Takto môžete mŕtveho ťahu pridať väčšiu váhu
V piatich jednoduchých tipoch vám vysvetlíme, ako zvládnuť väčšiu váhu pri mŕtvom ťahu - a tiež trénovať bezpečnejšie a efektívnejšie v budúcnosti.
Už ste sa niekedy zamýšľali nad tým, že vo vašej telocvični sú ľudia, ktorí nevyzerajú ani zďaleka tak svalnato ako vy, ale pri mŕtvom ťahu stále oveľa viac zaťažujú bar? Zložené cviky ako mŕtvy ťah alebo tlaky na lavičke nemajú len niečo spoločné so svalovou hmotou, ale predovšetkým s technikou.
Zlepšite svoj výkon mŕtveho ťahu opravou niekoľkých jednoduchých chýb. Ak ste mesiace nevideli nárast sily alebo svalovej hmoty, potom je veľmi pravdepodobné, že robíte niečo zle. Mŕtvy ťah je veľmi zložitý pohyb veľa priestoru pre chybyr ponúka, že buď významne zvyšujú riziko poranenia, alebo zmierňujú akýkoľvek pokrok v zárodku.
Toľko vopred: ak sa chcete vyrovnať s obrovskými váhami a chcete vytiahnuť alebo tlačiť viac ako dvojnásobok svojej váhy vlastného tela, musíte trénovať dlho. Neexistuje žiadny tajný trik, vďaka ktorému dvihnete cez noc 200 kíl. Ale ak už patríte k pokročilým športovcom a dokážete predviesť určitú telesnú hmotu, mali by ste minimálne o pár kíl viac ako je váha vášho vlastného tela. Ak to nefunguje, je to pravdepodobne kvôli vašej technike. Postupujte podľa týchto piatich tipov, aby ste sa vyhli chybám a zlepšili svoj výkon:
1. Do ničoho sa nehrňte!
Nechytajte len činku a začnite! Ťažká sada mŕtvych ťahov si vyžaduje prípravu. Nezáleží na tom, či do seba idete pokojne alebo si zakričíte pár faciek. Takéto rituály môžu pomôcť dostať vaše telo do výkonnostného režimu. Úspech v zdvíhaní ťažkých predmetov je z veľkej časti založený na duševných silách. Tým, že stále sledujete ten istý rituál, dávate svojmu telu signál, že ho teraz čaká veľká úloha.
Je tiež dôležité, aby ste pred začatím trestu zaujali pohodlný, správny a stabilný postoj. Vaša poloha, držanie tela a technika úchopu môžu určiť, či dvíhate závažie alebo nie. Ak si nenájdete čas, váš dokonalá poloha je v najhoršom prípade v nepriaznivom postavení pre zložitý biomechanický proces, ktorý mŕtvy ťah predstavuje. Výsledkom je, že dôležité svalové skupiny nie sú dostatočne alebo vôbec neaktivované a váš výkon výrazne klesá.
Stručne:
Predtým, ako sa vôbec dotknete činky, mali ste vetu prehrať úplne v mysli. Nájdite si svoje dokonalé držanie tela a pri každej vete ho precízne berte.
2. Nedávajte preč napätie!
Tento tip je určený predovšetkým pre začiatočníkov a mierne skúsených športovcov, ale môže byť výhodou aj pre skúsených motoristov. Ak sa pozriete na olympijskú činku, všimnete si, že otvor záťažových doštičiek je vždy o niečo väčší ako priemer činky. Tabule sú teda na svojom mieste nie pevne na tyči, ale sú pohyblivé cez malú medzeru. Toto je zamýšľané výrobcami, aby sa disky mohli počas pohybu otáčať pri určitých cvikoch, napríklad pri cvaknutí alebo tlačení pri olympijskom vzpieraní.
Problém: Najmä neskúsení športovci často strácajú napätie v tele, keď robia ťažké mŕtve ťahy, pretože po niekoľkých milimetroch trhajú činku a hrazdu na odporu závažia stretáva. S týmto náhlym odporom je veľká časť sily a napätia v tele často preč a športovci manipulujú s menšou hmotnosťou, ako by v skutočnosti mohli.
Stručne:
Zaujmite pozíciu a dávajte pozor na napätie tela. Predtým, ako potiahnete činku, ju len mierne nadvihnite, až kým nebudete počuť cvaknutie, ktoré tyč urobí, akonáhle narazí na závažie. Toto je tvoja východisková pozícia teraz, zhlboka sa nadýchni a začni svoju vetu výbušne.
3. Používajte laty!
Pri vykonávaní zložitých cvikov, ako sú mŕtve ťahy alebo drepy, je vždy nesmierne dôležité, aby: Stabilizuje chrbticu pretože na ňu pôsobia obrovské sily kvôli vysokým váham. Túto stabilizáciu robia brušné svaly a dolná časť chrbta - a náš latissimus. Mnoho ľudí na to pri mŕtvom ťahu zabúda. „Veľký chrbtový sval“ začína pod lopatkou a beží ako krídlo až k okraju panvy. Ak je napätý, podoprie vám chrbticu, keď sa činka začne posúvať doľava a doprava. Nie je napätý?, strácate cennú energiu, že musíte vynaložiť na vyváženie činky.
Začiatočníci by sa mali snažiť udržiavať mŕtve ťahy čo najdlhšie obidve ruky v nadhmatom dlaňami smerom nadol. Potom je ľahšie latku rovnomerne utiahnuť. Skúsení športovci často používajú jednu ruku v hornej a jednu v dolnom úchope, pretože takto sa dá presunúť väčšia váha - ale potom je tiež ťažšie správne používať latku.
Stručne:
Počas mŕtveho ťahu tlačte ruky tesne po stranách tela a hrudník smerom dopredu, aby ste čo najviac zapojili svoju latku do hry.
4. Neseďte!
Mŕtve ťahy nie sú cvikom na kríže! Je preto nielen zbytočné, ale aj nebezpečné ohýbať sa na konci pohybu príliš dozadu. Túto chybu stále vidíte v posilňovniach. A rovná chrbtica je nevyhnutný pre zdravé a čisté vykonanie mŕtveho ťahu. Sklonenie dozadu a vytlačenie chrbtice z rovnej polohy je absolútne kontraproduktívne.
Namiesto toho by ste mali byť v konečnej polohe Napnite si zadoček a tak zatlačte boky smerom k činke - s rovným postojom a bez opretia chrbta.
Predstavte si mŕtve ťahy ako zmes tlačenia a ťahania. Nohy stlačíte do zeme a latami vytiahnete činku smerom k telu.
Stručne:
V konečnej polohe stiahnite zadok a boky tlačte proti tyči - vždy však majte vystretý chrbát!
5. Musíte neustále budovať silu namiesto toho, aby ste ju neustále testovali!
Rovnako ako pri iných cvikoch na zdvíhanie ťažkých bremien, dokončenie mŕtveho ťahu si vyžaduje čas. najprv po mnohých mesiacoch a rokoch budete mať vyvinutú potrebnú techniku a silu na dokončenie skutočne náročných sérií. Nepristupujte teda ku každej vete, akoby bola vaša posledná!
Je dobré, aby ste si vždy stanovili nové ciele a snažili sa ich dosahovať znova a znova. Ale: Opakovaným dokončovaním sérií s maximálnou hmotnosťou až do svalového zlyhania nevybudujete silu. Sila bude prostredníctvom cvičení s submaximálnou váhou vybudovaný. Preto sa vo svojich tréningoch sústreďte na neustále budovanie sily namiesto toho, aby ste ju neustále testovali.
Nájdite program, ktorý je pre vás vhodný a ktorý pokrýva základy silového tréningu, t. J. Postupné zvyšovanie tréningového odporu, vyvážený výber cvikov, žiadny tréning do zlyhania atď., A vydržte na štyri až šesť mesiacov na to. Až potom si skutočne všimnete pokrok, pretože váš nervový systém, kosti, kĺby, šľachy a svaly si vyžaduje čas, aby sa prispôsobili novej záťaži. Po pol roku môžete opäť otestovať svoje sily - budete ohromení pokrokom.
Stručne:
Budovanie sily je proces. Do ničoho sa nehrňte a nerobte skratky, v silovom tréningu je cesta cieľom. Držte sa programu niekoľko mesiacov bez toho, aby ste neustále prekračovali svoje limity - a potom si užívajte svoj pokrok.
Mimochodom, mŕtvy ťah je ideálnym cvičením aj doma. Používam činku K-Grip od spoločnosti Bad Company, ktorá ponúka dobrý základ pre výcvik začiatočníkov aj pokročilých používateľov.