Takto sa stravujete evidero s nízkotučnou stravou
Každý vie, že má nízky obsah sacharidov? Čo sa však stalo s osvedčenou metódou s nízkym obsahom tuku? Zdá sa, že diéta s nízkym obsahom sacharidov nahradila stravu bez tukov. Ale zo všetkých živín poskytuje tuk najviac kalórií na gram. Vysvetlíme vám, aké sú zvláštnosti tohto typu stravovania a ako funguje.
Nízkotučné - názov hovorí za všetko. Pri tejto forme výživy sa znižuje spotreba tukov. Pravidlo: Iba asi 30% denného energetického príjmu by malo pozostávať z tukov. Bez týchto výrobkov sa teda nemusíte zaobísť úplne, pretože tuky sú tiež živinami a naše telo na nich závisí. Bolo by škodlivejšie zaobísť sa úplne bez nich.
Strava by mala pozostávať predovšetkým z čerstvej zeleniny, ovocia, nízkotučného mäsa a rýb a prirodzene nízkotučných mliečnych výrobkov. Sacharidy je možné konzumovať podľa ľubovôle, pokiaľ neobsahujú tuky.
Takto vyzerá váš stravovací plán s nízkotučnou stravou
Nízky obsah tuku znamená vysoký príjem sacharidov a bielkovín. Teraz by ste mali jesť tieto produkty:
- cestoviny
- ryža
- Zemiaky
- Celozrnný chlieb
- zeleninu
- ovocie
- nízkotučné mäso
- nízkotučné ryby
- nízkotučné mliečne výrobky
Tieto produkty by sa na vašom tanieri mali nachádzať len zriedka, nemusí však byť úplne zakázané:
- orechy
- avokádo
- Oleje
- Maslo, margarín
- mastné mliečne výrobky
- mastné ryby a tučné mäso
- Sladkosti
Dôležité pre váš príjem tukov: Dbajte na zdravé tuky! Olivový olej, orechy alebo avokádo sú cennými rastlinnými zdrojmi tukov a sú dôležité pre vaše telo. Hydrogénované a nasýtené tuky zo sladkostí, hotových výrobkov alebo rýchleho občerstvenia v nadmernom množstve škodia vášmu telu nielen pri nízkotučnej strave.
Naše telá potrebujú tuky, aby mohli správne pracovať
Aj keď tuky poskytujú najvyšší počet kalórií, rozhodne by sme sa bez nich nemali zaobísť úplne. Naše telá túto živinu potrebujú na tvorbu buniek a hormónov. Niektoré vitamíny sa tiež dajú správne používať iba s tukmi - preto ich nevyhnutne potrebujeme, aby sme im dodávali všetky dôležité vitamíny. Prirodzená tuková vrstva nás tiež chráni pred zraneniami a chladom.
Zdravé tuky? Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny
Rozlišuje sa medzi nasýtenými, mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami. Veľké množstvo nasýtených prijímame zvyčajne sami prostredníctvom živočíšnych produktov, ako sú maslo, syry, klobásy a mäso. Štúdie však preukázali, že príliš veľa z nich namáha naše srdce a cievy, takže by sme si ich mali dopriať iba s mierou.
Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v avokáde, orechoch a olivách. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, ale pri nadmernom stravovaní zvyšujú vašu váhu. Polynenasýtené mastné kyseliny sú pre nás životne dôležité, pretože si ich sami nedokážeme vyrobiť. Patria sem napríklad známe omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Chia semienka, ľanový olej a mastné ryby sú veľmi dobrým zdrojom tejto dôležitej živiny.
To sú výhody a nevýhody nízkotučnej stravy
Nízkotučné je dlhodobá zmena stravovania a nie nárazová strava. Má to zmysel, pretože to úplne nezakazuje žiadne výživné látky. Tým, že venujeme väčšiu pozornosť tukom, ktoré jeme, si tiež lepšie uvedomujeme, či jeme tie správne. Týmto spôsobom môžeme špecificky znížiť príjem nasýtených tukov a kŕmiť svoje telo dôležitými nenasýtenými mastnými kyselinami.
Pre nízkotučné diéty neexistujú prísne pravidlá, a preto je tiež ľahké ich implementovať. Nemali by ste sa však cítiť bezpečne len preto, že jete menej tukov. Cukor, jednoduché sacharidy alebo ovocné gumy neobsahujú žiadny tuk, ale všetky rovnako ovplyvňujú hmotnosť. Preto sa vždy odporúča zdravá a vyvážená zmiešaná strava.
Tuk je navyše transportérom chutí. Preto by ste mali byť obzvlášť opatrní pri ľahkých a nízkotučných jedlách. Nedostatok arómy v dôsledku extrahovaného tuku musí byť kompenzovaný množstvom cukru, takže je lepšie vyhnúť sa ľahkým variantom a uchýliť sa k variantom s prírodným obsahom tuku.