Tieto tri fitness cviky spevňujú telo

Klasické pre silné svaly

Tri cviky spevňujú telo

23.8.2016, 10:08 | Nina Bürger

fitness

Push-upy sú namáhavé a účinné. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

  • rozdeliť
  • Pripnutie
  • Pípanie tlač
  • Na mail
  • redakcia

Cvičenie hodín v posilňovni nie je pre každého. Aj malé cviky bez náradia môžu telo zaceliť. Hovorili sme s profesorom športu Ingom Froböseom, čo je obzvlášť efektívne.

Profesor športu z univerzity v Kolíne nad Rýnom odporúča tri cviky, z ktorých dva sú skutočné klasiky. Človek môže podľa experta pomocou push-upov a drepov a „zdvihnutia hornej časti tela“ udržiavať telo udržateľným spôsobom.

„Neexistuje efektívnejšie cvičenie ako podrep,“ hovorí Froböse. Cvičí lýtkové svaly a tiež predné stehno a gluteus. „Všetky extenzívne svaly sú vynikajúco trénované,“ hovorí odborník. Počas cvičenia je obzvlášť dôležitá pomalá realizácia a vedomé dýchanie.

Spravte správny drep

Pri drepe by mali končeky chodidiel smerovať von a váha by mala byť posunutá dozadu. Počas celého cvičenia majte chodidlá položené rovno na podlahe. Ruky zostávajú vedľa tela alebo sú prekrížené pred hornou časťou tela. Ak si nie ste istí, natiahnite ruky dopredu. To posilňuje rovnováhu. Potom je kolenný kĺb ohnutý v 90-stupňovom uhle.

Kliky sú tiež známym fyzickým cvičením. Nie nadarmo sa stále odporúčajú: „Cvičia sa nadlaktia, rovnako ako ramená a svaly hornej časti chrbta,“ hovorí Ingo Froböse. Poloha ramena je obzvlášť dôležitá počas implementácie. „Mali by ste byť na šírku ramien alebo o niečo ďalej,“ hovorí odborník.

Push-up s kontrolovanými čerpacími pohybmi

Potom by ste mali napnúť zadok a pomocou „pomalého kontrolovaného pumpovacieho pohybu“ sa posúvať smerom k podlahe a opäť cúvať. Lopatky by sa mali pohybovať rovnomerne dovnútra a von. Pri push-upoch je dôležité aj dýchanie. Ak to chcete trochu jednoduchšie, môžete si cvičenie zacvičiť na stene alebo na kolenách. Na druhej strane je to ťažšie, keď sú nohy na stoličke a robíte tlaky z kopca.

„Zdvih hornej časti tela“ trénuje kmeň

Pre silné telo potrebujete trénované základné svaly. Froböse im odporúča „zdvihnutie hornej časti tela“. Zvlášť efektívne trénuje šikmé brušné svaly. Pri cvičení si ľahnite na bok. Podložte si z podlahy pravú ruku a potom zdvihnite boky a hornú časť tela z podlahy. Ľavá ruka zostáva na tele. Okrem posilnenia trupu tým posilníte aj šikmé a rovné brušné svaly, chrbtové svaly a dokonca aj hlbšie chrbtové svaly.

  • Fit v kancelárii:Päťdňový program zameraný proti problémovým oblastiam
  • Fitness program doma:Kettlebells: S týmito činkami precvičíte celé telo
  • Ploché brucho:Funguje to s pravidlom BEA
  • David Kirsch:Päť cvikov na dno praskliny
  • Kondičné cviky pre vaše telo:Valcha abs & Co.
  • Cystitída:Malé triky tomu bránia

Profesor športu odporúča okolo desať až 15 opakovaní. Aby sa dosiahol účinok, sval by mal byť „energeticky zaťažený“. Pri všetkých troch cvičeniach Froböse radí: „Sval musí horieť počas posledného opakovania“.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.