Tipy a recepty na stravu pre budovanie svalov pre muža Yasty

Praktické tipy pre vašu stravu zameranú na budovanie svalov ako muža

Sú vaše hodiny v posilňovni a vaše tréningy motivované túžbou po budovaní svalov?

Bez správnej diéty na budovanie svalov, ktorá zefektívni vaše tréningy pre rast svalov, nedosiahnete požadované výsledky.

Budovanie svalov si vyžaduje kombináciu tvrdého tréningu, odpočinku a relaxácie a diéty zameranej na budovanie svalov. Ak nájdete správnu kombináciu, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky.

1. Vyčistite objem pre menšie množstvo svalovej hmoty

recepty

Počas zlatých rokov kulturistiky sa siloví športovci a kulturisti ako Frank Zane a Arnold Shwarzenegger „vybudovali“ jedením a pitím veľkého množstva kalórií.

Tento proces bol známy ako „špinavý objem“ a cieľom bolo jesť na raňajky nadmerné množstvo kalórií zo všetkých druhov potravín, pizze, zmrzliny, šišiek a plnotučného mlieka.

Špinavá zmes je veľmi podobná nadmernému jedeniu, a aj keď môže pridať väčšie množstvo, až 50% tejto väčšiny tvorí tuk.!

Tento vysoký obsah cukru podporuje uvoľňovanie veľkého množstva inzulínu, po ktorom nasleduje kortizol, ktorý vedie k ukladaniu tukov. V podstate kŕmia tukom, nie svalmi.

Oveľa zdravším prístupom by bol „čistý objem“ s cieľom vybudovať nový sval bez tuku. Čistá hmota zahŕňa zdravé, prírodné a zdravé potraviny bohaté na živiny, ktoré budujú a udržiavajú svalovú hmotu.

Vaša čistá hmota by mala obsahovať potraviny bohaté na živiny, bielkoviny, ako sú vajcia, chudé mäso a bielkoviny, kuracie alebo morčacie mäso bez kože, losos a tuniak, mlieko, avokádo a sacharidy s vysokým obsahom vlákniny.

Uistite sa, že váš príjem bielkovín je 1,6 až 2,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň. To zodpovedá optimálnemu dennému príjmu bielkovín pre budovanie svalov.

2. Bielkoviny a aminokyseliny

Vaše telo potrebuje bielkoviny a aminokyseliny z bielkovín na stavbu a opravu svalov a podporu tkanív. Bielkoviny a aminokyseliny sú tiež potrebné na výrobu enzýmov a hormónov na tvorbu svalov, ako je testosterón a rastové hormóny.

Ak ste kulturista alebo silový športovec, potrebujete viac bielkovín ako priemerný sedavý človek.

Žiadny dostupný proteín, žiadny nový sval!

Aby ste mali vždy dostatok bielkovín, je vhodné mať praktické občerstvenie, ktoré môžete rýchlo medzi tým zjesť alebo si vziať so sebou na cesty.

Šálky arašidového masla sú na tento účel užitočným receptom, pretože sa dajú pripraviť veľmi rýchlo a bez veľkého varenia alebo pečenia.

Hodí sa k predstave čistej stravy, pretože sú zložené z jednoduchých surovín, ako sú arašidy, ovsené vločky a tmavá čokoláda. Obsah cukru je veľmi nízky a obsah bielkovín vysoký. Sacharidy z ovsených vločiek sú tiež ideálne na budovanie svalov.

Malé bielkovinové občerstvenie slúži predovšetkým ako náhrada sladkostí, kedykoľvek to bude potrebné. Preto by ste si mali tieto občerstvenie rozdeliť dobre počas týždňa.

Ľahký recept na vegánske arašidové maslo na budovanie svalov

Šálky arašidového masla ako vynikajúce sladkosti [. ]

Vaše primárne zdroje bielkovín by mali byť pravé, prírodné potraviny. Vyberte si chudé zdroje bielkovín z hydiny, hovädzieho mäsa kŕmeného trávou, vajec, rýb a fazule.

Vaše chudé bielkoviny by ste mali jesť v menších dávkach počas piatich alebo šiestich jedál, aby ste zabezpečili stály prísun bielkovín, ktoré „nakŕmite“ svojimi svalmi a zabránite ich rozpadu.

Tu je perfektný príklad štíhlej, ale vysoko bielkovinovej receptúry.

Šalátový dressing od spoločnosti Skyr tiež poskytuje asi 40 g bielkovín bez veľkého množstva tuku iba pridaním dresingu do šalátu.

V skutočnosti je obsah tuku iba pár percent a pridanie ľanového oleja môže zvýšiť obsah nenasýtených mastných kyselín.

5 minút Šalátová zálievka Skyr na chudnutie

3. Jedzte po tréningu ľahko stráviteľné bielkoviny

Načasovanie bielkovín po cvičení je dôležité pri predchádzaní katabolizmu alebo odbúravaniu svalov.

Čím intenzívnejší je silový tréning, tým väčšia je potreba vrátiť sa späť k dostupným bielkovinám a sacharidom.

Ak budete jesť alebo piť rýchlo stráviteľný proteín kombinovaný s ovocím ako sacharidmi, vaše telo zostane v anabolickom stave v anabolickom okne JEDEN HODINU po tréningu.

Mnoho kulturistov pije po tréningu srvátkový proteínový koktail alebo nízkotučné čokoládové mlieko.

Ďalším skvelým receptom po tréningu pre silových športovcov je ryžový nákyp. Výhodou tu je, že ryžový nákyp si môžete pripraviť za jeden deň a napríklad ho uložiť do chladničky na 3 dni. Asi tiež do týždňa, ale určite 3 dni z mojej skúsenosti. Nikdy to však netrvalo tak dlho predtým =)

Môžete si teda pripraviť jedlo po tréningu na niekoľko tréningových dní v týždni a vziať si ho so sebou na tréning alebo do posilňovne.

Samotný ryžový puding poskytuje sacharidy a trochu bielkovín. Pre zvýšenie obsahu bielkovín môžete vmiešať časť srvátkového proteínu.

Akonáhle je ryžový nákyp hotový, môžete doň vmiešať srvátkový proteín s neutrálnou alebo vanilkovou príchuťou a potom ryžový nákyp naliať do pohárov.

Rýchla nízkokalorická kokosová mliečna ryža pre športovcov

4. Jednoduchá strava na budovanie svalov bez zákazov

Nepotrebujete zložitú, obmedzujúcu a ťažko sledovateľnú „diétu“. Potrebujete jednoduchý plán budovania svalov, ktorý má vysoký obsah bielkovín, komplexných sacharidov a esenciálnych mastných kyselín.

Ak to s tréningom myslíte vážne, tu je niekoľko príkladov jedál, ktoré môžete jesť každý deň:

5. Bielkoviny - živočíšne a rastlinné zdroje

  • Mäso, hydina a ryby, vrátane steakov, chudého mletého hovädzieho mäsa, bravčovej panenky, diviny, byvolov, kuracích pŕs, lososa a tilapie
  • Mliečne výrobky ako grécky jogurt, nízkotučný tvaroh, nízkotučné mlieko a syr
  • Vajcia
  • Strukoviny ako červená šošovica, cícer a fazuľa
  • Orechy a semená, ako sú mandle, lieskové orechy a arašidy

Správne čisté hromadné jedlo pre kulturistov je napríklad omeleta s hubami a dressingom skyr. Je možné dosiahnuť takmer 80 gramov bielkovín na jedlo, v závislosti od množstva, ktoré zjete.

Omeleta s hubami na chudnutie

6. Komplexné sacharidy

  • Ovocie a zelenina vrátane bobúľ, citrusových plodov, banánov
  • Fazuľa a zelená listová zelenina
  • Celozrnný chlieb a cestoviny
  • ovsené vločky
  • Quinoa
  • popcorn sušený na vzduchu a hnedá ryža

Ovsené vločky sú skvelým príkladom komplexných sacharidových jedál. Napríklad rýchly a ľahký raňajkový recept s ovsenými vločkami je jednoduchá kaša. Takže nič iné ako kaša.

Recept sa v zásade odporúča aj pri chudnutí, pretože je plný a má nízky obsah tuku. S prídavkom nízkotučného tvarohu má tiež pozoruhodný obsah bielkovín.

Ak chcete do svojej stravy zahrnúť polynenasýtené mastné kyseliny, môžete tu použiť aj ľanový olej a jednoducho pridať lyžicu ľanového oleja. Toto jednoduché jedlo je možné miešať naraz na niekoľko porcií a plniť ho do niekoľkých pohárov.

Kaša je teda kedykoľvek pripravená do polovice, ak máte niekam rýchlo ísť.

Nízkokalorická kaša na chudnutie pre plán výživy

7. Zdravé mastné kyseliny

Vyberte si polynenasýtené a mononenasýtené tuky z tučných rýb, semien, olivového oleja a avokáda.

Postupujte podľa tohto jednoduchého stravovacieho plánu s vysokým obsahom bielkovín a primeraného množstva sacharidov. Venujte zvláštnu pozornosť jedlám po tréningu.

So zvyšovaním kalorického príjmu zvyšujte cvičebný odpor a intenzitu a s priberaním naberáte svalovú hmotu.

Uistite sa, že máte medzi intenzívnym tréningom dostatok odpočinku a času na zotavenie, aby ste umožnili opravu tkanív a rast svalov!

8. Zloženie makroživín

Fitness a budovanie svalov začína v kuchyni a je ukončené tréningom. To je názor mnohých športovcov.

Zloženie kalórií prirodzene hrá dôležitú úlohu pri dosahovaní požadovaných výsledkov.

Odporúčajú sa rôzne modely distribúcie makroživín. Príkladom toho je:

  • 50% sacharidov
  • 30% bielkovín
  • 20% tuku

Väčšina odporúčaní je zvyčajne v tejto oblasti. Toto treba považovať za usmernenie, aj keď implementácia v skutočnosti vyzerá zvyčajne zložitejšie.

Preto budete len málokedy schopní tieto výživové hodnoty implementovať presne do jedál. Aby ste dosiahli čo najlepšie nutričné ​​hodnoty, potrebujete recepty, v ktorých vopred viete, že majú podobné makro-nutričné ​​hodnoty.

Užitočným receptom je v tejto chvíli červená šošovicová polievka. Základný recept je vegánsky a je možné ho vylepšiť kuracími prsiami, rybami alebo nízkotučným tvarohom, aby sa zvýšil obsah bielkovín.

Najlepší guláš z červenej šošovice pre štíhlu líniu

Základná verzia receptu má veľmi nízky obsah tuku, pridaním mäsa alebo tvarohu sa zvyšuje percento tuku. Zároveň sa však zvyšuje aj obsah bielkovín. Červená šošovica poskytuje komplexné sacharidy a rastlinné bielkoviny.

9. Koľko kalórií potrebujete?

Okrem receptov obsahujúcich bielkoviny potrebujete na zvýšenie svalovej hmoty nadbytočné množstvo kalórií, na rozdiel od chudnutia. Lepšie výsledky sa dosahujú, ak kalórie pochádzajú zo správnych makroživín.

To znamená, že kalórie by mali pochádzať hlavne z bielkovín, komplexných sacharidov a mononenasýtených a polynenasýtených tukov.

Zlým príkladom by bolo, keď sa kalórie skladajú z cukru, veľa bielej múky a nasýtených tukov. Príklady takýchto jedál sú šišky, šišky alebo šišky a pizza s tučným syrom, napríklad Gouda.

Pokiaľ ide o pizzu, prechod z Goudy na Mozzarellu by bol významným zlepšením. Mozzarella má vysoký obsah bielkovín a relatívne nízky obsah tuku.

Na dosiahnutie prebytku kalórií z dobrých makroživín je dôležité zjesť o 300 - 500 kalórií viac, ako konzumujete v každodennom živote a počas cvičenia. To je jediný spôsob, ako budovať svaly intenzívnym silovým tréningom.