Tipy na cvičenie Plán napájania - FIT FOR FUN

Pre úspech vášho tréningu sú dôležité dve veci: na jednej strane intenzita, s akou cviky vykonávate - a na druhej strane kontinuita! Mali by ste si naplánovať najmenej 30 minút tréningu trikrát týždenne.

plán

INTENZITA
Našich dvanásť silových cvičení môžeme rozdeliť do troch kategórií: 1. dynamické cviky s dodatočnou váhou (1, 5, 8 až 11), 2. dynamické cviky bez prídavnej záťaže (3, 6, 7 a 12) a 3. cviky držania (2 a 4). Pre kategóriu 1 platí nasledujúce: Vždy majte toľko váhy, aby ste zvládli iba osem až dvanásť opakovaní na sériu. Každé z týchto cvikov absolvujete tri až štyri kolá za tréningový deň. Kategória 2: tiež tri až štyri série a toľko opakovaní, kým nenastane subjektívny pocit vyčerpania. Kategória 3: Koncové polohy cvikov vydržte 20 až 30 sekúnd alebo aspoň tak dlho, ako môžete. Po každom kole sa pozastavíte na 30 až 60 sekúnd - to platí pre všetky tri kategórie.

KONTINUITA
Vytúžený úspech nakoniec zožne iba ten, kto sa naozaj drží (činky) baru a trénuje pravidelne. Zmena medzi cvičením a relaxáciou predovšetkým zaisťuje optimálne tréningové účinky. Vyhnite sa cvičeniu po sebe nasledujúcich dňoch a rovnomerne rozdeľte tri týždenné tréningy. Telo potrebuje dni odpočinku, aby mohlo spracovať tréningové podnety, opraviť svoje namáhané svalové tkanivo a vybudovať novú svalovú hmotu.

Štúdie športovej vedy tiež ukazujú, že silový tréning má rôzne účinky na ženy a mužov: Zatiaľ čo muži majú tendenciu zväčšovať svoju svalovú hmotu a hmotnosť, u športovkyní sa vyskytuje hlavne redukcia hmotnosti alebo prerozdelenie v prospech čistej telesnej hmotnosti.