Svetlo; máte dosť špičiek s nízkym obsahom sacharidov; Recepty od ekotropológa Moea
Hub je zatvorený, zostaňte doma a Ben & Jerry’s prichádza za rohom s edíciou Netflix. Nie je ľahké pre každého byť pevne zakomponovaný do zvyšku tréningovej a výživovej rutiny. Spýtali ste sa nás: pomáha vám s nízkym obsahom sacharidov pri chudnutí? Mám toho už dosť? A ako mám vystupovať napriek nízkemu obsahu sacharidov? Získali sme pre vás odborné tipy: Ekotropológ a vývojár receptov Simone Neufing z Moe’s Quick & Easy Food v rozhovore poskytuje nielen vierohodné odpovede na vaše otázky, ale aj jednoduché a rýchle nápady na recepty na lahodné, sýte a predovšetkým zdravé jedlá s nízkym obsahom sacharidov.!
Moe, dnes hovoríme o nízkom obsahu sacharidov - nie o žiadnom.
Správne. A práve to je podľa mňa najdôležitejší rozdiel. Žiadny sacharid nie je úplný extrém. Nízkosacharidové diéty znamenajú stravu bohatú na tuky a bielkoviny a znižovanie príjmu sacharidov, ale nie ich úplné vylúčenie.
Čo to znamená podrobne?
Vyvážená strava zvyčajne pozostáva z 50 percent sacharidov, možno 30 percent tukov a 15 až 20 percent bielkovín. Ak jete málo sacharidov, informácie sa posúvajú: Konzumujete maximálne 30 percent sacharidov, 40 až 50 percent tukov a 20 až 30 percent bielkovín. Všetky informácie sú variabilné. Ale to je extrémny nárast - v porovnaní s vyváženým príjmom bielkovín.
Ako ekotropológ, čo si myslíte o nízkom obsahu sacharidov vo všeobecnosti?
Podľa môjho názoru low carb často odkazuje na stravu. A diéty sú obmedzené na krátke časové obdobie. Ako ekotropológ - a osobne tiež - si nemyslím, že je to múdre. Obhajujem dlhodobé zdravé stravovanie a vyvážené stravovanie. Nízkosacharidový olej je však vhodný na krátke testovanie zmeny stravovania a tiež na chudnutie.
Načítaním príspevku prijímate zásady ochrany súkromia spoločnosti Instagram.
Uč sa viac
Vždy odblokujte príspevky na Instagrame
Menej sacharidov = menej energie, nie? Aký dobrý je nízky obsah uhľovodíkov pre vysoko výkonných športovcov?
Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre naše telo. Podľa môjho názoru je diéta s nízkym obsahom sacharidov vhodná na mierny tréning, dvakrát až trikrát týždenne - pozostávajúci z bežeckého tréningu a silových jednotiek. Neexistuje tu však žiadna všeobecná úvaha: Každý, kto chce dosiahnuť špičkový športový výkon, ale chce jesť málo sacharidov, by si to mal ujasniť individuálne - najlepšie v rozhovore s osobným trénerom, špecialistom na športovú medicínu alebo výživovým poradcom.
Spomenuli ste veľmi dôležité kľúčové slovo: Sacharidy sú dodávateľom energie pre naše telo. Čo používa, keď sú zásoby glykogénu plné iba mierne?
Potom prechádza rýchlejšie do ďalších energetických zásob, ako sú tuky a bielkoviny. Ak cvičíme s mierou a vyvážene sa stravujeme, telo sa na metabolizmus tukov prepne až po 30 minútach. Ak jeme málo sacharidov, deje sa to rýchlejšie. To spúšťa milované spaľovanie tukov a s tým spojené zníženie hmotnosti. Telo tiež využíva telu vlastné bielkoviny a v najhoršom prípade rozkladá svalové tkanivo, aby získalo energiu. Preto je pri diéte s nízkym obsahom sacharidov také dôležité zaistiť dostatočný príjem tukov a bielkovín.
Aké sú plusy a mínusy low carb?
Ak je vaším cieľom schudnúť, potom to kombinácia pohybu a krátkodobej nízkosacharidovej diéty určite dosiahne. To je určite výhoda stravy s nízkym obsahom sacharidov. Nebezpečenstvo s nízkym obsahom sacharidov je - a to samozrejme ovplyvňuje veľa diét -, že sa váš metabolizmus prispôsobí novej forme výživy: Ak sa po tejto fáze vrátite k svojim starým stravovacím návykom - napríklad opäť konzumujete väčšie množstvo sacharidov -, potom sa telo podobá na svoje vlastné Pamäť potom. Mnohí sa potom sťažujú na povestný jojo efekt. Dlhodobé vynechanie sacharidov a zvýšený príjem bielkovín a tukov môže tiež viesť k trvalému zvýšeniu hladiny cholesterolu, čo ohrozuje zdravie ciev.
V poriadku! Poďme k jedlu. Na ktoré by ste sa zamerali predovšetkým pri nízkosacharidovej diéte?
V zásade - a platí to pre všetky formy výživy - na zelenine, ktorá má veľmi vysoký obsah vlákniny, a preto je aj sýta. Ako všežravec môžete jesť aj zdroje bielkovín, ako je mäso, vajcia a mliečne výrobky. Majú veľmi vysokú biologickú hodnotu a dajú sa ľahko premeniť na vlastnú bielkovinu v tele.
Na ktorú zeleninu by ste sa zamerali?
Hlavne na druhy kapusty, vrátane kvetinovej a špicatej. Tekvica, brokolica a artičoky sú tiež dlhotrvajúcou náplňou. Tiež by som venoval pozornosť tomu, čo sezóna ponúka. Momentálne je čas na špargľu - špargľa je skvelá! Zelenina s veľmi vysokým obsahom vody. Perfektné pre jedlo s nízkym obsahom sacharidov, možno s lososom a nejakými cestovinami.
Na ktoré zdroje sacharidov by ste stavili?
Aj tu na potravinách bohatých na vlákninu, na zdravom chlebe, na ryži, zemiakoch a cestovinách - ale s dôležitým rozdielom v znižovaní množstva: to často stačí na dosiahnutie vašich cieľov. Takže napríklad namiesto 150 gramov cestovín si dajte 80 gramov a nahraďte ich sacharidmi: vyskúšali ste karfiolovú ryžu? Karfiol jednoducho nastrúhajte do sekáča a spracujte ho rovnako ako s ryžou. Cesto na pizzu vyrobené z karfiolu je mimochodom vynikajúcou alternatívou k normálnemu variantu.
Ako môžu vegáni prijímať dostatok bielkovín, konzumovať málo sacharidov a stále sa nasýtiť?
Som veľkým fanúšikom strukovín, ale názory sa líšia: Najmä strukoviny sú bohaté na bielkoviny, ale aj na sacharidy. Tu si musíte vážiť: Vždy by som primiešal malé množstvo strukovín - najmä cíceru a šošovice všetkého druhu. Tu by som sa zameral na vysoký príjem bielkovín. Jemné je aj edamame alebo tofu - najmä ako príloha k plnke. Orechy a semená sú ideálne ako občerstvenie alebo poleva. Obsahujú veľa dobrých nenasýtených mastných kyselín a sú často veľmi bohaté na bielkoviny.
Ako môžu milovníci vysokých sacharidov obmedziť svoju hyper na sacharidy?
Ak je absolútne nevyhnutné použiť sacharidy, potom je najlepšie použiť komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky alebo pseudo-obilniny, ako je quinoa a amarant. Konope a pohánka obsahujú tiež veľa bielkovín - okrem sacharidov.
Čo je na vašom nákupnom zozname a vždy vo vašej chladničke?
Avokádo - je bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a udržuje vás dlho sýte. V mrazničke vždy mám lososa a krevety - dobré zdroje bielkovín, ktoré vás zasýtia, vylepšia šalát alebo sa dajú jesť s ľahkou omáčkou. Vždy tam tiež mám tvaroh a cisársku zeleninu - pozostávajúcu z karfiolu, brokolice a mrkvy. Je ideálny na polievky a rýchle kari. Mimochodom: Mrazená zelenina a ovocie sú okamžite po zbere rýchlo zmrazené, čo znamená, že sú o niečo výživnejšie ako čerstvé výrobky na displeji.
Máte tip na raňajky s nízkym obsahom sacharidov?
Čo si veľmi rád urobím ráno, sú teplé raňajky, napríklad shakshuka s vajíčkami alebo omeleta. Prípadne so špenátom a fetou alebo malou hrsťou strukovín. K tomu sa podáva opečený krajec celozrnného chleba. To je super aj na obed. Na dochutenie vmiešam do zmesi lyžičku horčice alebo nejakú harissu, paprikovú pastu z orientálnej kuchyne. Vysoko odporúčané! Mimochodom, teplo zasýti a tiež podporí metabolizmus tukov - napríklad kapsaicín z čili papričiek.
Načítaním príspevku prijímate zásady ochrany súkromia spoločnosti Instagram.
Uč sa viac
Vždy odblokujte príspevky na Instagrame