TITUL Športová strava - ZAMERANIE sa online
Tento okamih prichádza takmer u každého človeka v živote, ktorý sa rozhodol zoštíhliť: Najskôr schudnete niekoľko kilogramov. A po chvíli sú späť prirodzene. Nastáva obávaný jo-jo efekt.
V skutočnosti existuje - nielen ako vychytávka inteligentných odborníkov na výživu. Je za tým solídna fyziológia. Pretože vyhladované telo po diéte neprestáva túžiť po kalóriách. Práve naopak. Dokonca veľmi dôkladne premieňa jedlo, ktoré nakoniec dostane na kilogramy.
Čím menej svalov, tým menej tukov môže telo spáliť
Prečo čistá strava nemá takmer vždy žiadne následky, má jednoduché vysvetlenie: Človek, ktorý schudne bez akejkoľvek fyzickej činnosti, stratí aj svaly. A čím menej svalov je, tým menej tukov môže telo spáliť. Takže po čase opäť priberiete.
„Na chudnutie odporúčam svalový tréning,“ vysvetľuje Jürgen Gießing, športový a vzdelávací vedec z univerzity v Koblenz-Landau. „Ak chudnete bez športovania, nevyhnutne strácate svalovú hmotu.“
Naopak, pre športovcov platí toto: Každý, kto si okrem pracovnej záťaže pri joggingu alebo bicyklovaní osobitne posilňuje svaly, automaticky vedie k vyššiemu efektu chudnutia. Bez toho - a to je obzvlášť zaujímavé - bez nutnosti investovať oveľa viac času.
Späť k základom
To, či ľudia po pokuse o chudnutie vkĺznu do jojo špirály, závisí výlučne od energetickej rovnováhy. To znamená: Spotreba kalórií musí byť vyššia ako príjem. Ak teda chcete schudnúť, musíte jesť čoraz zdravšie. Bez športu to ale nejde, hlavne bez tréningu svalov. Štíhlejší sa stane iba ten, kto skombinuje oboje.
Odborníci na chudnutie poznajú svoju klientelu. Nie je nevyhnutne lenivá, ale má prácu, rodinu a chce raz za čas ísť do kina. Nie je dosť času na to, aby ste hodiny behali lesom - a potom možno rozložili iba polovicu pizze z predchádzajúceho večera. Preto športoví lekári odporúčajú programy na odbúravanie tukov s faktorom účinnosti - odstupňované podľa úrovne tréningu: od dosť zlých po dobrú formu.
V niektorých prípadoch ide o to, aby sa ľudia vôbec rozhýbali, pre iných odborníci navrhnú ultrakrátke tréningové kurzy, ktoré s minimálnymi časovými nákladmi vyzvú na maximum jednotlivé svalové skupiny a celý organizmus.
„Pohyb upevňuje úspech“
Športový vedec Gießing vypracoval pre FOCUS programy pre štyri rôzne typy fitnes. Sú napríklad noví športovci. Ak si myslíte, že nemáte takmer žiadnu výdrž, ale môžete si každých pár dní vyhradiť čas, mali by ste začať pomaly a šetrne s klasickým športom: beh, bicykel, plávanie. Pre tých, ktorých tlačí čas, navrhuje Gießing kruhový tréning doma. Ideálne by bolo kombinovať cvičebné jednotky s vytrvalostnými športmi.
Štyri typy fitnes:
Problém: „Šport? Nemôžem. Som vôbec mimo formy! “
To nie je pravda, je to iba výhovorka. Každý je vo forme - otázkou je len koľko. „Ak môžete chodiť iba na začiatku,“ hovorí Jürgen Gießing, profesor vedy o športe na univerzite v Koblenz-Landau, „to je lepšie ako nič. Pretože v určitom okamihu môžete zabehnúť prvých 100 metrov, potom 200 a tak ďalej. Po niekoľkých týždňoch budete môcť bez problémov behať po trasách, ktoré ste predtým považovali za nemožné. Ak beh kvôli ortopedickým problémom nepripadá do úvahy, môžete plávať alebo jazdiť na bicykli. Pre všetky cviky platí: Robte čo najviac. Ak zvládnete päť klikov, nie je potrebné po tretej prestať. A zajtra prineste viac pohybu do každodenného života: zajtra choďte po schodoch. ““
Problém: „Šport, to áno, ale iba so zábavnou hodnotou!“
Profesor Gießing: Nájdite aktivitu, pri ktorej sa bavíte s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi, ale ktorá je maximálne aktívna. Napríklad tenis môže byť veľmi náročný, ale neustále hranie štvorhry v chromom štýle nerobí veľa dobrého. Možno ste typ pre športový klub, chcete hrať futbal alebo basketbal? Máte radi bojové umenia alebo niečo tradičné ako šerm a lukostreľba? Alebo by pre vás bolo bežecké stretnutie s mnohými bežcami niečo? V mnohých mestách čoraz viac existujú aj verejné športové oblasti, okolo ktorých sa formujú neformálne tréningové a herné tímy.
Problém: „Ktorý šport mi prinesie najväčší úžitok najrýchlejším spôsobom?“
Profesor Gießing: To je určite svalový tréning. Musíte investovať 30 až 45 minút dvakrát týždenne. Ak naberiete svalovú hmotu, budete mať po diéte dokonca vyššie energetické nároky ako doteraz, takže môžete jesť viac bez priberania. Svalový tréning s činkami, na strojoch a s ôsmimi fitnes „klasikami“ (pozri typ 4) vám pomôže schudnúť tromi spôsobmi: Spaľuje energiu počas tréningu, po ktorej zostáva metabolizmus zvýšený niekoľko hodín (takzvaný efekt afterburn), a tiež z dlhodobého hľadiska budovanie svalov zaisťuje zvýšenú spotrebu energie 24 hodín denne.
Problém: „Chcem, ale som veľmi oddaný svojej práci a mám rodinu - jednoducho nemám čas na pravidelné cvičenie.“
Profesor Gießing: Súčasné štúdie jasne ukazujú, že na tréning budovania svalov je potrebných veľmi málo času. Dvakrát týždenne stačí 30 až 45 minút. Ak si chcete ušetriť cestu do fitnescentra, môžete si tréningový priestor presunúť domov. Úsilie je určite minimálne - napríklad pri kruhovom tréningu. Je starý, ale je dobrý. Osem cvikov, ktoré skutočne vyzývajú celé telo, sú: drepy, príťahy, zovretie, výpady, zdvihy bočných rúk, príťahy, tlaky na lavičke, príťahy latissimus. Z posledných troch možno budete musieť z bytu nakoniec odísť, zvyšok si môžete urobiť sami na koberci alebo podložke.
Video: Pravda o chudnutí