Super jedlo pre športovcov! Sportify - fitnescentrum Rm
Nenechajte efektívnu prácu v telocvični prekážať nesprávnej výžive. Jedlo, ktoré konzumujete, vám nielen dodá energiu, ale aj palivo pre vaše svaly, pomôže vám schudnúť, spaľuje tuky a môže dokonca zlepšiť zdravie vášho srdca.
Aj keď vám stále dávam tipy na zdravé jedlá, ktoré podporia vaše ciele, tonizujú alebo chudnú, dnes sa vraciam s dokonalým zoznamom pre tých, ktorí športujú a potrebujú ďalšiu podporu.
Aké sú najlepšie jedlá na chudnutie a fitness výkon?
Prečítajte si tiež článok o tom, čo jesť pred tréningom na energiu a optimálny výkon.
1. Špenát - ideálny na regeneráciu svalov
Nie nadarmo námorník Popeye propaguje špenát. Je pravda, že špenát zaťaží vaše svaly, ale nie preto, že by vás z neho okamžite stala tónovaná a sexi diva. Vedci z Rutgersovej univerzity zistili, že špenátová zlúčenina zvyšuje syntézu bielkovín až o 120%, čo pomáha po tréningu rýchlejšie opraviť svalové tkanivo.
Problém je v tom, že by ste mali zjesť asi 5 kg špenátu, aby ste pocítili jeho výhody pre svaly.
Dobrá správa je, že špenát je plný výhod a mimoriadne výživovo bohatý.
má málo kalórií
má vysoký obsah vitamínu A, vitamínu K, vitamínu E, betakaroténu, kyseliny listovej, horčíka, vápnika, vlákniny
Je dobrým zdrojom bielkovín a antioxidantov
predchádza rakovine
znižuje krvný tlak a cholesterol
zlepšuje funkcie mozgu a obehového systému
má protizápalový účinok
podporuje zdravie zraku
podporuje imunitný systém
bojovať proti infekciám v tele
podporuje zdravie pokožky
má bohatý obsah vo flavonoidoch
podporuje hustotu kostí
2. Studená voda podporuje fyzickú vytrvalosť
Spotreba studenej vody pred, počas a po tréningu je nevyhnutná a podporuje fyzickú vytrvalosť. Podľa britskej štúdie mali cyklisti, ktorí vypili takmer 1 liter studenej vody pol hodiny pred pretekmi pri vysokej horúčave a vlhkosti a menšom množstve počas pretekov, výdrž o 23% vyššiu ako cyklisti, ktorí konzumovali tekutiny pri izbovej teplote.
Spotreba studenej vody by mohla byť najjednoduchším spôsobom, ako znížiť telesnú teplotu, a preto bude trvať dlhšie, kým sa znovu zahreje, a spomalí sa tým tréning akéhokoľvek druhu.
Nezabudnite si prečítať o výhodách pitia vody nalačno a o tom, aké zdravé je ráno piť čistú vodu s citrónom.
3. Ananás a papája - regenerácia svalov
O výhodách konzumácie ananásu som už písal predtým, pretože áno, je to super zdravé, ale o papáji sme sa ešte veľmi nebavili. Je pravda, že to nie je ovocie konzumované u nás a oprávnene, je to trochu drahé a sú aj ďalšie, ktoré sú rovnako zdravé a o niečo prístupnejšie zo všetkých hľadísk.
Obidve tropické plody sú plné bromelaínu a papaínu, tráviacich enzýmov, ktoré nielen podporujú odbúravanie bielkovín na uľahčenie trávenia, ale majú aj protizápalové vlastnosti na urýchlenie zotavenia po tréningu.
Ale ak sme si ešte spomenuli papáju, pozrime sa, aké výhody má:
chráni pred srdcovými chorobami
zlepšuje trávenie a ničí črevné parazity
chráni zrak
pomáha liečiť artritídu
zlepšuje pokožku a vyživuje vlasy
predchádza rakovine
pomáha udržiavať zdravú váhu
pomáha liečiť hypertenziu
podporuje imunitný systém
pomáha liečiť popáleniny od slnka a podráždenú pokožku
zmierňuje bolesti zubov
reguluje menštruačný cyklus
4. Divoký losos - podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému
Austrálski vedci zistili, že cyklisti, ktorí pili olej dlhšie ako 8 týždňov, mali nižšiu srdcovú frekvenciu a počas tréningu spotrebovali menej kyslíka ako tí v kontrolnej skupine.
Mastné kyseliny v rybom oleji musia byť zabudované do svalov a buniek srdca, aby mali účinky, čo si vyžaduje týždne konzumácie - preto konzumujte tablety s rybím olejom každý deň alebo sa pokúste jesť ryby s viacerými mastnými kyselinami niekoľkokrát. za týždeň, aby ste videli podobné výsledky.
Pozrime sa však, aké sú ďalšie výhody konzumácie divého lososa:
samozrejme bohaté na omega 3 a kvalitné bielkoviny
obsah antioxidantov a esenciálnych aminokyselín
má protizápalový účinok, ponúka ochranu srdcu, mozgu, zraku a pokožke
chráni zápästia
znižuje riziko srdcového infarktu, cukrovky, rakoviny, depresií a Alzheimerovej choroby
podporuje imunitný systém
boj proti artritíde, chronickým chorobám a kožným chorobám
5. Zelený čaj ideálny na regeneráciu svalov
zelený čaj Brazílski vedci zistili, že účastníci, ktorí pili 3 šálky zeleného čaju každý týždeň, mali nižšie ukazovatele bunkovej degradácie spôsobené odporovým tréningom. Je teda možné, že mierna konzumácia zeleného čaju vám pomôže zotaviť sa rýchlejšie po intenzívnom cvičení.
Aj keď si nemyslím, že má zmysel hovoriť o tom, aký zdravý je zelený čaj, uvediem niektoré z jeho výhod:
obsahuje bioaktívne zlúčeniny, ktoré zlepšujú zdravie
zlepšuje mozgové funkcie, implicitne pamäť
môže znížiť výskyt srdcových chorôb
znižuje pravdepodobnosť Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby
môže znížiť riziko určitých druhov rakoviny
ničí baktérie a zlepšuje zdravie zubov
znižuje hladinu cukru v krvi a riziko cukrovky 2. typu
znižuje riziko hypertenzie
zlepšuje dobrú hladinu cholesterolu a blokuje oxidáciu zlého cholesterolu
zlepšuje arteriálnu funkciu
znižuje riziko obezity
podporuje spaľovanie tukov
je možné predĺžiť náš život
Prečítajte si tiež, ktoré sú najlepšie čaje na chudnutie.
6. Bravčové a hovädzie mäso na zníženie brušného tuku
Ale čo na to poviem? Jesť bravčové? Áno, dámy a páni, jedzte bravčové mäso, pretože to nebude mať vplyv na vaše zdravie!
Bravčové mäso zostáva veľmi dobrou voľbou chudého mäsa. Chudé mäso je nízkokalorické a je ideálnym zdrojom bielkovín. Vedci z McMaster University v Hamiltone v Ontariu zistili, že konzumácia správnych bielkovín vám pomôže znížiť brušný tuk.
Spolu s bravčovým mäsom odporúčajú odborníci aj červené mäso, čo je ďalšia možnosť, ktorú si niektoré kruhy veľmi rúhajú. Medzi športovcami však hovädzie mäso zostalo na vrchole najlepších potravín na podporu svalov. Hovädzie mäso obsahuje „kokteil“ z bielkovín bohatých na aminokyseliny, vitamíny skupiny B a kreatín.
Hovädzie mäso tiež obsahuje zmes nasýtených tukov, ktoré môžu podporovať hladinu testosterónu (tónovanie, áno!) A mononenasýtené užitočné pre zdravie srdca
Ďalšou výhodou University of Melbourne bolo, že ľudia, ktorí jedia červené mäso, pociťovali zníženú hladinu úzkosti a stresu.
Pozrime sa na niektoré výhody konzumácie hovädzieho mäsa:
zdroj bielkovín, ako som už spomínal
zdroj železa, zinku, selénu, vitamínu D, komplexu B a omega 3 mastných kyselín
Ľudia, ktorí konzumovali viac ako 20 g bielkovín denne, dokázali spáliť o 6% viac tukov ako tí, ktorí konzumovali menej bielkovín.
Bravčový sval má 24g bielkovín/porciu a 83mg cholínu (asi toľko ako stredne veľké vajce). V štúdii publikovanej v časopise Nutrients dali vedci 144 ľuďom s nadváhou stravu bohatú na čerstvé chudé bravčové mäso. Po 3 mesiacoch si skupina všimla výrazné zníženie brušného tuku, indexu telesnej hmotnosti a centimetrov v páse bez zníženia ich svalovej hmoty! Veria, že aminokyselinový profil bravčového mäsa prispieva k spaľovaniu tukov.
Tu musím spomenúť aj výhody konzumácie bielkovín:
boj proti chuti do jedla dlhodobým udržiavaním sýtosti
udržanie optimálnej hmotnosti a zrýchlenie metabolizmu
podpora rozvoja svalov (to znamená, že tónovanie chcete tak veľmi)
podporovať zotavenie svalov a znižovať ich úbytok v období chudnutia
zlepšujú cirkuláciu a vstrebávanie vápniku
zlepšiť energiu a fyzickú vytrvalosť
reguluje hladinu cukru v krvi a funkciu mozgu
7. Banány - energetická a vodná bilancia
banány Vďaka obsahu draslíka v banánoch sa stávajú jedným z ideálnych občerstvenia pre tých, ktorí sa venujú športu. Nedostatok solí môže byť často príčinou svalových kŕčov a štúdie ukazujú, že draslík hrá zásadnú podpornú úlohu.
Musíte nahradiť straty minerálov potením a podporovať vstrebávanie tekutín. Banány sú tiež bohaté na sacharidy a podľa vašich cieľov si vyberiete zrelé banány alebo zelené banány.
Z výhod konzumácie banánov spomeniem:
dodávka energie
liek na kocovinu a pálenie záhy
bojovať proti infekciám a podporovať krvný obeh
chráni pred ultrafialovými lúčmi
inhibuje rast prostaty za hranicami
potláča obličkové kamene spôsobené prítomnosťou oxalátov
antidiabetický účinok a boj proti obezite
podporujú vstrebávanie živín
pomáha regulovať pulz a krvný tlak
zmierňovať príznaky spôsobené odvykaním od fajčenia
bojovať proti depresii a úzkosti
zmierniť menštruačné bolesti
môže zabrániť rakovine obličiek
bojujte s chuťou na sladké
zabrániť makulárnej degenerácii
8. Tvaroh na chudnutie a regeneráciu svalov
Syrové perly alebo tvaroh sa za posledné roky poriadne zväčšili, či už sme atletickí alebo chceme jednoducho jesť zdravo a ľahko. Tvaroh obsahuje kazeín, pomaly sa vstrebávajúci proteín, ktorý znižuje chute, podporuje spaľovanie tukov, zlepšuje vytrvalosť svalov, ale podporuje aj energetickú hladinu a imunitný systém.
Tvaroh obsahuje aj vitamíny (vitamín A a väčšina vitamínov skupiny B), ale aj vápnik a draslík. Patrí tiež do kategórie fermentovaných mliečnych výrobkov a obsahuje tiež živé kultúry, ktoré podporujú zdravie vašej črevnej flóry a pomáhajú vám odbúravať a vstrebávať živiny potrebné na chudnutie, ale tiež na zvýšenie sily a energie.
Tvaroh je tiež dobrým zdrojom glutamínu, aminokyseliny, ktorá:
podporuje zotavenie a správne fungovanie svalov, imunitného systému, zdravie kostí a zubov ale aj tráviaceho systému.
Pomáha tiež pri problémoch so štítnou žľazou
je nevyhnutný pre žalúdočnú sliznicu
bojovať proti príznakom syndrómu dráždivého čreva
zlepšuje kvalitu mozgových funkcií a stabilizuje mozgové impulzy.