bez sacharidová, paleo, nízkotučná alebo s vysokým obsahom tuku, je spočiatku úplne jedno. Ďalším kritériom je, že žiadna strava alebo forma výživy presne neurčuje, ako by malo byť každé jedlo navrhnuté. Nízkosacharidová strava preto môže pozostávať z mäsa, vajec a bielkovinových koktailov alebo zo zeleniny, rýb a strukovín. Oba majú úplne odlišné účinky na telo a metabolizmus. Rovnako ako vegánska strava môže pozostávať z vegánskych hamburgerov, koly a hranoliek alebo veľa zeleniny, ryže, celozrnných výrobkov a ovocia.
Týchto 7 diét by ste sa mali vyhnúť
Deň podvádzania leží
Aktuálna situácia v štúdiu
Doteraz neexistovali komplexné dlhodobé štúdie o výžive s nízkym obsahom sacharidov. Väčšina štúdií sa obmedzila na účinky stravy ako krátkodobej stravy v trvaní asi šiestich mesiacov, kedy je diéta s nízkym obsahom sacharidov na chudnutie účinnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov. Napriek tomu sa po týchto šiestich mesiacoch pri oboch druhoch stravovania objaví obávaný jo-jo efekt.
Prvá dlhodobá štúdia o nízkosacharidovej/vysokosacharidovej diéte bola zverejnená 16. augusta 2018 v „lancete“. Hodnotené boli údaje zo štúdie ARIC (Riziko aterosklerózy v komunitách) týkajúce sa stravovania 15 428 ľudí vo veku 45 až 64 rokov zo štyroch štátov USA. Zloženie denných nákladov bolo vyžiadané na začiatku štúdie a o šesť rokov neskôr. Miera úmrtia a príčiny smrti boli potom zaznamenané v priebehu nasledujúcich 23 rokov.
Výsledok: nízky a vysoký príjem sacharidov je spojený so zvýšeným rizikom úmrtia. Optimálny príjem sacharidov, ktoré znižujú riziko úmrtia, je 50 - 65% denného energetického príjmu. Je zaujímavé, že diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá z karbohydrátov prijíma menej ako 30% denného energetického príjmu, zrejme skracuje očakávanú dĺžku života až o štyri roky. Vysoko-sacharidová diéta s podielom nad 65% však zjavne iba skracuje očakávanú dĺžku života o 1,1 roka.
Vedci rozšírili svoje údaje o ďalších sedem prospektívnych štúdií, takže boli schopní vyhodnotiť údaje od 432 179 testovaných osôb. Boli schopní pozorovať, že účastníci, ktorí mali obsah sacharidov nad 70% a účastníci, ktorí konzumovali obsah sacharidov menej ako 40% prostredníctvom svojej dennej stravy, mali podobne zvýšené riziko úmrtia.
Zeleninový low-carb lepší ako živočíšny
Stále však existuje jeden zásadný faktor: ak sa pri diéte s nízkym obsahom sacharidov nahradili sacharidy živočíšnymi tukmi a bielkovinami, najmä pri väčšom množstve mäsa, bola úmrtnosť vyššia. Na druhej strane, ak sa v rámci diéty s nízkym obsahom sacharidov uprednostňovali rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín alebo tukov, bola úmrtnosť nižšia.
To naznačuje, že rastlinné potraviny a príjem sacharidov okolo 50 - 60% môžu predstavovať stravu, ktorá vám umožní žiť dlhšie a zdravšie. Štúdia v zásade samozrejme nie je všeobecným tvrdením pre alebo proti určitým formám výživy. Podiel účastníkov s nízkym obsahom sacharidov bol relatívne malý a zmeny v stravovacom správaní testovaných osôb počas hodnotených 20 rokov nebolo možné zaznamenať. Zohľadnil sa životný štýl účastníkov štúdie, ale môže sa tiež uprednostniť pozorovaný vplyv.
Ale: všetko v podstate naznačuje, že by sa mali uprednostňovať rastlinné jedlá pred živočíšnymi. A tie si treba vychutnať čo najprirodzenejšie a nespracované.