Strukoviny výživové balíčky pre telo ottonova

Či už starí známi ako fazuľa, hrášok a šošovica alebo odrody bokov ako vlčí bôb a sója: Strukoviny v súčasnosti zažívajú obrovský rozmach. Ale sú skutočne také zdravé? A na čo by ste si mali pri jej príprave dať pozor? Objasňujeme!

Ako je známe, trendy sú jedna vec: to, čo je dnes, je zajtra - a naopak. Napríklad, kto by si myslel, že neónové farby budú niekedy opäť v móde? Ale trendy nie sú len v móde, ale aj v našej strave. Najlepším príkladom sú strukoviny. Pred niekoľkými rokmi bola fazuľa, šošovica a podobné výrobky považované za „jedlo chudobných ľudí“, pretože: Strukoviny vás udržia dlho pocit sýtosti, obsahujú veľa živín a sú skutočne lacné.

Zelenina bohatá na bielkoviny živí milióny ľudí, najmä v chudobnejších krajinách Ázie a Južnej Ameriky. Medzitým sa výživové výhody malých elektrární opäť dostali do centra pozornosti: strukoviny zažívajú v tejto krajine brilantný návrat a sú oslavované ako ideálne jedlá pre vegetariánov a vegánov.

Ste vegetarián alebo vegán?

A nielen to: Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča jedákom mäsa, aby znížili spotrebu mäsa a údenín a namiesto toho zaradili do svojho jedálnička viac strukovín. To je dostatočný dôvod na to, aby sme sa dostali na dno humbuku ohľadom strukovín. Je to krátkodobý trend à la neónové farby alebo je v ňom oveľa viac?

Zdravé napájacie zdroje: čo sú strukoviny?

Výhody strukovín v skratke

Semená rastlín, ktoré dozrievajú v struku, sa nazývajú strukoviny. Semená sú zvyčajne usporiadané do podlhovastého plodnice, ktorá sa často nedá zjesť. Lusky môžete konzumovať iba s niekoľkými odrodami, napríklad s cukrovým hrachom. Chutné sú aj klíčky niektorých odrôd, napríklad klíčky sóje a mungo.

Mimochodom: Aj keď sa slovo „ovocie“ používa v „strukovinách“, z botanického hľadiska ide o zeleninu. Na celom svete existuje viac ako 18 000 rôznych druhov strukovín. To prináša do hrnca rozmanitosť! Pre svoju charakteristickú štruktúru sa arašidy považujú aj za strukoviny - a nie za orechy, ako by si niekto mohol myslieť kvôli názvu.

Dobre vedieť:

Žiadne iné jedlo neobsahuje toľko rastlinných bielkovín ako strukoviny.

Vzdávate sa rezňov, salám a iných živočíšnych produktov? Potom sú strukoviny vašimi najlepšími priateľmi: Vďaka vysokému obsahu bielkovín sú semená bohaté na živiny dôležitým zdrojom bielkovín pre všetkých vegetariánov a vegánov. A tým, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, sa tiež odporúča, aby si zobrali rastlinné bielkovinové balíčky. Koniec koncov, bielkoviny zohrávajú rozhodujúcu úlohu ako stavebný materiál pri raste svalov v našom tele.

Chcete budovať svaly?

To však nie je všetko: fazuľa, cícer a šošovica majú veľmi vysoký obsah vlákniny, a preto sa trávia pomaly a rovnomerne. Výsledkom je, že hladina cukru v krvi nestúpa a neklesá tak rýchlo, čo je prospešné nielen pre diabetikov: Strukoviny vás na dlhšiu dobu udrží v sýtosti, dokážu zabrániť chute a preto sa odporúčajú všetkým, ktorí si chcú udržať svoju váhu bez blokovania hladovať. Strukoviny majú tiež pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, chránia cievy a posilňujú srdce. Semená silového oleja obsahujú tiež veľa cenných živín, ako je draslík, horčík a železo, ako aj rôzne sekundárne rastlinné látky.

Prehľad strukovín s výživnými látkami a účinkami

Ktoré druhy zeleniny sa dnes považujú za strukoviny? Aké zdravé ingrediencie sú v nej obsiahnuté? A ako si môžete pripraviť semiačka? Tieto informácie sme pre vás zhrnuli v nasledujúcej tabuľke.

Tipy na skladovanie a prípravu

Môžete si kúpiť rôzne strukoviny čerstvé, sušené a konzervované. Uzavreté balenia sušených strukovín vydržia až dva roky, ak ich skladujete na tmavom a suchom mieste. Otvorené balenia by mali byť hermeticky uzavreté, aby sa zabránilo vstupu škodcov. Dôležité: Až na niekoľko výnimiek (napr. Arašidy, zelený hrášok) sa strukoviny nejedia surové.

Buď opatrný!

Väčšina odrôd obsahuje jedovaté látky, ktoré sa ničia iba varením. Napríklad zelené fazuľky a cícer obsahujú jedovatý proteín phasin, ktorý môže spôsobiť nevoľnosť a zvracanie.

Niektoré odrody, ako napríklad lima a urdové bôby, musia byť pred prípravou namočené, aby sa rozpustil toxický kyanovodík. Pravidlom je, že nelúpané strukoviny by sa mali máčať sedem až osem hodín. Predtým by ste ich mali dôkladne umyť. Môžete vyhodiť semená, ktoré po namočení plávajú na povrchu vody - môžu byť infikované škodcami.

Vedel si? Namáčaciu vodu by ste nemali používať na varenie, pretože môže obsahovať toxické alebo ťažko stráviteľné látky, ako sú oligosacharidy. Jedná sa o určité polysacharidy, ktoré môžu viesť k plynatosti. Takže: namočenú vodu vyhoďte a do varu pridajte čerstvú vodu.

Extra tip:

Strukoviny by ste mali variť pri miernych teplotách a bez solenia. To je najlepší spôsob, ako ich nafúknuť a zaistiť, aby boli obzvlášť dobre tolerované.

Máte niekedy benzín po konzumácii fazule, sóje alebo cíceru? Keď potom nabudúce do strukovín pridáte korenie, ako je rasca, tymián alebo zázvor, pomôže to proti nepríjemným črevným vetrom. A: akonáhle si vaše črevá zvyknú na strukoviny, plynatosť časom ustúpi. Ale čo sója? Znova a znovu človek číta kritické správy o tejto ázijskej strukovine. Pravda je taká: sója môže zjavne chrániť bunky aj podporovať rakovinu, študijná situácia tu nie je jasná. Ak chcete byť na bezpečnej strane, držte sa odporúčania potravinového úradu USA: Odporúča konzumovať maximálne 25 gramov sójového proteínu denne. Toto množstvo zodpovedá asi 300 gramom tofu alebo 800 mililitrom sójového nápoja.

Šikovné kombinácie strukovín

Naše telo je menej schopné využiť rastlinné bielkoviny vrátane bielkovín zo strukovín ako živočíšne bielkoviny. Ak ste vegán, zabezpečte si dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín. To dosiahnete konzumáciou hrášku, fazule a podobne spolu s obilninami. Skvelé kombinácie sú napríklad:

Šošovka s ryžou
Hrachová polievka s celozrnným chlebom
Sójový bolognese s rezancami

Pretože niektoré z vitamínov B citlivých na teplo sa pri varení strukovín bohužiaľ z veľkej časti zničia, mali by ste do svojej stravy pridať ďalšiu zeleninu bohatú na vitamíny, ako je paprika, zeler a mrkva.

Získajte túto extra časť energie:

Máte chuť otestovať svoje stravovacie návyky? Mnoho ďalších tipov na zdravý životný štýl nájdete na našom blogu. Prezradíme vám napríklad, ako môžu zásadité potraviny predchádzať chorobám a ako môžete zlepšiť výkonnosť pomocou potravín, ktoré obsahujú zinok. Pretože zdravá výživa - na rozdiel od jasných neónových farieb - nikdy nevyjde z módy.

Tiež zaujímavé:

Natalie Decker

Natalie je redaktorkou už 15 rokov. Okrem tém životného štýlu, ako je varenie a cestovanie, sa zameriava na medicínu a zdravie. Okrem iného píše pre online portálheil-vital.de a Ratgeber-Verlag Gräfe und Unzer.

Viac článkov

Jedlo proti nedostatku vitamínu B.

Najmä nedostatok kyseliny listovej a vitamínu B12 nie je taký zriedkavý. Zistite, ako ich rozpoznať a ktoré potraviny obsahujú veľa vitamínu B.