Tofu, seitan; Co Top 10 dodávateľov vegánskych bielkovín - Obrázky - FIT FOR FUN
Sója je nielen neuveriteľne všestranná, ale tiež plná vysoko kvalitných bielkovín! Tofu, absolútna klasika vyrobená zo zrazeného sójového mlieka, chutí veľmi neutrálne, ale je o to univerzálnejšia. Indonézsky tempeh je chuťovo intenzívnejší a tiež bohatší na bielkoviny ako tofu. Skladá sa z celej fermentovanej sójovej bôby, a preto je pevnejšia na zahryznutie ako tofu. Očkovanie ušľachtilou plesňou jej dodáva mierne orieškovú arómu, ktorá trochu pripomína Brie alebo Camembert. Tip: Tempeh zľahka orestujte a vyskúšajte ako „náhradu syra“ na chlebe.
Obsah bielkovín: 12-19 g/100 g tofu, 20 g/100 g tempehu
Vegáni zabijú niekoľko vtákov jedným kameňom so šošovicou. Koniec koncov, v výrobcoch sýtosti s vysokým obsahom vlákniny je nielen veľa bielkovín, ale aj veľa železa a zinku! Mimochodom, sú to najľahšie stráviteľné strukoviny. Tip: Rastlinné zdroje železa vždy kombinujte s potravinami, ktoré obsahujú vitamín C - napríklad pomaranče, paprika, petržlen alebo citrónová šťava. To enormne zvyšuje absorpciu rastlinného železa!
Obsah bielkovín: 24 g/100 g
Semená Chia spĺňajú názov „Superfood“, pokiaľ ide o obsah bielkovín. Čierne alebo biele semená obsahujú koniec koncov asi 20 percent vysoko kvalitných bielkovín s mnohými esenciálnymi aminokyselinami. Okrem toho existujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, veľa vlákniny a antioxidanty chrániace bunky, ako je zinok. Obsah železa presahuje obsah mäsa a pokiaľ ide o vápnik, chia bije mlieko päťkrát viac. EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) však odporúča nekonzumovať viac ako 15 g chia semienok denne (približne 1,5 - 2 polievkové lyžice). Spoľahlivých poznatkov o „novom“ jedle jednoducho nie je dosť. Tip: Chia puding s orechovým alebo obilným nápojom.
Obsah bielkovín: 21 g/100 g
Mnoho druhov zeleniny, ako je brokolica, neposkytuje veľa bielkovín, napriek tomu obsahuje viac bielkovín ako tuky alebo sacharidy. Inými slovami: väčšina kalórií pochádza z bielkovín. Nakoniec, zelenina je tak nízkokalorická, pretože sa vo veľkej miere skladá z vody (90 percent brokolice). Obsah „bielkovinových kalórií“ v celkovom obsahu kalórií v brokolici je okolo 33 percent. Ešte bohatšie na bielkoviny sú z. B. Žerucha (84 bielkovinových kalórií), huby (56 bielkovinových kalórií) a špenát (50 bielkovinových kalórií). Niektoré druhy zeleniny vám teda pomôžu nielen ušetriť kalórie, ale tiež prispejú k prísunu bielkovín.
Obsah bielkovín: 4 g/100 g brokolice, 2 g/100 g žeruchy, 3 g/100 g húb, 3 g/100 g špenátu
Zrná zrna amarantu, quinoa a pohánky podobné zrnu poskytujú veľa vysoko kvalitných bielkovín. Amarant a quinoa nám dokonca poskytujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín. Naše telo to nevyhnutne potrebuje na tvorbu vlastného proteínu. Nemôže si ich však sám vyrobiť, a preto je závislý od ich príjmu z potravy. Pohánkový proteín tiež boduje: obsahuje esenciálnu aminokyselinu lyzín, ktorá je inak v rastlinných bielkovinách vzácna. Tip: namiesto palaciniek galety! Tento typ bretónskych palaciniek je tradične vyrobený z pohánky a chutí lahodne orieškovo.
Obsah bielkovín: 16 g/100 g amarantu, 14 g/100 g quinoa, 9 g/100 g pohánky
Seitan je jedným z najlepších uchádzačov o náhradu mäsa Olympus - a nie bez dobrého dôvodu! Seitan je vyrobený z pšeničných bielkovín a má pevnú mäsitú konzistenciu. Obsah bielkovín dokonca prevyšuje obsah hovädzieho filé, zároveň dosahuje iba 2 gramy tuku na 100 gramov a cíti sa plný! Nevýhoda: seitanový proteín má nižšiu biologickú hodnotu ako sója. Tip: Pšeničné mäso dochuťte sójovou omáčkou. To tiež zlepšuje bielkoviny.
Obsah bielkovín: 29 g/100 g
Fazuľa má nízky obsah tuku, vysoký obsah vlákniny a podobne ako iné strukoviny vysoký obsah bielkovín. Aj iné druhy fazule môžu zabodovať s množstvom bielkovín: B. africký cowpea alebo ázijský mungo. Kombinácia s kukuricou (napr. V Chili sin Carne) umožňuje telu ešte lepšie si vybudovať svoj vlastný proteín. Dôvodom je optimálne pridanie dvoch aminokyselinových profilov fazule a kukurice.
Obsah bielkovín: 22 g/100 g fazule, 24 g/100 g mongoose a čierneho hrášku
Ovsené vločky alebo „ovos“ sú z výživového hľadiska najcennejším druhom obilia. Jedna dávka (50 gramov) poskytuje asi 7,4 gramu vysoko kvalitného proteínu; navyše zdravý tuk, sacharidy s dlhým reťazcom a vláknina, ktoré prispievajú k dobrému sýtosti obilia. Ovos je tiež bohatý na horčík, železo, zinok, biotín a vitamín B 1 a preukázateľne znižuje hladinu cholesterolu. Tip: Ideálne raňajky, pretože sú dlho plniace a ľahko sa pripravujú, sú ovsené vločky s bobuľami a orechmi.
Obsah bielkovín: 14 g/100 g
Až o 40 percent lupina sóje dobre konkuruje z hľadiska obsahu bielkovín. Rovnako ako oni, aj vlk obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín, ktoré náš organizmus potrebuje na tvorbu bielkovín v tele. Okrem toho vitamíny, minerály a málo, ale dobrého tuku. Podľa štúdie University of Halle sa hovorí, že proteín vlčieho bôbu má tiež účinok znižujúci hladinu cholesterolu. Na trhu je v súčasnosti veľa produktov na báze vlčieho bôbu: od rezňov, filet, gyroskopov a údenín až po alternatívy krémového syra, nátierky a zmrzlinu.
Obsah bielkovín: 20 g/100 g
100 gramov mandlí obsahuje ohromných 19 gramov bielkovín a mnoho cenných nenasýtených mastných kyselín, minerálov a vitamínov - napríklad krvotvorné železo a vápnik posilňujúci kosti. Okrem toho sú mandle veľmi dobré na uspokojenie návalov hladu a udržia vás na dlho sýty. Ale iné orechy a jadrá sú pôsobivé aj z hľadiska obsahu bielkovín. Olúpané konopné semená napr. B. tiež poskytnite všetky esenciálne aminokyseliny, ale zjete ich v menšom množstve.
Obsah bielkovín: 19 g/100 g mandlí, 25 g/100 g arašidov, 18 g/100 g vlašských orechov, kešu a pistácií, 14 g/100 g para orechov a píniových orechov, 12 g/100 g lieskových orechov, 30 g/100 g konopných semienok