Top 9 zdravého stravovania Výhody tvarohu

Medzi zdravotné výhody tvarohu patrí podpora svalového prírastku, dobrý zdroj bielkovín, dobrý zdroj tukov, zlepšenie enzýmov, imunitného a krvného zdravia, podpora imunitných funkcií, dobrý zdroj vitamínu D, zlepšenie zdravia kostí, pomoc pri udržiavaní zdravia, sily a zdravia svalov. Výkon, znižuje poškodenie buniek a riziko rakoviny prostaty a podporuje zdravie pokožky.

Čo je to tvaroh?

Tvaroh je po celé desaťročia tradičnou „fašírkou“ vďaka svojej všestrannosti, vysokému obsahu bielkovín a živnej matrici, ktorá mu poskytuje mnoho zdravotných výhod na tomto zozname. V tomto článku sa budeme zaoberať rôznymi živinami, ktoré sú skvelé pre budovanie svalovej hmoty, ale tiež diskutujeme, prečo sú prospešné pre tých, ktorí chcú zlepšiť zdravie a schudnúť.

tvarohu

  • Energia: 86 kalórií
  • Bielkoviny: 1,6 g
  • Tuk: 0,1 g
  • Sacharidy: 4,4 g
  • Vláknina: 3g
  • Cukor: 4,2 g

  • A: 89% RDA
  • B1: 7% RDA
  • B2: 5% RDA
  • B3: 4% RDA
  • B5: 16% RDA
  • B6: 16% RDA
  • B9: 3%
  • B12: nula
  • C: 3% RDA
  • D: nula
  • E: 2% RDA
  • K: nula
  • Vápnik: 3% RDA
  • Železo: 5% RDA
  • Horčík: 7% RDA
  • Mangán: 12% RDA
  • Fosfor: 7% RDA
  • Draslík: 7% RDA
  • Zinok: 3% RDA

9 úžasných zdravotných výhod tvarohu

Makronutrientný makeup tvarohu je hlavným lákadlom pre športovcov, kulturistov i nadšencov zdravia.

Rovnako ako mnoho iných „kultivovaných“ mliečnych výrobkov má tvaroh pomerne vysoký obsah bielkovín v strave, čo súvisí so zlepšeným odbúravaním tukov, budovaním svalov, regeneráciou a športovým výkonom. 100 g tvarohu (relatívne malá porcia) obsahuje približne 11–12 g bielkovín [1], čo je približne 20% dennej potreby človeka.

2. Pomáha budovať svalovú hmotu

Druh proteínu v tvarohu je tiež zodpovedný za jeho popularitu u nadšencov fitnes. Kazeín je pomaly stráviteľný proteín, ktorý sa nachádza v mnohých mliečnych výrobkoch a je uctievaný pre svoje pomalé trávenie, pretože mnohí veria, že je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré sa majú konzumovať pred spaním. Ide o to, že kazeín podporuje regeneráciu a rast svalov počas spánku - aj keď o tom existuje len veľmi málo vedeckých dôkazov, existuje špecifický mechanizmus.

Tučný profil tvarohu je tiež atraktívny - zatiaľ čo celkový obsah tukov je relatívne nízky (k dispozícii v nízkotučných a nízkotučných variantoch), tuky, ktoré obsahuje, sú dobrou zmesou vysoko kvalitných nasýtených a nenasýtených tukov. Napriek nedávnej mediálnej panike nie sú nasýtené tuky nevyhnutne „zlé pre vás“ a množstvo nenasýtených tukov v tvarohu pomôže udržiavať správnu rovnováhu krvných lipidov (tukov).

Mikroživiny sú veci, ktoré zvyčajne určujú, ktoré potraviny sú „zdravé“ a ktoré nie. Keď si predstavíme zdravú výživu, býva plná farebnej zeleniny, vysoko kvalitných živočíšnych bielkovín a rôznych rastlinných potravín (napr. Čierna fazuľa). Spoločnou kvalitou je bohatý profil mikroživín: veľa vitamínov a minerálov.

4. Posilnenie zdravia enzýmov, imunity a krvi

Rovnako ako u mnohých živočíšnych alebo mliečnych výrobkov je tvaroh bohatý na širokú škálu vitamínov B. Spravidla sú spojené so správnou produkciou a funkciou enzýmov, čo z nich robí nevyhnutnú súčasť pri udržiavaní rastu svalov, odbúravaní tukov, imunitných funkcií, zdravia krvi a mnohých ďalších dôležitých procesov. Mnoho ľudí v anglicky hovoriacom svete sa týmto vitamínom venuje a zvýšenie množstva tvarohu v strave môže byť dobrým krokom k riešeniu tohto nedostatku.

Zhruba 7% našej dennej potreby B12 môžeme získať zo 100 g tvarohu (relatívne malé množstvo podľa toho, ako ho konzumujete) - vitamín, ktorý takmer úplne chýba v rastlinných potravinách, kde je takmer nemožné sa do neho dostať Telo. Existuje porovnateľné množstvo vitamínu B2, vitamínu B5 a vitamínu B9, čo z neho robí relatívne užitočný zdroj nízkokalorických a vysoko výživných mliečnych výrobkov. Vďaka tomu je vynikajúcou voľbou pre vegetariánov, ktorí nemôžu získať celé spektrum vitamínov B z rastlinných zdrojov.

5. Podporuje imunitné funkcie

Vitamín A sa v primeranom množstve nachádza aj v tvarohu, v skromných 100 g porcii je okolo 5 - 7% našej dennej potreby. Vitamín A súvisí so správnou imunitnou funkciou a zdravím pokožky a iných tkanív. Tento vitamín sa nachádza v najrôznejších potravinách a v 21. storočí ho máme zriedka nedostatok, ale nedostatok tohto vitamínu môže spôsobiť vážne dermatologické poškodenie.

6. Dobrý zdroj vitamínu D.

Vitamín D je jedným z najbežnejších nedostatkov na svete. Vitamín D pochádza z mnohých zdrojov, pričom jeden z najdôležitejších sa syntetizuje v pokožke, keď sme na slnečnom svetle. Avšak v určitých klimatických podmienkach nie je dostatok slnečného žiarenia na syntézu vitamínu D a pacienti s tmavšou pokožkou sa snažia vyrobiť si vlastný vitamín D v chladnejších klimatických podmienkach, pretože sú odolnejší voči slnečným lúčom.

Tvaroh a veľa mliečnych výrobkov sú vynikajúcim zdrojom vitamínu D v strave. Hlavnou úlohou vitamínu D v zdraví a výkonnosti je udržiavanie hustoty kostí a vstrebávanie vápnika do kostí. Tí, ktorí v mladosti nekonzumujú dostatok vitamínu D, majú s pribúdajúcim vekom vyššiu pravdepodobnosť vzniku osteoporózy a zlomenín.

7. Zlepšuje zdravie kostí

Ako už bolo spomenuté, dôležitosť kostnej minerálnej hustoty je rozhodujúca pre životnosť a dobrú kvalitu života. Vstrebávanie vápnika podporuje vitamín D, ale je to možné iba vtedy, ak konzumujeme dostatok vápniku v potrave. Tvaroh je skvelým zdrojom vápniku a svojim obsahom vitamínu D nám môže poskytnúť synergické výhody týchto dvoch mikroživín.

Ďalším často prehliadaným minerálom je draslík. V kombinácii s vápnikom je tento minerál spájaný s kostnou minerálnou hustotou. Vápnik a draslík sú dva hlavné minerály, ktoré tvoria tvrdú „vonkajšiu“ časť kostí - príjem dostatku týchto dvoch živín do tela je skvelým spôsobom, ako zabezpečiť, aby sa nám pri starnutí nevyvinuli krehké kosti.

8. Pomáha udržiavať zdravie, silu a vitalitu svalov.

Horčík, ktorý sa nachádza v tvarohu, sa používa na nervové a svalové vzrušenie [3], čo je nevyhnutné pre správny vývoj svalov a športový výkon. A nielen to, bude mať aj ochrannú funkciu pri znižovaní svalovej sily a sily v starobe - nevyhnutnej zložky pri znižovaní počtu úrazov pri páde a porúch rovnováhy. Svalová sila nie je len pre tých, ktorí súťažia v posilňovaní, ale je prehliadanou požiadavkou na udržanie dobrého zdravia a kvality života v starobe.

9. Znižuje poškodenie buniek a riziko rakoviny prostaty

Tvaroh je bohatý na selén - stopový prvok, ktorý má výrazné antioxidačné účinky a špeciálny účinok na rakovinu prostaty. Antioxidanty chránia bunky pred voľnými radikálmi, ktoré by inak poškodili DNA v bunkách, čo znamená, že obsah selénu v tvarohu môže znížiť pravdepodobnosť rakoviny všeobecne a najmä rakoviny prostaty.

Ako sa vyrába tvaroh

Výroba tvarohu je jednoduchý proces. Môžete to urobiť aj doma.

Proces začína zrazením mlieka. Robí to pridaním kyslej látky, ako je limetková šťava alebo ocot, do teplého mlieka.

Ako sa zvyšuje kyslosť mlieka, fragmenty kazeínového proteínu sa oddeľujú od srvátky, tekutej časti mlieka.

Keď tvaroh stuhne, pokrája sa na kúsky a varí sa, kým sa neuvoľní viac vlhkosti. Potom sa premyje, aby sa odstránila kyslosť, a odsaje sa, aby sa odstránila vlhkosť.

Výsledkom je sladší tvaroh, ktorý sa ľahko drobí. Nakoniec môžu byť pridané prísady na dochutenie konečného produktu, vrátane smotany, soli, bylín a korenia.

Môže tvaroh pomôcť pri chudnutí?

K diéte na chudnutie často patrí aj tvaroh.

Je to čiastočne kvôli jeho vysokému obsahu bielkovín a kalórií.

Jedna štúdia sledovala ľudí, ktorí rok udržiavali stravu s vysokým obsahom bielkovinových jedál, ako je tvaroh.

Zistilo sa, že diéta pomáha znižovať telesnú hmotnosť v priemere o 2,8 kg (6,2 libier) u žien a 1,4 kg (3,1 libier) u mužov.

Okrem toho sa ukázalo, že vysoký príjem bielkovín, ako je napríklad kazeín v tvarohu, pomáha zvyšovať pocit sýtosti.

V skutočnosti sa zdá, že tvaroh podobne ako vajcia stimuluje pocity sýtosti.

Tieto pocity sýtosti môžu viesť k zníženému príjmu kalórií a chudnutiu.

Tvaroh má tiež vysoký obsah vápnika.

Štúdie spájajú vápnik a ďalšie zložky mliečnych výrobkov so zníženou hmotnosťou a ľahším udržiavaním hmotnosti, najmä v kombinácii s cvičením.

Okrem toho bol vápnik v strave spojený s metabolickými procesmi, ktoré znižujú hromadenie tuku a urýchľujú jeho odbúravanie.

Ako jesť tvaroh

Jemná chuť a jemná textúra tvarohu uľahčujú zahrnutie do vašich jedál a receptov.

Tu je niekoľko kreatívnych spôsobov, ako jesť tvaroh:

  • Palacinky alebo oblátky: Vmiešajte do cesta ako náhradu mlieka.
  • Šaláty: Pridajte si ich do obľúbených šalátov, aby ste získali viac bielkovín.
  • Ovocie: Zmiešajte s ovocím, ako sú bobule, nakrájané banány, broskyňové plátky, mandarínkové kolieska a kúsky melónu.
  • Müsli: Posypeme musli a pokvapkáme medom.
  • Náhrada za kyslú smotanu: Funguje dobre ako náhrada v receptoch.
  • Dip omáčky: Zmiešajte v dip omáčkach ako náhrada za mlieko.
  • Smoothies: Zmiešajte s trochou mlieka a ovocia, aby ste vytvorili ovocné smoothie.
  • Toast: Vytvorí krémovú nátierku bohatú na bielkoviny.
  • Pečivo: pečte ho do muffinov, koláčov, chleba alebo rožkov.
  • Náhrada Mayo: Natierajte ju na sendviče alebo použite v receptoch.
  • Miešané vajcia: Dodá vašim vajciam extra krémovú textúru.
  • Lasagne: Použite ako náhradu za syr ricotta.

Tvaroh je tvaroh s jemnou chuťou a hladkou textúrou.

Má vysoký obsah mnohých výživných látok, vrátane bielkovín, vitamínov skupiny B a minerálov, ako je vápnik, selén a fosfor.

Ak hľadáte postup na chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty, potom je tvaroh jednou z najpriaznivejších potravín na konzumáciu.