Tipy na výživu a občerstvenie pre hromadnú fázu - medzi 10 najlepšími občerstveniami

Tipy na výživu pre zmesovú fázu - 10 najlepších jedál medzi tým

Tipy na optimálnu výživu medzi tým - pre objemovú fázu počas silového tréningu s váhami. Bielkoviny budujú svaly, sacharidy zlepšujú regeneráciu a dodávajú energiu. V objemovej fáze je ideálny pravidelný prebytok kalórií 200 - 300 kcal, aby sa nerozšíril ako knedlík z droždia, ale aby sa svaly neustále zvyšovali.

Okrem štíhlych hrncov a kuracích pŕs existujú aj niektoré lahodné jedlá a občerstvenie, ktoré vám pomôžu v objemovej fáze bez toho, aby z vás urobil tukový bochník. Článok sa nezaoberá primárnymi potravinami, ale pomôže vám prekonať (navždy dlhý) pred a po tréningu, večer alebo neskoro ráno, ak máte stále hlad.

Tu je mojich 10 najlepších tipov na občerstvenie a výživu pre zmesovú fázu ...

Prečo vôbec sacharidy?

V minulosti ste jedli cestoviny, neskôr cestoviny, dnes iba sacharidy ...

Okrem tukov a bielkovín sú ďalšou dôležitou súčasťou makroživín aj sacharidy. Výkonnosť športovca priamo súvisí s prísunom glykogénu. Sacharidy sa počas trávenia premieňajú na glykoly v krvi a sú primárnym zdrojom energie pre bunky. Váš mozog závisí predovšetkým od cukru v krvi, aby mohol podávať maximum. Prázdne spomienky sú badateľné pri všeobecnej slabosti a zlom výkone.

Obsah sacharidov by mal byť okolo 55-60% stravy. To je asi 6 - 10 gramov na kg telesnej hmotnosti. (Odporúčanie Medzinárodného olympijského výboru (MOV))

Zdrojom boli komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ako je ryža, obilné zrná, zelenina, ako sú zemiaky a strukoviny. Výhoda zdrojov s vysokým glykemickým indexom (cukor, biela múka, pečivo) spočíva vo vyššej hustote živín a účinku nasýtenia, majú viac vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Hladina cukru v krvi tiež nemá žiadne dramatické skoky, čo je prospešné pre vaše uvoľňovanie inzulínu. (Cukor v krvi je nevyhnutný na dodanie energie, ale tiež poškodzuje bunky. Preto je potrebný inzulín, aby nedochádzalo k prílišnému zvyšovaniu koncentrácie v krvi.)

Vysoko glykemické jedlá sú vynikajúce, ale mali by ste ich jesť len občas, pretože sú prázdne kalórie a neprispievajú k dobrej regenerácii, zdraviu a dodávaniu živín.

Ak máte zvýšenú potrebu sacharidov

veľa sa venujete vytrvalostnému športu
Pravidelne cvičte pri posilňovaní
pre svoju prácu alebo školenie potrebujete predovšetkým hlavu

Sacharidové občerstvenie medzi tým, ktoré prekrýva čas do nasledujúceho jedla

Energetické koláče ako sacharidové občerstvenie medzi tým

Tu sú moje obľúbené zdroje sacharidov a občerstvenia medzi nimi. Používajte ich ako výživové tipy pre tých, ktorí majú počas fázy spojenia hlad.

Energetické koláče - občerstvenie, kedykoľvek som hladný a na regeneráciu, plné rachotenie sacharidov.
Banány - rýchly zdroj výživných látok pred a po cvičení
Maslová roláda s medom (pred tréningom) - veľmi rýchly zdroj energie, keď sa cítite slabí
Pretrepte z ovsených vločiek, mlieka a ovocia - ako posilňovač energie 1 - 2 hodiny pred tréningom
Cestovinový šalát alebo quinoa, kuskus atď. - hladný netrénuje dobre. Cestovinový šalát (malá porcia) vám dá silu bez toho, aby ste mali žalúdok príliš plný.

Dôležitosť bielkovín pre športovcov

Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty - to vie každý pumpár! Preto uvádzame tipy na výživu pre zmesovú fázu, pokiaľ ide o bielkoviny.

Ale ľudia, ktorí nešportujú, sú závislí aj od bielkovín, pretože obnovujú každý deň opotrebované bielkoviny v tele, ktoré sú dôležité pre produkciu hormónov a enzýmov. Konkurenční a siloví športovci majú tiež zvýšenú potrebu kompenzovať opotrebovanie svalových vlákien počas silového tréningu, úbytok dusíkatých zlúčenín potením a štrukturálne zmeny v tele.

V prípade intenzívneho zaťaženia s prázdnymi zásobami energie sa na výrobu energie používajú aj aminokyseliny (bielkovinové zlúčeniny). Z týchto aminokyselín (alanín, glutamín) sa potom získava glukóza. Na regeneráciu aminokyselín sa používajú ďalšie aminokyseliny (izoleucín a valín). To v konečnom dôsledku vedie k nežiaducim vedľajším účinkom: znižuje sa svalová hmota. Preto by ste sa mali ubezpečiť, že máte v strave dostatok sacharidov!

Ak máte zvýšenú potrebu bielkovín

Chcete budovať svalovú hmotu
zvyšuje sa trvanie a frekvencia cvičení (začnete cvičiť pravidelne)
chcete schudnúť (bielkoviny majú relatívne nízku energiu a pri použití tiež spotrebúvajú viac energie)

Odporúčania pre príjem bielkovín vo vzťahu k telesnej hmotnosti

Odporúčanie pre ľudí, ktorí nešportujú: 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Odporúčanie pre vytrvalostných športovcov: 1,2 až 1,4 g/kg telesnej hmotnosti

Odporúčanie pre silových športovcov: 1,2 až 1,7 g/kg telesnej hmotnosti

Zdroj kórejských bielkovín č. 1: Sashimi - surová ryba, čerstvá z akvária na váš tanier. Čistý proteín

Poznámka: Zvýšená biologická hodnota a najnižší možný obsah nežiaducich sprievodných látok, ako sú tuky a cholesterol, sú obzvlášť výhodné pre športovcov, ktorí oceňujú estetiku.

Mimochodom, zdroje rastlinných bielkovín majú zvyčajne nižšiu biologickú hodnotu ako živočíšne. Dôvodom je to, že rastlinná strava obsahuje iba niekoľko esenciálnych aminokyselín (metionín, cysteín, lyzín). Máte ďalšie výhody, pokiaľ ide o hustotu živín a typy.

Kombinácia zdrojov rastlinných a živočíšnych bielkovín je preto najlepšia, pretože sa navzájom pozitívne ovplyvňujú. Napríklad guláš s cícerom a mäsom alebo chilli-con-carne je vynikajúci a poskytne vám správne makroživiny.

Bielkovinové občerstvenie medzi jedlami

Tu je zoznam zdrojov bielkovín, ktoré možno použiť ako občerstvenie medzi jedlami, ako občerstvenie a okrem proteínových koktailov a odstredených nádob.

Cmar - vynikajúci po tréningu! Ak chcete, oslaďte trochou medu.
Normálne mlieko - super po tréningu - milujem vanilkové mlieko. S cukrom, ale čo sakra ... je to silnejšie ako ja!
Proteínový jogurt Skyr - vynikajúci večer vás nasýti a je vynikajúci - müsli si pridajte podľa ľubovôle (ovocie večer nie preto, že by v žalúdku začali kvasiť)
Orechy ako mandle alebo pistácie - ako pochúťka
Arašidové maslo - na občerstvenie a keď veci musia ísť rýchlo

Zabavte sa pri vyskúšaní a vychutnajte si jedlo!

Súvisiace články o ďalších výživových tipoch: