Tipy na odvykanie od váhy, ktoré vám pomôžu opäť schudnúť
Predpokladaná doba čítania: 10 minút
Každý, kto schudol, pozná bod, v ktorom sa váha zastaví. Čo môžete urobiť, aby ste sa nedali odradiť? V tomto článku sa dozviete, aké možné príčiny a čo môžete robiť, aby ste chudnutie neprestali.
Fázy pri chudnutí zažíva takmer každý človek, pri ktorom nič nefunguje. V tejto situácii mnohí stratia motiváciu a hádžu uterák: Ale každý, kto úspešne schudol, môže potvrdiť, že takéto fázy sú absolútne normálne. Dôležitá vec je jednoduchá: nezúfajte a držte sa toho.
Aké sú príčiny zadržania hmotnosti?
Ak sme už veľa schudli, naša nižšia váha znamená, že potrebujeme menej energie v dôchodku a pri pohybe. Ak budeme jesť naďalej ako predtým, telo sa usadí na určitej úrovni: váha sa zastaví.
Presný opak to však môže byť aj v prípade, ak dlhodobo jeme výrazne znížené kalórie. Naše telo to interpretuje ako „hladomor“. Aby sa zabezpečilo prežitie počas tejto predpokladanej krízovej situácie, znižuje sa zbytočná spotreba energie. Rýchlosť metabolizmu, energetický obrat za jednotku času, sa spomaľuje. Výsledkom je, že naše telo v tomto stave spotrebuje podstatne menej energie, ako je obvyklé. Preto stratíme málo alebo vôbec nič.
Navyše, ak po chvíli dodávanú energiu opäť zvýšime, zvýšime okamžite. Naše telo sa chce pripraviť na ďalší „hladomor“ a uloží si čo najviac energie. To sa stáva pri všetkých extrémnych diétach: akonáhle skončíte s diétou, naše telo nahromadí čo najviac energie na novú krízovú dobu. Rýchlo vážime viac a rýchlo prekračujeme pôvodnú hmotnosť. Frustrácia je zaručená.
Čo sa deje v našom tele, keď chudneme?
Na začiatku sa pri chudnutí najskôr odbúravajú zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni. Molekuly glukózy sú uložené v glykogénovom sklade vo forme glykogénu. Voda v ňom uložená sa uvoľňuje a my rýchlo chudneme. Po spotrebovaní glykogénu sa postupne spotrebuje energia uložená v tukovom tkanive.
Tuk však poskytuje viac ako dvakrát toľko energie na gram ako glykogén a viaže menej vody. Aby sme stratili rovnaké množstvo, musíme preto spotrebovať podstatne viac energie. To spôsobí, že chudnutie sa veľmi spomalí.
Ak súčasne budujeme svaly viac športom alebo cvičením, váha sa dočasne zastaví, pretože svaly sú ťažšie ako tuk. Ale nebojte sa: novovybudované svaly spotrebúvajú viac energie. Týmto spôsobom nám pomáhajú z dlhodobého hľadiska ľahšie chudnúť.
V dôsledku chudnutia sa mení náš metabolizmus a zdá sa, že dôležitú úlohu zohráva hormón leptín. Čo sa však presne deje, zatiaľ nie je jasné a ďalej sa skúma. Je dôležité, aby sme si odpovedali na nasledujúcu otázku: Čo musíme urobiť, aby sme ukončili zastavenie hmotnosti?
7 rád, ako prekonať držanie váhy
1. Veďte si denník výživy
Viem, že to neznie sexi. Napriek tomu odporúčam, aby ste si na chvíľu pozorne zapísali všetko, čo zjete. Počiatočný úspech je často trochu nafúkaný. Menej dôsledne sa držíme novo získaných stravovacích návykov a opäť upadáme do svojich starých zvykov.
Tiež by sme nemali zabúdať, že teraz vážime menej, a preto potrebujeme menej energie. Tým, že si každý deň starostlivo zapisujeme stravu, si uvedomujeme, čo a koľko jeme. A hneď vidíme, kam sme zablúdili: opäť občerstvenie, ešte jedna výnimka - súčet to robí.
2. Večer jedzte čisté bielkovinové jedlo
Ak chcete povzbudiť náš metabolizmus, môže to pomôcť vyhnúť sa večer všetkým sacharidom a konzumovať iba bielkoviny vo forme mäsa, rýb, tvarohu atď. Napriek vysokému obsahu bielkovín nie je šošovica ideálna, pretože obsahuje príliš veľa škrobu. Ak je pre vás ťažké jesť iba bielkoviny, môžete ich kombinovať so zeleninou, ktorá nie je bez škrobu, napríklad s brokolicou, cuketou, špenátom atď...
3. Pite dosť
Mnoho ľudí zabúda, že náš metabolizmus nemôže fungovať bez dostatočného príjmu tekutín. Najmä pri chudnutí sa škodlivé látky opakovane uvoľňujú odbúravaním telesného tuku. Aby naše telo dokázalo vylučovať škodlivé látky, musíme piť dostatok tekutín. Ako základné pravidlo: 30 až 40 ml na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že človek s hmotnosťou 80 kíl by mal vypiť medzi 2,4 až 3,2 litrami denne.
Najlepšie je piť neperlivú vodu alebo nesladený čaj. Vyhýbajte sa sladeným nápojom. Tiež odporúčam vyhnúť sa nápojom s umelým cukrom: môže to narušiť vaše trávenie a tiež vás prinúti viac jesť. A ak vás zaujíma, ako to vyzerá s alkoholickými nápojmi: Alkohol by ste mali piť iba výnimočne, pretože to spomalí pokles.
4. Medzi jedlami si dajte 5 hodinovú prestávku
Ak si dáme medzi jedlami prestávku aspoň päť hodín, metabolizmus sa prepne na iný typ spálenia. Počas tejto doby by sme nemali jesť nič a piť iba vodu a nesladený čaj. Výsledok: chudneme. A ak teraz poviete, že to nikdy nezvládnem, môžem vás upokojiť: Ak je strava v poriadku, zvládnete to ľahko. Len sa uistite, že konzumujete dostatok bielkovín pri každom jedle. Štiepi sa pomalšie ako sacharidy, a preto dlhšie zasýti.
5. Pravidelne cvičte
Ďalším spôsobom, ako rozhýbať náš metabolizmus a prekonať zastavenie hmotnosti, je integrovať viac pohybu do každodenného života: nemusí to byť obrovský športový program, aj keď to určite nebolí. Najmä keď veľa sedíme, pomôže to vstať najneskôr po hodine a trochu sa pohnúť.
Zvyčajné tipy, ako napríklad ísť po schodoch namiesto výťahu, skôr vystúpiť z autobusovej stanice alebo sa počas obedňajšej prestávky vydať na krátku prechádzku namiesto konzumácie sociálnych médií, podporujú stratu viac, ako si myslíte.
6. Jedzte dosť
Tento bod vás možno prekvapí. V skutočnosti, keď jeme príliš málo, naše telo prejde do „režimu hladu“. Ak dlhšiu dobu spotrebujeme veľmi málo energie, celý metabolizmus klesá. Výsledkom je, že naše telo potrebuje menej energie a pokles sa zastaví. Je preto veľmi dôležité: Príliš malé stravovanie vedie k zadržaniu hmotnosti!
7. Pri vážení si nájdite svoj vlastný rytmus
Ako často by ste pri chudnutí mali stáť na váhe, názory sa rôznia. Odporúčam každému, aby si sám zistil, do akej miery ho postavenie na váhe motivuje, alebo ak je neúspešné, frustruje ho.
Osvedčilo sa mi nasledujúce: Väčšinou sa vážim každý deň, pretože mi to ukazuje, keď nie som dostatočne konzistentný. Napriek tomu sa nenechám frustrovať krátkodobými výkyvmi: Viem, že moja váha môže veľmi kolísať v dôsledku zadržiavania vody a mám na zreteli aj týždeň ako celok.
Existuje však jedna výnimka: keď si všimnem, že vstupujem do fázy, v ktorej sa moja telesná hmotnosť vyrovnáva na náhornej plošine, vážim sa podstatne menej často. Aj keď viem, že je to normálne, považujem túto fázu za veľmi frustrujúcu a riskujem, že upadnem do režimu „oh-čo-na tom nezáleží“. Menej časté váženie mi pomáha udržať svoju frustráciu na uzde a zostať naladený.
Na mnohých miestach dochádza k zmenám
Najmä pri týchto prerušeních stojí za to venovať pozornosť tomu, aké ďalšie zmeny sa v našom tele dejú: nohavice alebo rukávy sú tam trochu voľnejšie, látka je tam trochu pevnejšia. To nám uľahčuje motiváciu a pokračovanie. A uvidíte, skôr či neskôr budete chudnúť ďalej!
Záver: Prekonanie zastavenia hmotnosti je možné
Týchto sedem tipov by vám malo pomôcť nájsť príčinu zastavenia hmotnosti a udržať si motiváciu. Prejdite si to bod po bode a v prípade potreby zmeňte svoje správanie. Nezmieňajte však príliš veľa naraz: zaoberajte sa jedným alebo najviac dvoma tipmi súčasne a implementujte ich - všetko ostatné je príliš veľa. Zmena návykov si vyžaduje čas a vyžaduje veľa sily vôle - ak sa nadmerne zaťažíme, existuje veľké riziko, že to nezvládneme a odradíme od odradenia.
Len čo ste však tip alebo dva začlenili do každodenného života, implementácii ďalšieho tipu už nič nestojí v ceste. Uvidíte, že úspech sa vráti a budete chudnúť ďalej. Takže choďte do toho a dajte si slaninu!
Rád by som vás podporil: Chcete vedieť, ako môžem úspešne schudnúť a využiť to pre svoj úspech? Rád vám ukážem, ako dosiahnuť svoj cieľ.
Ak sa chcete najskôr dozvedieť viac o písaní výživy, môžete sa zaregistrovať na živý online webinár, ktorý sa koná každé dva týždne. V krátkosti vám ukážem, o čom je typizácia výživy. Potom odpoviem priamo na vaše otázky. Najbližší termín je 28. októbra 2020, 20.00 hod. Ak sa chcete zúčastniť zadarmo, jednoducho sa zaregistrujte (kliknite na tlačidlo):
Môžete si však tiež ihneď objednať schôdzku na typizáciu výživy. Ďalšie dátumy v Oberriet SG (CH) a Memmingen (Bavorsko, D):
Od piatku 30. októbra Do utorka 3. novembra 2020 od 10:00 do 21:00 sa budú konať ďalšie termíny v súlade s hygienickými opatreniami.
Ak žijete v Nemecku, môžem vám poskytnúť adresy kolegov, na ktorých sa môžete spojiť. Zavolajte mi alebo mi napíšte, teším sa, až vás spoznám osobne!
Úprimne vám želám silu pokračovať a dosiahnuť svoj cieľ,
Buďte informovaní
Prihláste sa na odber nášho bulletinu a dostanete týždenný súhrn našich najdôležitejších informácií.
Ďakujeme - úspešne ste sa prihlásili na odber noviniek!
Informácie o meraní úspešnosti obsiahnuté v súhlase, použití poskytovateľa prepravných služieb SendinBlue, prihlásení k registrácii a vašich právach na odvolanie nájdete v našom vyhlásení o ochrane údajov.