Tipy pre ektomorfov v telocvični - Sportify - Rm Fitness Room
1. Starajte sa o svoje stravovacie návyky
Ak sa vám nepáči, že sa celý deň cítite plní, je dobré nejesť kalorické a nízkokalorické jedlá. Tie vám nepomôžu dosiahnuť cieľ, ktorým je váš kalorický príjem.
Neplňte si brucho celými horami nízkokalorickej mrkvy; Namiesto toho sa zamerajte na kalorické jedlá.
Na získanie svalovej hmoty potrebuje väčšina ektomorfov najmenej 44 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti. Ak budete jesť všetky tieto kalórie zo zeleniny, ovocia, bielkov a vareného ovsa, budete mať problémy. Nehovorím, že tieto potraviny nie sú zdravou voľbou, iba že nie sú ideálne pre ektomorfy. Vyberte si vysokokalorické jedlá, ako sú zeleninové pyré, orechy, celé vajcia, surový ovos a steaky.
2. Oddych je priorita
Ektomorfy zvyčajne nemajú regeneračné schopnosti iných nadšencov telocvične. Ak nebudete mať dostatok spánku každú noc, váš pokrok sa dramaticky ovplyvní. Snažte sa spať najmenej osem hodín v noci, ak je to možné, aj deväť hodín.
Ak pôjdete do posilňovne skôr, ako sa úplne zotavíte, zničíte si telo - pre vás to nie je vôbec žiaduce. Odpočívajte, zotavujte sa, spite a buďte v raste!
3. Kalórie s rýchlou absorpciou
Kvapalné kalórie nie sú také plné ako tuhé kalórie, takže ľahšie dosiahnete svoju dennú kalorickú dávku.
Okrem proteínových koktailov pred a po tréningu si dajte námahu a vypite PRÍPADNE najmenej jeden ďalší denný kokteil. Do tohto šejkru zahrňte čo najviac kaloricky prísad: prírodné orechové maslá, mleté ľanové semienko, kokosový olej, mletý alebo surový ovos, sušené mlieko, mrazené ovocie, grécky jogurt alebo vidiecky syr. Ak je ťažké dosiahnuť celkový obsah kalórií, zvoľte trasenie s prírastkom hmotnosti .
4. Izolačné cvičenia nie sú pre vás dobré
Vzdajte sa izolačných cvičení, ktoré máte tak radi. Nerád ničím ružovú bublinu, v ktorej žijete, ale desať cvikov na triceps vám nepomôže hneď si vybudovať veľké ruky.
Namiesto rozšírenia tricepsu a ohybu bicepsu sa sústreďte na pohyby, ako sú lis na rameno, bench press a náklon. Tieto cviky vyžadujú okrem menších svalov paží aj veľké svalové skupiny. Pre ektomorfu platí, že čím nižší objem, tým lepšie. Vyrazte do tvrdej práce a nezmysly odložte bokom. Zamerajte sa na komplexné pohyby pre dosiahnutie maximálnej hmotnosti.
5. Kardio alebo nie Kardio ?
Určite ste už počuli, že ektomorfy by mali úplne vylúčiť kardio tréningy. Aj keď má argument určitú logiku, nie je to úplne pravda. Správne, v ektomorfnom programe je priestor na kardio tréningy. Okrem toho nie je dobré ignorovať najdôležitejší sval v tele: srdce. Veľké svaly nezostanú dlho v rakve veľké. Je dobré pestovať ho vo veľkom a zostať zdravý.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete kardio s nízkym až stredne ťažkým výkonom vykonávať 20 - 30 minút. Dva alebo tri kardio tréningy týždenne udržia vaše srdce zdravé, zlepší sa prísun živín do svalových buniek a doba zotavenia sa môže dokonca skrátiť.
6. Málo opakovaní s vysokými váhami
Pretože sa musíte sústrediť hlavne na zdvíhanie ťažkých váh, urobte niekoľko opakovaní, medzi 6 a 10. Pretože sa aj tak vzdáte izolačných pohybov, na tricepsoch nebudete musieť robiť 10 - 15 opakovaní. Dvíha to veľa a ťažké váhy.
7. Veľké váhy, veľké prestávky
Pretože dvíhate veľmi ťažké váhy, predĺžte si odpočinok, aby ste znovu získali maximálnu silu. Ak má pre každú sériu, ktorá vedie k zvýšeniu hmotnosti, viac opakovaní s rovnakou hmotnosťou, lepší celkový nárast. Skúste si medzi sériami urobiť 2 - 3 minútové prestávky.
Ak sa prinútite urobiť ďalšiu sériu skôr, ako sa vzchopíte, neuvidíte optimálny pokrok. Umožňuje telu pozastaviť sa toľko, koľko potrebuje na zotavenie.
8. Nebojte sa tuku!
Ak ste ektomorfní a bojíte sa zdravých tukov, máte veľké problémy. Zdravé tuky sú najlepšími priateľmi ektomorfu, pretože majú vysokú kalorickú hustotu a majú veľa výhod pre rast svalov. Neobetujte príjem sacharidov na tuky; obe by mali byť súčasťou vášho stravovacieho plánu.
9. Vyberte správne sacharidy
Naložte si po tréningu sacharidy! Po tréningu je telo na vrchole rastu a opravy svalov, preto mu dodajte živiny potrebné na doplnenie zásob glykogénu a stimuláciu regenerácie.
Po tréningu by ste si mali zvoliť jednoduché sacharidy, ako je dextróza, maltodextrín alebo Vitargo. Ak po tréningu nekonzumujete sacharidy, mala by to byť vaša prvá zmena. Výsledky budú takmer okamžité - plnšie svaly, rýchlejšie zotavenie a viac sily.
10. Buďte trpezliví a vytrvalí!
Získanie svalovej hmoty si vyžaduje čas, či už ste ektomorfní alebo máte inú stavbu tela. Chce to trpezlivosť, vytrvalosť a veľa práce. Táto hra sa hrá na celý život. Ak po niekoľkých mesiacoch tréningu uviaznete, jedzte viac, priberajte a jedzte znova. Nevzdávaj sa! Zvýšte kalorický príjem, zvýšte intenzitu tréningu a zvýšite rast svalov.