The Secret Of Edamame - Diéta na chudnutie - 2020

diéta

Farma Edamame Japonské superpotravinové občerstvenie ★ IBA v JAPONSKU (november 2020).

Sójové občerstvenie je chutná - a zdravá - hrsť

Čo je také tajomstvo o Edamame? No meno na začiatok. Prvýkrát, keď som to počul, musel som sa opýtať: „eda-whaty?“ Ako sa ukázalo, pre varené zelené sójové bôby je to len vymyslený názov - a skutočné tajomstvo je, že sú tak chutné, ako znejú.

Vedel som, že Edamame „dorazil“, keď som sedel v zákulisnom rozhovore s Faith Hill pre televíziu Country Music Television. Sú občerstvením, ktoré vám prináša moja obľúbená japonská reštaurácia, keď si sadnete k stolu, a sú občerstvením po škole, ktoré moja dcéra žiada o meno.

Povedzte, čo chcete, o diskusii o výhodách sójového zdravia: Bez ohľadu na to, ako ste ju nakrájali, je edamame hviezdnou strukovinou! Len jeho pol šálky denne zaťaží obsah vlákniny, bielkovín a vitamínov/minerálov vo vašej strave.

Tu nájdete pol šálky edamame (alebo 1 1/8 šálky edamame v strukoch):

  • 120 kalórií
  • 9 gramov vlákniny
  • 2,5 g tuku
  • 1,5 gramu polynenasýtených tukov (0,3 gramu rastlinných omega-3 mastných kyselín)
  • 0,5 gramu mononenasýtených tukov
  • 11 gramov bielkovín
  • 13 gramov sacharidov
  • 15 mg sodíka
  • 10% dennej hodnoty pre vitamín C.
  • 10% denná hodnota železa
  • 8% denná hodnota pre vitamín A.
  • 4% denná hodnota pre vápnik

Ako vidíte, táto malá porcia edamamu vám dodá tonu vlákniny: 9 gramov, čo je zhruba rovnaké množstvo, aké by ste našli v 4 krajoch celozrnného chleba alebo 4 šálkach dusenej cukety. Obsahuje takmer toľko bielkovín ako sacharidy. Obsahuje okolo 10% dennej hodnoty pre dva dôležité antioxidanty. Vitamíny C a A. A v prípade rastlinnej stravy má dosť vysoké množstvo železa; Je to asi toľko ako 4 unce vyprážaných kuracích pŕs.

Sójová debata

Myšlienka, že sója je zázračný liek, stratila v poslednom čase istú váhu. Analýza takmer 200 štúdií o sóji vykonaných za posledných 20 rokov zistila, že o väčšine navrhovaných výhod sóje nemožno vyvodiť nijaké pevné závery.

pokračovanie

Podľa Marka Messinu, prezidenta pre výživové poradenstvo Nutrition Matters, nie sú tieto výsledky prekvapujúce, pretože pevné závery je možné vyvodiť iba na základe rozsiahlych dlhodobých štúdií. Ako by ste čakali, tieto štúdie sú veľmi drahé.

„Výsledkom bolo, že väčšina štúdií o sóji trvala relatívne krátko a zvyčajne zahŕňali relatívne malý počet subjektov,“ vysvetľuje Messina.

Zatiaľ čo väčšina vedcov súhlasí s tým, že je potrebný ďalší výskum, nedávne štúdie naznačujú nasledujúce možné zdravotné výhody sóje:

Zrátané a podčiarknuté: „Stále je rozumné odporúčať sóju pre jej výživovú hodnotu a ako zdravú náhradu za zdroje bielkovín, ktoré majú vyšší obsah nasýtených tukov a cholesterolu,“ hovorí Penny Kris-Etherton, PhD, RD, odborníčka na výživu z Pennsylvánskej štátnej univerzity.

Ako to kupujete?

V mojom supermarkete nájdete v sekcii mrazenej zeleniny dva druhy eidamu: olúpané alebo s tobolkami. Obe sú už uvarené a pripravené na rozmrazenie a zjedenie.

V chladničke držím tašku. Mám rád edamame v strukoch ako občerstvenie - musíte sa viac snažiť, aby ste sa dostali ku každej sóji takto. A olúpaný edamame používam na varenie (rajnice, polievky/prívarky, cestoviny alebo ryža, atď.).

Prinajmenšom si môžete nechať vrecúško edamame v tobolkách, aby ste si mohli ľahko pochutnať na jedle. Jednoducho rozmrazte a uložte do chladničky na rýchle občerstvenie. Je to perfektné, keď máte (alebo člen rodiny) hlad, ale ešte hodinu a viac pred večerou. Za pouhých 120 kalórií je 1 1/8 šálky edamame v tobolkách veľmi uspokojivá vďaka bielkovinám, vláknine a dotyku inteligentného tuku.

pokračovanie

Varenie s edamame

Edamame nie je len občerstvenie - je to skvelá ingrediencia do receptov.

V zbierke Clinic Loss Clinic Collection je veľa receptov, do ktorých môžete pridať lúpaný edamame, napríklad:

  • Parmezán a artičokový dip
  • Jednoduchý trojzrnný šalát (edamame môže nahradiť jednu z fazúľ)
  • Cestovinový šalát Pesto
  • Väčšina štartovacích šalátov
  • Jeden z receptov na polievky/dusené jedlá

Stačí sledovať množstvo edamame, ktoré pridáte ako škrob/strukovinu, bez pridania tuku.

Tu je niekoľko ďalších receptov, ktoré vám pomôžu začať na zábavnej ceste edamame!

Edamame a špenát sa ťahajú

Časopis ako: 2 vajcia bez tuku, 2 unce nízkotučného syra, 1/4 šálky strukovín bez pridania tuku, 1 šálka beztukovej zeleniny

Nenechajte sa vystrašiť zoznamom zložiek. Toto sa dá ľahko nastaviť a veľmi napĺňa.

1 veľké vajce
2 bielky alebo 1/3 šálky náhradky vajec
1 polievková lyžica tuku zadarmo na polovicu a akýkoľvek druh mlieka
1 čajová lyžička olivového oleja (alebo náhrada repkového oleja)
1 1/2 šálky čerstvého surového špenátu, voľne zabalené
1/3 šálky lúpaného edamame, mrazeného alebo rozmrazeného
1/8 šálky nadrobno nakrájanej červenej papriky
1/8 šálky nadrobno nakrájanej sladkej alebo žltej cibule
1 čajová lyžička mletého cesnaku
1/3 šálky strúhaného strúhaného syra (čedar, švajčiarsky atď.) Podľa vášho výberu
1 stredná paradajka alebo 1 1/2 rómskych paradajok, nasekané
2 čajové lyžičky čerstvých bylín, ako je nasekaná petržlenová vňať alebo bazalka (voliteľné)
Soľ a korenie podľa chuti

  • Pridajte vajce a bielky alebo náhradu vajec a pol na pol až 4 šálky odmerajte a vyšľahajte dohladka. odlož bokom.
  • Do strednej nepriľnavej panvice pridáme olivový olej a zahrejeme na stredný oheň. Za horúca pridáme špenát, edamame, papriku, cibuľu a cesnak a restujeme, kým sa špenát nezmenší a cibuľa nie je svetlohnedá (asi 2 - 3 minúty).
  • Nalejte vaječnú zmes a znížte teplotu na strednú teplotu. Pokračujte v jemnom miešaní a varte, kým nie sú vajcia mäkké a uvarené.
  • Vypnite oheň. Na vrch posypeme strúhaný syr. Posypeme paradajkami a panvicu prikryjeme pokrievkou. Necháme niekoľko minút postáť, aby sa syr roztopil. Podľa želania ozdobte čerstvými bylinkami.

Výťažok: 1 veľká porcia alebo 2 malé porcie.

Na veľkú porciu: 415 kalórií, 37 g bielkovín, 27 g sacharidov, 18 g tuku (6 g nasýtených tukov, 7,7 g mononenasýtených tukov, 4 g polynenasýtených tukov), 229 mg cholesterolu, 8 g vlákniny, 430 mg sodíka (bez pridania soli). Kalórie z tuku: 39%.

pokračovanie

Avokádo edamame salsa

Časopis ako: 1/2 šálky zeleniny s 1 čajovou lyžičkou tuku + 1/4 šálky škrobu a strukovín s tukom
ALEBO 1 vedľajší šalát zmiešaný

Ak sa vaši hostia alebo členovia rodiny o olivy nestarajú, preskočte ich. Táto salsa je ideálna pre tortilla chipsy s nízkym obsahom tuku a ako príloha pre quesadillas alebo burritos.

1 šálka mrazených malých zŕn kukurice, rozmrazených
2,25-unca môže nakrájané zrelé olivy, scedené
1/2 červenej papriky, najemno nakrájanú
1/3 šálky sladkej cibule nakrájanej nadrobno
2 čajové lyžičky mletého cesnaku
1/4 šálky pripraveného ľahkého zálievkového zálievkového zálivu
1/2 čajovej lyžičky čierneho korenia (voliteľné)
1 avokádo, nakrájané na kocky
2/3 šálky lúpaného edamame, rozmrazeného
Paprika podľa vkusu podľa želania

  • Do stredne veľkej misy pridáme kukuricu, olivy, papriku, cibuľu a cesnak.
  • Do kukuričnej masy pridáme ľahký dresing a premiešame. Podľa chuti pridáme korenie. Celý deň alebo cez noc zakryte v chladničke.
  • Tesne pred podávaním pridajte do kukuričnej zmesi nakrájané avokádo a edamame a premiešajte.

Výťažok: štyri 1/2 šálky porcie

Na porciu: 190 kalórií, 6,5 g bielkovín, 19,5 g sacharidov, 12 g tuku, 1,9 g nasýtených tukov, 6,6 g mononenasýtených tukov, 3 g polynenasýtených tukov, 1 mg cholesterolu, 5 g vlákniny, 254 mg sodíka. Kalórie z tuku: 52%.