Tipy na cvičenie a fitnes pre domácu IKK classic
Nasledujúca výluka nás núti tráviť väčšinu času vo vlastných štyroch stenách. A tam už na nich číhajú: obávané korónové kilogramy. Ak nemôžete ísť do posilňovne a stráviť celý deň v blízkosti chladničky, kilá sa s tým rýchlo vyrovnajú. Ale nebojte sa: s našimi malými fitnes jednotkami pre doma držíte kilogramy na minime!
Na obmedzenie šírenia koronavírusu uzamknutím číslo dva sa verejný život opäť zastaví. Opäť budú tiež zatvorené fitnes štúdia a zariadenia na trávenie voľného času. Ako sa máš udržiavať v kondícii? Vonkajšie športy sú koniec koncov v chladnom, vlhkom jesennom počasí zábavné iba obmedzene. Ďalší problém: namiesto športového vybavenia má väčšina obývacích izieb iba pohovku a obľúbené kreslo - kde sa cvičenie končí zdvihnutím diaľkového ovládača. Zároveň špajza priťahuje širokou škálou občerstvenia, ktoré sa dá počas sériového maratónu zahryznúť.
Sme teda vydaní na milosť a nemilosť korónovým kilogramom bez ochrany? Nie! Pretože ak necháte pohovku vľavo, nájdete tiež veľa príležitostí dostať sa do formy doma. Nemusia to vždy byť hodiny tréningu - malé aktívne jednotky sa dajú ľahko integrovať do každodenného života a stále zvyšujú vaše zdravie. A teraz existuje aj viac príležitostí na zdravé stravovanie. Každý deň teda vyzývajte svoje vnútorné slabšie ja - s týmito tréningami a tipmi na fitnes pre svoje štyri steny.
1. Športová výplň prestávok: rýchle tréningy medzi tým
Viac času doma neznamená viac voľného času. Popri práci z domu, zábave s deťmi a domácich prácach nemá veľa pracujúcich ľudí čas na zhlboka dýchanie - a určite nie na rozsiahly športový program. Našťastie nemusíte nevyhnutne hodiny trénovať, aby ste získali viac kondície, pretože: Intenzívne tréningy s bleskom vám dodajú spaľovanie tukov a svaly naštartované v rekordnom čase. Či už medzi dvoma videohovormi, keď si deti zdriemnu, alebo počas reklamnej prestávky na svoje obľúbené predstavenie - päť až desaťminútové tréningy dokonale zapadnú do každej malej medzery. Najlepšie na tom: Športová prestávka zlepšuje nielen kondíciu, ale zvyšuje aj koncentráciu a hladinu energie.
Najlepšie bleskové tréningy
„Nie je čas“ už nie je výhovorka. Na efektívny tréning stačí päť až desať minút.
Silný stred za 5 minút: vypracovanie dosiek
Sotva nejaké iné cvičenie trénuje jadro tela tak efektívne ako dosky. Tí, ktorí pravidelne držia oporu predlaktia, si mohli namiesto zimného tuku dať aj šesťbalenie. Funguje to takto: Predlaktia si podopierajte v polohe push-up a napnite celé telo. Vydržte 40 sekúnd, potom 20 sekúnd relaxujte. Opakujte päťkrát. Pre väčšiu rozmanitosť striedavo natiahnite jednu nohu dozadu.
5 cvičení za 9 minút: intervalové cvičenie
Plank, loď, sed-ľah, drep a skok do strany - päť cvikov v tesných intervaloch sľubuje maximálny účinok za minimálny čas. Funguje to takto: Vykonajte každé cvičenie na plný výkon po dobu 20 sekúnd, potom si dajte 10-sekundovú prestávku. Po troch opakovaniach sa 30 sekúnd uvoľnite a pokračujte k ďalšiemu cviku. Najdôležitejšia vec: za každú popravu dajte aspoň 110 percent.
Spaľovanie tukov za 10 minút: skákanie cez švihadlo
Žiadna hra na ihrisku: iba 10 minút skákania cez švihadlo stačí na to, aby ste sa zapotili. Funguje to takto: Nechajte švihadlo krúžiť od zápästia vo výške bokov a skočte predkolením. Skočte na jednu minútu na čo najvyššiu frekvenciu a potom si urobte minútovú prestávku - v piatich setoch. Pokročilí používatelia využívajú prestávku na brušáky alebo na drepy.
2. Online kurzy: školenie s vide koučom
Ak nechodíte do posilňovne, posilňovňa k vám príde - aspoň virtuálne. Od jogy cez vysoko intenzívne tréningy až po tréning chrbta: na internete teraz existuje množstvo online kurzov, ktoré premenia vašu obývaciu izbu na zónu na cvičenie - bez akýchkoľvek prístrojov a špeciálneho vybavenia. Videotréningové jednotky tiež ponúkajú dokonalý úvod pre každého, kto doteraz nebol tak športový. Využite širokú škálu online kurzov a otestujte, ktoré športy vás naozaj bavia. Ďalšia výhoda: doma nebudete pozorovať celú triednu skupinu. Nemusíte sa preto báť, ak nie ste prvýkrát takí chytrí. Každý začiatok je ťažký.
Zapojte sa do online kurzov
Dajte sa doma do špičkovej formy s našimi kurzami o cvičení, výžive a relaxácii.
3. Čistiace práce proti nečistotám a kilogramom
Žehlenie, utieranie prachu alebo čistenie okien: Ak zrazu trávite doma neobvykle veľa času, už sa nemôžete vyhnúť domácim prácam. Takže hor sa do čistiacej handry - a najlepšie je vziať si so sebou handričku, ktorou si odhryznete pot. Pretože „malý kúsok domácnosti“ sa nestará iba o seba. Naopak: keď upratujete, zvládnete nielen špinu, ale aj veľa kalórií.
Takto efektívne je vypracovanie čistenia
Tvrdo pracujúci čistiaci čerti si už všimli, že upratovanie vášho bytu môže byť rovnako spotené ako cvičenie v posilňovni.
Žehliť
Kto neznáša otravné žehlenie? Jediná dobrá vec na tom: dobrých 110 kalórií vyžehlíte za pol hodinu. Môžete si tu tiež vypracovať stehná. Za týmto účelom vyberte každú položku z koša na bielizeň jednotlivo - ale prosím, neskláňajte sa, ale urobte drep. Táto metóda je tiež priaznivejšia pre chrbát.
Vysávanie
Za jednu hodinu vysávania spálite okolo 220 kalórií - a s tým môžete vyrovnať zahryznutú čokoládovú tyčinku. Extra tipy: Vypočujte si obľúbenú hudbu v slúchadlách a počas tanca ju nasajte cez byt. Takto sa stratí ešte viac kalórií.
Makanie a zametanie
100 kalórii môžete vyčistiť za pol hodinu po prejdení kalorického účtu - toľko ako pri zametaní. To isté platí aj tu: rozviňte živú hudbu a naozaj si zacvičte.
Čistenie dlaždíc
Aby sa kachličkové steny v kúpeľni a kuchyni opäť leskli, musíte drhnúť veľmi silno. Takto vyprodukujete okolo 150 kalórií v červenej farbe iba za 30 minút.
čisté okná
Boľavé svaly ahoj: Po hodine umývania okien sa vaše ruky budú cítiť ťažšie ako po posilňovni - ale 200 kalórií sa rozlúčilo.
utrieť prach
90 kalórií zhasne za pol hodiny poprášenia. Môžete si napríklad dopriať rad tmavej čokolády.
4. Maskované tréningové pomôcky: Šport s predmetmi každodennej potreby
Domáci tréner alebo fitnes zariadenie pozdvihnú domáce cvičenie na štúdiovú úroveň. Nemajú? Lepšie sa na to pozriete bližšie! Mnoho predmetov každodennej potreby sa dá premeniť na efektívne tréningové pomôcky.
Dôležité: Pred samotným tréningom vždy začnite s uvoľneným zahrievacím kolom, ktoré vaše telo pripraví na nadchádzajúcu výzvu. Napríklad behajte na mieste niekoľko minút, krúžte ramenami a rukami a potom urobte ešte niekoľko naťahovacích cvikov.
Tieto výcvikové zariadenia máte doma
Fľaša s vodou ako činka
Bežné PET fľaše so štíhlejším prostriedkom v strede sú skvelou náhradou za činky. Jednoducho naplňte 1 až 1,5 litrovú fľašu vodou a začnite so silovým tréningom. Týmto cvikom môžete trénovať biceps, napríklad: Sadnite si s vystretým chrbtom, vyklopte hornú časť tela dopredu a jednou rukou si podložte stehno. Druhou rukou chyťte fľašu a lakte si položte na pravé stehno. Potom napnite biceps a vytiahnite činku s fľašou smerom k ramenu - a späť do východiskovej polohy. Opakujte 15-krát pre každú ruku.
Krokový tréning na schodoch
Postavte sa jednou nohou na doskok. Potom s veľkou hybnosťou vytiahnite druhú nohu. Opakujte striedavo s oboma nohami po dobu 1 minúty a potom si dajte 1-minútovú prestávku - celkovo v 5 sériách. Dbajte na napätie v tele a rýchlu zmenu.
Vankúš ako tréner brušných svalov
Ľahnite si na chrbát a ruky položte voľne k telu. Pokrčte nohy a medzi kolenami pevne zovrite vankúš. Potom nohy sklopte doprava, raz ich vyrovnajte a znova ohnite. Potom opakujte pre ľavú stranu a urobte celkovo 20 opakovaní pre každú stranu. Upozornenie: plecia musia zostať na zemi.
Strečing s uterákom
Stojte vzpriamene, pevne napnite brucho a oboma rukami uchopte konce uteráka. Váhu presuňte na pravú nohu a ľavú nohu ohnite dozadu. Potom si uterák omotajte okolo nohy a natiahnite ľavé stehno. Potom vymeňte strany.
Mobilné cvičenie s metlou
Nohy postavte na šírku bedier a mierne pokrčte kolená. Pritom trochu potiahnite zadok dlhou čiarou dozadu. Metlu položte na krk a plecia tak, aby spočívala pod oblasťou krku - nie vzadu na krku. Ruky voľne položte na konce metly zhora. Potom pevne zatiahnite žalúdok a striedajte hornú časť tela striedavo doľava a doprava po dobu 30 až 60 sekúnd. Uistite sa, že je rotácia pomalá a panva zostáva nehybná - pohybuje sa iba kmeň.
5. Jedzte fit: Zdravé stravovanie ako posilňovač fitnes
Pokiaľ ide o fitnes, vzorec úspechu je: tréning plus správna výživa. Pretože ak sa budete stravovať nezdravo, sotva uvidíte akýkoľvek pokrok, čo sa týka tréningu. Našťastie v súčasnosti existuje veľa príležitostí na optimalizáciu vlastného stravovacieho správania.
Cukrový pôst: vzdanie sa sladkej návykovej látky
V priemere každý Nemec zje ročne necelých 35 kíl cukru. Až príliš veľa, keď si uvedomíte, že cukor z nás nielenže robí tučných, ale aj chorých. Často je ťažké sa zaobísť bez toho, pretože pasce na cukor číhajú všade v každodennom živote: či už raňajkový croissant od pekára, narodeninová torta kolegu alebo večerný kokteil s priateľmi. Mnohým z týchto pokušení sa môžete vyhnúť doma - jednoduchým nákupom cukrových bômb.
Aby ste sa naučili, ako naložiť so sladkými jedlami, pomáha vám mať raz týždenne deň bez cukru. Ale buďte opatrní: sladké výkrmové jedlo sa skrýva nielen v čokoláde a podobne, ale aj v mnohých hotových výrobkoch.
Varenie pre seba: zbohom hotovým výrobkom
Kto to nevie: Rýchlo vložte mrazenú pizzu do rúry alebo zohrejte plechovku ravioli - medzi pracovnými a spoločenskými povinnosťami nie je čas na varenie. Aspoň stres z voľného času je teraz eliminovaný z dôvodu kontaktných obmedzení - najlepšia príležitosť, aby ste si sami vybrali drevenú lyžicu a vyskúšali nápad na kreatívny recept. Nielenže lepšie chutí, ale je aj podstatne zdravšie. Pretože: V hotových jedlách je veľa prísad a skrytého cukru. Doteraz ste videli interiér kuchyne zriedka? Žiadny problém: s niekoľkými jednoduchými tipmi a receptami vykúzlia vynikajúce jedlo aj absolútni začiatočníci.
Osvieženie pre telo i myseľ: doplňte vodnú nádrž
Ak sa spýtate večne mladých celebrít na ich tajomstvo fitnes, zvyčajne odpovedia: pite veľa vody. Niet sa čomu čudovať, veď ľudské telo pozostáva zo 60 percent vody. Odborníci odporúčajú príjem tekutín najmenej 1,5 litra denne - ak veľa športujete, viac. Nie ste takí smädní?
Najlepšie je zvyknúť si na každé jedlo vypiť pohár vody. Užitočné tiež: fľašu s vodou majte vždy po ruke, či už sledujete televíziu alebo pracujete v domácej kancelárii. Ak to nepomôže, môžete si napríklad do smartfónu stiahnuť aplikáciu, ktorá vám pripomenie, že máte piť stále a stále. Voda je pre vás príliš nevýrazná? Okoreňte to zázvorom, uhorkou, citrónom alebo bylinkami. Prípadne nesladené čaje dodajú väčšiu chuť.
6. Stačí vypnúť
V našom rýchlom každodennom živote sme neustále elektrifikovaní - a strácame prehľad o svojich vlastných potrebách. Dôsledky: šírenie stresu a vnútorného nepokoja. Preto použite spomalenie obmedzení Corona na očistenie negatívnych emócií a vedome relaxujte. Najmä vo výnimočnej situácii, ako je táto, je úplne v poriadku nič nerobiť. Kedykoľvek je to potrebné, dajte si prestávku na načerpanie energie - a potom začnite odznova. Ak máte problémy s vypínaním, môže vám pomôcť správna technika: vyskúšajte autogénny tréning, jogu alebo dychové cvičenia.