Top 5 cvikov na zadok - Cviky na zadok
Zadok je svalová skupina, na ktorú sa počas tréningu často zabúda, najmä u mužov. Mnoho z nich sa týmto cvikom dokonca vyhýba, najmä preto, že gluteálne svaly sú vždy zakryté oblečením a nie sú viditeľné. Ďalším dôvodom, prečo muži tieto cviky vynechávajú, je hanba a tréningy na zadok si trénujú najmä ženy. Napriek týmto veciam je potrebné poznamenať, že svaly zadku sú veľmi dôležité skupiny, ktoré vytvárajú spojenie medzi panvou a dolnými končatinami. Tieto svaly sú tiež skutočnou podporou pre ďalšie základné svalové skupiny, ako sú bedrový sval a biceps femoris.
Z tohto dôvodu odporúčame, aby boli svaly zadku neustále trénované, a preto uvádzame tie najlepšie cviky pre ne. Ponúkame tiež niekoľko dôležitých podrobností o anatómii zadku, aby sme ľahšie pochopili, ako fungujú určité tréningy.
Anatómia zadku
Gluteálne svaly zabezpečujú udržanie tela vo zvislej polohe, ale aj vystretie stehien na panve a ich rotáciu do strany. Z anatomického hľadiska sa gluteálny sval skladá z troch ďalších svalov:
- veľký zadok (gluteus maximus);
- stredný zadok (gluteus medius);
- malý zadok (gluteus minimus).
Všetky tieto tri svaly pochádzajú z kostí ilium a krížovej kosti a z vložiek do stehennej kosti.
Cvičenie na zadok
Bazénové výťahy
Toto cvičenie využíva váhu vlastného tela a preferujú ho a vykonávajú ho najmä ženy, ktoré si chcú zaobstarať krásny zadok. Hanba by sa však mala vylúčiť a toto cvičenie by mal cvičiť ktokoľvek bez ohľadu na pohlavie, pretože gluteálne svaly sú veľmi dôležité pre to, aby mali správne proporčné telo.
Aj keď sa toto cvičenie zdá byť ľahké, veľmi pomáha svalom. Môže byť tiež vyrobený v mnohých variáciách, ako napríklad výťahy s jednou nohou alebo s rôznymi váhami. Okrem precvičenia gluteálnych svalov majú panvové zdvihy vplyv aj na biceps femoris.
Kolenné výťahy
Zdvihy na kolená sú ideálne cviky, keď chcete trénovať zadok a chudnúť. Môže sa to zdať ľahké, ale v skutočnosti je to naozaj náročné. Ak je však požadovaná vyššia úroveň intenzity, je možné cvičenie vykonávať s činkami.
Toto cvičenie okrem preukázanej účinnosti na zadku pomáha trénovať aj biceps a kvadriceps femuru.
Kľakol si do kresla
Ohyby na kolená sú známe ako účinné cviky a rôzne sú aj ohyby kolena na stoličke. Ich účelom je efektívnejšie ovládať pohyb, aby bol zadok správne precvičený. Je potrebné poznamenať, že cvičenie môže byť náročné, a preto sa odporúča predtým sa poriadne zahriať (napríklad na eliptickom bicykli).
Mávanie nohou na lavičke
Toto cvičenie zahŕňa váhu vlastného tela, ktorá má pozitívne účinky na gluteálne svaly, nielen však. Trepanie nôh na lavičke je možné vykonať aj pomocou špeciálnych závaží, ktoré je možné pripevniť na členky.
Zatlačte tyčou (od boku)
Toto cvičenie je zložité a ťažké, ale mimoriadne efektívne pre svaly zadku. Tlačenie s bedrovou tyčou zahŕňa ďalšie svaly (svaly nôh a biceps femoris), ktoré zlepšujú ich vzhľad a silu.
Čo odporúčame?
Rainzova akadémia odporúča zahrnúť cviky na zadok do kompletného tréningového programu, len aby ste získali harmonicky vyvinuté telo. Okrem toho hrajú gluteálne svaly dôležitú úlohu v spojení medzi panvou a dolnými končatinami, preto nezabudnite. Za to vám poskytujeme Rainzov protokol, najefektívnejší systém prestavby tela.
Rainzov protokol je ideálne riešenie, prostredníctvom ktorého získate ideálne telo, pretože obsahuje diéty vytvorené špeciálne pre každého klienta, ale aj špeciálne optimalizované tréningy, aby sa svaly dokonale rozvíjali. Všetko sa deje pod neustálym monitorovaním a účinky na seba nenechajú dlho čakať. Musíte nás iba kontaktovať!