Svaly psoas a brušné svaly na bolesti chrbta - chudnite

Bez toho, aby bol dotknutý všeobecný názor, je to skutočný účel cvičení abs je určený na vštepenie kontroly nad brušnými svalmi, aby sa lepšie koordinovali s ostatnými svalmi trupu a nôh (vrátane svalov psoas). Práve táto lepšia koordinácia zlepšuje vyrovnanie, nielen tón alebo silu. Keď svaly psoas dosiahnu správnu dĺžku, tón a schopnosť reagovať, stabilizujú bedrovú chrbticu v pohybe aj v stoji a poskytujú pocit lepšej podpory a „sily“. Vzájomná koordinácia psoas a iných svalov vedie k tomu, že chrbtica a brucho klesajú dozadu a vytvárajú vzhľad „silných“ brušných svalov. Nie je to však sila samotných brušných svalov koordinácia všetkých zapojených svalov to dáva vzhľad.

Na zlepšenie fungovania psoas je potrebný iný prístup k cvičeniu na brucho, ako je ten, ktorý sa bežne praktizuje. Namiesto „posilňovania“ sa musí klásť dôraz na vedomie, kontrolu, rovnováhu a koordináciu zapojených svalov - úloha somatickej výchovy. Poviem viac ...

ale najskôr: Diskusia o metódach a technikách somatickej výchovy je nad rámec tohto článku, ktorý sa obmedzuje na diskusiu o vzťahu medzi svalmi psoas, cvikmi na brucho a bolesťami chrbta. Prečítajte si odkazy na konci tohto článku.

Vzťah psoas, abs a bolesti chrbta

Svaly psoas a brušné svaly pôsobia ako agonisti a antagonisti (oponenti), ako aj synergisti (vzájomní pomocníci); je vhodná voľná interakcia oboch. Svaly psoas ležia za brušným obsahom a prebiehajú od bedrovej chrbtice k vnútorným stehnám v blízkosti bedrových kĺbov (menší trochanter). Brušné svaly ležia pred brušným obsahom a prebiehajú od dolných rebier (so svalmi konečníka až k bradavkám) po predné línie panvy.

Venujte chvíľu premýšľaniu o každom z týchto vzťahov, kým ich nebudete cítiť alebo si ich vizualizovať

V stojacej polohe sa stiahnuté svaly psoas (ktoré prechádzajú cez lonový hrebeň) posúvajú lonovými kosťami dozadu; Brušné svaly posúvajú lonovú kosť dopredu. (Antagonisti)
Pri chôdzi spúšťajú svaly ilio psoas na jednej strane pohyb tejto nohy vpred, zatiaľ čo brušné svaly privádzajú bedrovú a lonovú kosť na rovnakej strane dopredu. (Synergisti)
Psoas hlava Svaly ťahajú bedrovú chrbticu dopredu; Brušné svaly tlačia bedrovú chrbticu dozadu (tlačením na brušný obsah a zmenou polohy panvy). (Antagonisti)
Psoas menej Svaly sťahujú predné časti stavcov (na úrovni bránice) dole a dozadu; Brušné svaly tlačia dozadu do tej istej oblasti. (Synergisti)
Jednostranné stiahnutie svalov psoas spôsobí, že sa kmeň stočí zo strany kontrakcie a ohne sa na stranu kontrakcie (ako keď sa nakloníte na jednu stranu a budete sa pozerať cez rameno). Brušné svaly tento pohyb podporujú.

No, ak to všetko znie komplikovane, je to tak - pre myseľ. Ale keď tieto svaly dobre využijete a koordinujete, je to jednoduché - pohybujete sa dobre.

Slová o cvikoch na brucho

Cvičenie, ktoré sa pokúša sploštiť brucho (napríklad chrumkanie), všeobecne vytvára napätý vzor, v ktorom brušné svaly iba preťažujú psoas a extenzory chrbtice, ktoré sú už nastavené na príliš vysokú úroveň napätia.

Vysoký tonus brušných svalov v dôsledku brušných kŕčov ovplyvňuje schopnosť stáť úplne vzpriamene, keď stiahnuté brušné svaly sťahujú prednú časť rebier. Existuje mnoho dôsledkov:
(1) je narušené dýchanie,
(2) Kompresia brušného obsahu vedie k poškodeniu obehu,
(3) Bedrový plexus zovretý v psoas nemá čerpací účinok na cirkuláciu tekutín a je menej funkčný (spomalený obeh spomaľuje výživu tkanív a elimináciu metabolického odpadu; spomaľuje metabolizmus nervového plexu; častá je chronická zápcha).,
(4) Posunutie ťažísk segmentov tela z vertikálneho usporiadania (státia alebo sedenia) ich pripraví o oporu; Gravitácia ich potom stiahne dole a ďalej v smere posunu. Potom je potrebné zapojiť svalstvo (na zadnej strane tela), aby sa zabránilo akémukoľvek pohybu smerom ku kolapsu. Táto svalová námaha
a) Zdanenie životne dôležitých zdrojov tela,
b) zavádza zaťaženie postihnutých svalov (napr. extenzorov chrbta) a
c) pripravuje pôdu pre bolesti chrbta a poranenia chrbta.

Psoas sa často vykresľuje ako zlý človek, ktorý má bolesti chrbta. Často sa hovorí, že cvičenie premáha svaly psoas tlačením chrbtice a brucha dozadu. Z uvedeného sa však ukazuje, že táto stratégia má „nepraktické“ dôsledky. Vhodnejším prístupom je vyváženie súhry medzi psoas a brušnými svalmi.

Keď sú psoas a brušné svaly v rovnováhe, svaly psoas sa sťahujú a uvoľňujú, pri pohybe sa podľa toho skracujú a rozširujú. Bedrová krivka má tendenciu sa skôr zmenšovať ako zväčšovať; Chrbát je plochejší a brušný obsah sa posúva späť do brušnej dutiny, kde je namiesto ovisnutia dopredu opretý.

Je potrebné poznamenať, že vyrovnanie panvy a tým aj krivky chrbtice sú do značnej miery určené aj svalmi a spojivovým tkanivom nôh, ktoré spájajú nohy s panvou a hornou časťou tela. Ak nohy nie sú priamo pod panvou, ale trochu za panvou (alebo menej často pred panvou), napätie je zavedené svalmi a spojivovým tkanivom, ktoré pohybuje panvou. Nasleduje rotácia panvy, asymetria výšky bokov a/alebo nadmerná lordóza (alebo menej často kyfóza), ktoré všetky ovplyvňujú interakciu medzi psoas a bruchom.

Pre pohyb, viscerálne (orgánové) funkcie a oslobodenie od bolesti chrbta je správna podpora nôh rovnako dôležitá ako voľná vzájomná interakcia psoas a brušných svalov.

Viac o psoas a chôdzi

DR. Ida P. Rolf označila psoas za iniciátora chôdze:

Poďme na to rovno: nohy nespôsobujú pohyb pri chôdzi vyváženého tela. podoprite a sledujte svoje nohy. Pohyb sa spúšťa v drieku a cez psoas sa prenáša na nohy.
(Rolf, 1977: Rolfing, integrácia ľudských štruktúr, s. 118).

Príležitostná interpretácia tohto opisu môže byť taká, že psoas iniciuje flexiu bedra pohybom stehna dopredu. Nie je to také ľahké.

Vďaka svojej polohe je psoas tiež rotátorom stehna. Spustí sa z bedrovej chrbtice nad bedrový hrebeň a dopredu, kým sa jeho šľacha nevráti k zavedeniu v malom trochantere stehna. Skrátenie psoas tiahne túto šľachu, ťahá stredný aspekt stehna dopredu, vyvoláva vonkajšiu rotáciu kolena.

V zdravom fungovaní túto tendenciu vytočiť koleno smerom von regulujú dve činnosti: (1) Rovnaká strana panvy sa otáča dopredu zapojením iliakálneho svalu, vnútorného šikmého svalu (ktorý je funkčne súvislý spoločným zavedením do iliaca) (iliakálny hrebeň) a vonkajší sklon na druhej strane a (2) gluteus minimus, ktorý sa tiahne od spodu iliakálneho hrebeňa dozadu k väčšiemu trochanteru, pomáha psoas privádzať stehno dopredu a vyrovnávať jeho tendenciu rotovať psoas stehno po Vonku. Glutei minimi sú vnútorné rotátory a flexory stehna v bedrovom kĺbe. Spolupracujú synergicky s psoas.

Táto synergia spôsobuje, že stehno sa pohybuje dopredu, pričom mu pomáha pohyb tej istej strany panvy vpred. Pohyb funkčne začína od somatického centra, cez ktoré prichádza psoas na cestu k bedrovej chrbtici. Takže Dr. Vysvetľuje Rolfovo pozorovanie úlohy psoas pri iniciácii chôdze.

Je zaujímavé, že brušné svaly podporujú chôdzu podporou opísaného pohybu rotácie panvy priľnutím k prednej hranici panvy. To vysvetľuje vzájomnú súhru medzi psoas a žalúdkom.

Ak sa psoas správne nerozťahuje, rovnaká strana panvy je obmedzená v schopnosti pohybovať sa dozadu (a umožniť druhej strane vpred). Minimalizované vajcia lepku spojené so zmluvou často sprevádzajú stiahnuté psoy na tej istej strane, rovnako ako chronická zápcha (z vyššie popísaných dôvodov). Kontrakcia sťahuje prednú časť panvy nadol. Bedrová chrbtica je ohnutá dopredu a má tendenciu predkláňať sa, čo vyrovnáva bedrové extenzory, aby udržiavala osobu vo vzpriamenej polohe. Keď sa extenzory chrbtice stiahnu, trpia svalovou únavou a boľavými svalmi. To vysvetľuje koreláciu medzi tesnými psoas a bolesťami chrbta.

Ako už bolo vysvetlené, tónovanie brušných svalov ako riešenie tejto stresovej situácie je zavádzajúcou snahou. Je potrebné zlepšiť reakciu psoas a glutei minimis vrátane ich schopnosti relaxovať.

Posledná zaujímavá poznámka sa týka stredu (psoas) a periférie (stopy). Pri zdravej a dobre integrovanej chôdzi chodidlá podporujú psoas a glutei minimi pri pohybe stehna dopredu. Tento jav je známy ako „jar v kroku“.

Tu je popis: keď je stehno najďalej vzadu, členok je pri chôdzi najviac dorzálne ohnutý. To znamená, že lýtkové svaly a ohýbače bedier sú úplne natiahnuté a pripravené na strečový reflex (myotatický reflex). To sa deje s dobre integrovanou chôdzou: pomocou strečového reflexu umiestnia plantárne flexory chodidiel do kroku pružinu, ktorá podporuje flexory bedrových kĺbov pri pohybe stehna dopredu.

To ho robí obzvlášť zaujímavým: Keď plantárne flexory nereagujú svižne, bremeno pohybu stehna dopredu spočíva predovšetkým na psoas a iných flexoroch bedrového kĺbu, ktoré sú podmienené na udržanie zvýšeného stavu napätia, ako sme my: napnuté psoas a bolesti chrbta. (Upozorňujeme, že neúčinné dorsi-flexory chodidiel zabraňujú dostatočnej svetlej výške pri chôdzi. Bedrové flexory to musia kompenzovať zdvihnutím kolena, čo vytvára podobný problém.)

Zdá sa teda, že zodpovednosť za problémy s psoas (čiastočne, ak nie závažnými) spadá na nohy. Bez správneho fungovania dolných končatín a chodidiel sa neočakáva žiadne riešenie problémov s psoas.

Psoas, iliakálne svaly, brušné svaly, extenzívne svaly chrbtice, bedrový kĺb a extenzívne svaly a svaly flexie členka/chodidla súvisia s pohybmi chôdze. Interferencia v tímovej práci (zvyčajne v dôsledku nadmernej kontrakcie alebo nereagovania jedného alebo viacerých z týchto „hráčov“) vedie k dysfunkcii a bolestiam chrbta. Stratégia posilňovania brušných svalov sa ukázala ako scestná snaha o nápravu problémov, ktoré sú zvyčajne inde. To vysvetľuje, prečo aj napriek veľkej obľube cvikov na spevnenie brucha sú bolesti chrbta stále také bežné. Senzomotorický tréning (somatická výučba) ponúka relevantnejší a efektívnejší prístup k problému bolesti chrbta ako cviky na spevnenie brucha.