Tipy na jogging 12 najdôležitejších pravidiel pre beh - FIT FOR FUN
Bežecká obuv chodí a chodí? Nie tak rýchlo! Odborník na joging Dr. Wessinghage komentuje 12 najväčších chýb bežca a dáva dôležité tipy na jogging.
Len v Nemecku si desať miliónov ľudí pravidelne šnuruje bežecké topánky. Z dobrého dôvodu: jogging je zdravý, posilňuje srdce a krvný obeh, predchádza obezite a je tiež zábavný. Takže topánky a choď?
Bohužiaľ to nie je také jednoduché! Najmä začiatočníci preháňajú prvých pár tréningových jednotiek. V myšlienke rýchleho zlepšenia zdravia a kondície zanedbávajú to, čo predstavuje vytrvalostný tréning: a to vytrvalosť.
Príliš často, príliš rýchlo - to sú najčastejšie chyby pri joggingu, ktoré často vedú k zraneniam. Na rozdiel od svalov potrebujú naše kosti, kĺby, šľachy a väzy niekoľko týždňov, kým znesú bežeckú záťaž.
„Ako vyzerá optimálny beh pre začiatočníkov, veľmi závisí od zaťaženia a tiež od jednotlivca. Urobte si preto čas a zistite, ako vaše telo reaguje na beh, “radí profesor Dr. Thomas Wessinghage, bývalý bežec na svetovej úrovni a lekársky riaditeľ Lekársky riaditeľ a výkonný riaditeľ troch kliník Medical Park v Tegernsee.
Za FIT FOR FUN odborný profesor Dr. Wessinghage dvanásť najväčších joggingových chýb a dáva tipy, ako to robiť optimálne.
Chyba 1: bežíte príliš rýchlo
Typická chyba začiatočníka beží príliš rýchlo. Štúdia Kolínskej univerzity športu ukázala, že 80 percent nemeckých bežcov je príliš rýchlych.
Ak si chcete zlepšiť pohodu a kondíciu joggingom, mali by ste to rozhodne brať pomaly. Pretože správna rýchlosť je nevyhnutným predpokladom efektívneho vytrvalostného tréningu.
Mnoho dôležitých účinkov behu na zdravie, ako je zníženie krvného tlaku, normalizácia hladín tukov v krvi (cholesterol), posilnenie imunitného systému atď., Súvisí s uvoľneným tempom behu.
„Príliš rýchly beh, pri ktorom sa namiesto metabolizmu tukov používajú ako zdroj energie sacharidy, tieto účinky vyvracia,“ varuje Thomas Wessinghage.
Jeho pravidlo pre rýchlosť: „Beh bez dýchania“. Každý, kto môže ešte počas tréningu rozprávať, má pravdu. O bezpečnosť sa stará monitor srdcového tepu, ktorý dáva signál po dosiahnutí limitu zaťaženia.
Chyba 2: Štartujete bez predchádzajúcej lekárskej kontroly
Každý, kto má nadváhu, je chorý alebo má viac ako 35 rokov a málokedy športuje, by sa mal pred prvým behom nechať skontrolovať u lekára.
Ani bežci, ktorí sa chcú zúčastniť svojej prvej dlhej súťaže, napríklad maratónu, nemôžu štartovať bez predchádzajúcej lekárskej prehliadky.
"V opačnom prípade je riziko príliš vysoké, že neuznané zdravotné poruchy ohrozujú bežca," varuje Wessinghage. To platí aj pre pravidelný alebo intenzívny tréning.
Je to tak preto, lebo väčšinu úmrtí v športe možno vysledovať až k neadekvátnej lekárskej starostlivosti o účastníkov.
Chyba 3: Beháte v nesprávnych topánkach
Správna obuv je pri joggingu nevyhnutná. „Zlá obuv, ktorá príliš mení váš vlastný bežecký štýl, môže spôsobiť problémy alebo dokonca zranenia,“ zdôrazňuje Wessinghage.
Pri nákupe topánok by ste mali hľadať radu, venovať si dostatok času a počúvať svoj obraz tela. Fit a pohodlie sú rozhodujúcimi kritériami pri kúpe bežeckej obuvi.
Bežci, ktorí už našli ideálny model pre svoje potreby, by mali bežecké topánky vyradiť z prevádzky najneskôr po 600 kilometroch.
Vyplýva to zo štúdie FIT FOR FUN a Nemeckej univerzity športu v Kolíne nad Rýnom. Všeobecne sa pre ťažkých bežcov odporúča mať na prepnutie niekoľko párov. Potom sa môže tlmiaci materiál medzi jednotlivými chodmi zotaviť.
Chyba 4: Beháte ako začiatočník v skupine
Beh v skupine je motivovaný, na druhej strane môže začiatočníkov zvádzať k príliš rýchlemu behu. Pri prvom vyskúšaní joggingu by ste mali venovať zvýšenú pozornosť svojmu telu, aby ste sa nepreťažili. Preto: žiadne falošné ambície!
„Porozprávajte sa so svojimi tréningovými partnermi, mali by byť možné hlavné a vedľajšie vety. Ak už nie je možné plynulo hovoriť a vety vychádzajú iba útržkovite, mali by ste chodiť pomalšie, “hovorí Wessinghageovo pravidlo zdravého tempa v skupine. To samozrejme platí aj pre pokročilých používateľov.
Chyba 5: Neohrievate sa správne
"Beh sa zahrieva." Samostatná rozcvička pred joggingom nie je ani užitočná, ani nevyhnutná, “zdôrazňuje Wessinghage.
Je však veľmi dôležité spustiť beh pomalým tempom, aby skutočne prišiel na rad zahrievací efekt. Po 10 až 15 minútach si bežci zvyčajne všimnú, že jogging sa im zrazu stáva ľahším.
„Teraz ste zahriatí,“ hovorí bežecký expert. Mobilný tréning alebo strečing sú ideálne po behu - alebo počas krátkej prestávky medzi nimi.
Chyba 6: Cítite sa príliš na kĺby
Cvičenie je najlepším riešením pre ľudí s nadváhou. Niektorí by však mali urobiť dobre, keď začali chôdzou alebo chôdzou, aby nedošlo k preťaženiu pohybového aparátu.
Pretože maximálne nárazové zaťaženie, ktoré pôsobí na chodidlo a teda na kĺby nad ním, je pri behu dvakrát až trikrát také vysoké ako pri chôdzi. Postupne môžete prejsť na beh.
Malé kroky sú v každom ohľade to pravé: „Nebuďte príliš nároční! Najskôr si zabehajte iba na veľmi krátke vzdialenosti a medzi nimi si to uľahčite, “odporúča Wessinghage.
Chyba 7: Beháte príliš neskoro
Tí, ktorí trpia nespavosťou, môžu potenciálne zhoršiť svoje problémy s večerným cvičením. Medzi cvičením a spánkom by mala byť prestávka minimálne dve hodiny.
Lepšie je teda bežať skôr - alebo, ak to váš plán neumožňuje - aspoň zámerne pomaly v neskoršiu hodinu. Ideálne riešenie pre mnohých bežcov: behať ráno alebo cvičiť cez obednú prestávku.
„Toto narušuje kanceláriu a vy ste v čerstvom stave do druhej polovice dňa,“ radí Wessinghage. Výhoda: Po ukončení tréningu je večer voľno pre ďalšie aktivity.
Chyba 8: Cvičíte príliš tvrdo
Ak existuje nepomer medzi úsilím a zotavením, hovorí sa o pretrénovaní. To vedie k poklesu alebo stagnácii úrovne výkonu, pretože telo nedokáže držať krok s úpravou. Bolesť svalov je najbežnejšou formou nadmerného zaťaženia.
Existujú však aj také, ktoré vážia podstatne viac. Napríklad po maratóne je imunitný systém často narušený niekoľko dní až týždňov.
Príliš intenzívny tréning môže všeobecne viesť k zraneniam, poruchám spánku, infekciám a zmenám nálady. Wessinghage preto radí začiatočníkom aj profesionálom: „Uistite sa, že máte dostatočnú regeneráciu a zohľadnite aj svoje profesionálne napätie!“
Chyba 9: Pijete príliš veľa alebo málo
Smäd sa môže stať problémom, pokiaľ ide o behy, ktoré trvajú podstatne dlhšie ako hodinu. „Spravidla sú zásoby tekutín zdravého organizmu úplne dostatočné na kratšie vzdialenosti. A nechceme sa stať neurotikom, ktorý si nechce ani za rohom zabehnúť do novinového kiosku bez opasku na pitie, “hovorí Dr. Thomas Wessinghage.
Na maratóne však platí pravidlo: pite na každej nápojovej stanici - po jednom, ale pravidelne! Telo môže v konečnom dôsledku prijať až 800 mililitrov tekutín za hodinu.
Pre bežcov sú vhodné minerálne vody s obsahom sodíka a horčíka alebo postrekovače riedkej šťavy bez pridania cukru. Poplachové signály týkajúce sa nedostatku tekutín v tele: svalové kŕče, závraty alebo dokonca nevoľnosť.
V obrazovej galérii: Najlepšie jedlo pre bežcov