Tipy na chudnutie - ako môžem schudnúť rýchlo, trvale a zdravo
Pre vyváženú stravu potrebujeme sacharidy, tuky a bielkoviny. Namiesto diéty by ste mali zmeniť svoje stravovacie návyky a zabezpečiť správny mix jedál. Ani strava, ktorá vylučuje určitú skupinu živín, ako sú napríklad sacharidy, nemôže nikdy viesť k požadovanému úspechu. Neodporúča sa tiež obmedziť sa na niekoľko hlavných jedál, ak medzi nimi pociťujete hlad. Hlad vedie k chute a umožní vám rýchlo siahnuť po niečom sladkom, slanom alebo mastnom. Druhé raňajky s ovocím alebo jogurtom a občerstvenie ku káve nám dodajú potrebnú energiu medzi hlavnými jedlami.
sacharidy
Komplexné sacharidy
Uprednostňujte komplexné sacharidy (polysacharidy), ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnnom chlebe, celozrnných cestovinách, ovsených vločkách, v müsli a v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Majú dlhé molekulárne reťazce. Vďaka tejto štruktúre trvá oveľa dlhšie, kým ju organizmus odbúra. Zostávame dlhšie sýti.
Komplexné uhľohydráty tiež môžete nájsť relatívne ľahko - nie sú sladké.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy (jednoduché cukry = monosacharidy), ako je fruktóza a hroznový cukor, by ste si mali vychutnať iba s mierou. Nachádzajú sa v mede, sladkostiach a sladkom ovocí. Dvojité cukry (disacharidy), ako je stolový cukor a sladový cukor, sa tiež rýchlo dostávajú do krvi a spôsobujú zvýšenie hladiny inzulínu.
50 až 55 percent našej potravy môže pozostávať zo sacharidov. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre dospelých nasledujúce rozdelenie živín: 55 percent sacharidov, 30 percent tukov a 15 percent bielkovín. Polovica energie, ktorú konzumujeme každý deň, teda môže pozostávať zo sacharidov.
Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo domáceho, sladového a hroznového cukru, zasýtia vás iba na krátky čas. Odporúčajú sa celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny a škrobu, ako sú celozrnný chlieb, zemiaky a strukoviny. Zasýtia vás na dlhší čas a obsahujú málo tuku, ale dostatok minerálov, stopových prvkov, vitamínov a vlákniny. Nie viac ako 1/3 denného množstva sacharidov by mala pozostávať z jednoduchého a dvojitého cukru.
Bielkoviny
Najprv musí byť obsiahnutý proteín prijatý jedlom Telové bielkoviny sa transformuje. Za týmto účelom sa proteín rozkladá na svoje zložky, aminokyseliny, rozobratý. Aminokyseliny sa krvou dostanú tam, kde ich telo potrebuje. V cieľovom mieste sa opätovne zostavujú podľa konkrétneho stavebného plánu pomocou dusíka na tam požadované funkcie.
S obsahom asi štyroch kilokalórií na gram obsahujú bielkoviny zhruba toľko kalórií ako sacharidy, ale podstatne menej ako tuky. Tieto obsahujú okolo deväť kilokalórií na gram.
Aká vysoká je naša potreba bielkovín
Biologická hodnota bielkovín
Okrem množstva to závisí aj od kvality bielkovín, ktoré konzumujeme. Čím viac je aminokyselinové zloženie bielkovín v potravinách podobné bielkovinám v tele, tým vyššia je ich biologická hodnota. Biologická hodnota naznačuje, ako dobre sa dá potravinový proteín premeniť na endogénny proteín. Čím vyššia hodnota, tým nižšia požadovaná suma. Vajciam je priradená hodnota 100. To však neznamená, že sa dá stopercentne premeniť na bielkoviny tela. Obsah sa používa na stanovenie biologickej hodnoty esenciálne aminokyseliny naozaj dôležité.
Živočíšne bielkoviny vo forme mäsa je pre svoje telo dôležitejšie ako rastlinné bielkoviny vďaka svojmu zloženiu aminokyselín. Bohužiaľ obsahuje nežiaduce látky ako cholesterol, puríny a nasýtené mastné kyseliny, ktoré pri nadmernej konzumácii poškodzujú naše zdravie a podporujú priberanie. Alternatívou sú ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a potraviny rastlinného pôvodu s vysokým obsahom bielkovín. Patrí sem hrach, šošovica, fazuľa, sója a sójové výrobky, orechy a mandle a obilniny ako ovos, špalda a proso.
The najvyššia biologická hodnota je cez Kombinácia rastlinných a živočíšnych bielkovín dosiahol. Aby ste to dosiahli, musia sa navzájom kombinovať rôzne potraviny, ktoré sa navzájom dopĺňajú prostredníctvom svojich aminokyselinových štruktúr. Príkladom toho je kombinácia tvarohu s rastlinnými bielkovinami zemiakov, hydiny s celozrnnou ryžou alebo vyprážaných zemiakov s praženicami alebo praženice.
Tuky a mastné kyseliny
Tuky sú životne dôležité zložky našej potravy. Poskytujú nám živiny a dôležité vitamíny A, D, E, K. Okrem toho je tuk dôležitým nosičom aróm a chutí.
Tuk je tiež hlavným zásobníkom energie v našom tele. Jeden gram tuku uchováva viac ako dvojnásobné množstvo energie ako jeden gram sacharidov alebo bielkovín.
Kvalita tukov
Kvalita tukov je daná kvalitou mastných kyselín, ktoré obsahujú. Podľa ich chemickej štruktúry sú tuky obsiahnuté v nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny rozdelený. Telo si môže samo produkovať nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny. Veľké množstvo prijímame aj spolu s jedlom. Väčšina polynenasýtených mastných kyselín sa musí prijímať potravou; telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Preto sa im hovorí aj esenciálne (vitálne) mastné kyseliny. Nedostatok vedie k metabolickým poruchám.
Nasýtený tuk
Mnoho potravín obsahuje veľké množstvo nasýtených mastných kyselín. Sú pre naše telo nadmerne nezdravé, pretože okrem iného podporujú tvorbu LDL cholesterolu a zvyšujú hladinu lipidov v krvi. Zvyšuje sa tak riziko srdcového infarktu.
Nasýtené tuky sa väčšinou nachádzajú v živočíšnych potravinách, ako sú tučné mäso, klobásy, pečeňová klobása, saláma a masť. Ale mliečne výrobky ako maslo, šľahačka a mastný syr, ako aj pečivo ako lístkové cesto, ako aj hotové výrobky a rýchle občerstvenie obsahujú nasýtené tuky.
Nenasýtené mastné kyseliny
Nenasýtené mastné kyseliny sú opäť v ľahké a Polynenasýtené mastné kyseliny rozdelený.
Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako sú olivový a repkový olej, avokádo, orechy, olivy a semená. Môžu znížiť hladinu LDL cholesterolu a sú stráviteľnejšie ako nasýtené tuky.
The polynenasýtené mastné kyseliny vyskytujú sa hlavne v rybách a rastlinných olejoch. Opäť si sa pustil dnu Omega-3 mastné kyseliny a Omega-6 mastné kyseliny rozdeliť.
Omega-6 mastné kyseliny nájdeme hlavne v slnečnicovom, sójovom, svetlicovom, kukuričnom a oleji z pšeničných klíčkov.
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v ľanovom a repkovom oleji, vlašských orechoch, avokáde a rôznych druhoch rýb, ako sú losos, sleď, pstruh, sumec, platesa, makrela a tuniak.
V zdravej výžive by pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín mal byť 1: 4. Zvyčajne konzumujeme podstatne viac omega-6 mastných kyselín.
Ako môžete rozlišovať medzi tukmi
Je pomerne ľahké rozlíšiť medzi nenasýtenými a nasýtenými tukmi. Čím viac nenasýtených mastných kyselín tuk obsahuje, tým je mäkší alebo tekutejší. Čím viac nasýtených mastných kyselín obsahuje, tým je pevnejšia, ak je studená. Pretože maslo obsahuje hlavne nasýtené mastné kyseliny, je za studena tvrdé. Margarín obsahuje oveľa viac nenasýtených mastných kyselín, a preto zostáva v chladničke mäkký.
S margarínom sa uistite, či nebol stuhnutý. Ak sa nachádza poznámka: „Rastlinný olej, čiastočne hydrogenovaný“, nechajte produkt tak, ako je. Vzniká stužením rastlinných tukov Trans tuky, ktoré zvyšujú riziko kôrnatenia tepien a chorôb čriev.
Aké dôležité sú raňajky
Po spánku potrebuje naše telo novú energiu na naštartovanie dňa. Raňajky dopĺňajú naše energetické zásoby, pretože naše telo spotrebovalo energiu aj v priebehu noci (pozri základnú a výkonnú rýchlosť metabolizmu). Raňajkami vytvárame dobré podmienky pre náš fyzický a duševný výkon. Aj keď ráno nemôžete nič jesť, nemali by ste z domu odchádzať bez malého zvýšenia energie. Zvyčajne stačí pohár mlieka, latté, džúsu alebo čaju. Ráno by ste sa mali občerstviť medzi jedlami a nečakať až do poludnia. Ak pociťujeme hlad a žalúdok nám chradne, radi si dáme niečo sladké alebo mastné alebo si dáme na obed veľké porcie. Je lepšie uspokojiť si chuť do jedla malým nízkokalorickým občerstvením v podobe ovocia alebo jogurtu skôr, ako sa hlad stane príliš veľkým.
Tipy na vyvážené raňajky
Kompletné raňajky by mali pozostávať z obilnín, mliečnych výrobkov, čerstvého ovocia a nápoja. Cereálne výrobky - chlieb alebo rožky v celozrnnej kvalite alebo müsli - dodávajú nášmu telu komplexné sacharidy, mliečne výrobky ako syr, jogurt alebo tvaroh obsahujú bielkoviny, ovocie nám dodáva vlákninu a vitamíny.
Croissanty, výrobky z bielej múky, čokoládový krém, pečeňová klobása a saláma by mali byť skôr výnimkou ako pravidlom. Tieto potraviny majú vysoký obsah tukov, jednoduchých sacharidov a nízky obsah vlákniny.
Raňajky v stoji alebo v sede?
Aj keď je nášmu telu jedno, v ktorej situácii ho kŕmime, existujú dôvody, ktoré hovoria proti jedeniu alebo raňajkám v stoji alebo pri chôdzi. Jete rýchlejšie a viac za pohybu, ako keď sedíte. Človek sa nesústredí na jedlo, nechá sa rozptyľovať okolím a zje viac, ako je potrebné. Uprednostňujeme tiež jedlo na cestách, ktoré sa ponúka v praktickej forme. Bohužiaľ, tieto občerstvenie sú väčšinou výrobky z bielej múky, ako sú croissanty a sendviče, alebo živočíšne jedlá s vysokým obsahom tuku, ako sú klobása, klobása alebo bochník mäsa. Zvyčajne sa ponúkajú aj v drdole. Schnitzel s hranolkami a majonézou obsahuje tiež veľa nasýtených tukov.