Tréning bicepsu - Najlepšie cviky pre vaše bicepsy
Pravdepodobne neexistuje silový športovec, ktorý by nikdy necvičil svoje bicepsy pomocou činky. A svalový biceps je stále ďalší k šesťbaleniu Stelesnenie fitness.
Cvičenie na biceps je jedným z mnohých silových športovcov najobľúbenejšie disciplíny. Najmä pre mnohých mužov je sen o silných a svalnatých horných ramenách dôvod, prečo sa prihlásiť do posilňovne. Na cvičenie bicepsov však stačí pár činiek pohodlne doma môže vykonávať.
Aj keď tréningu bicepsu sa venuje väčšia pozornosť ako ktorejkoľvek inej cvičebnej skupine, stále to vidíte nesprávne vykonávanie cvikov. Existuje veľa nevedomostí o tom, ako tento kostrový sval funguje.
V tomto článku sa dozviete všetko o tom, ako bicepsy fungujú a prijímajú cenné tipy na efektívny a efektívny tréning bicepsu.
Najlepšie cvičenie pre biceps: Kladivové kučery
Vybavenie:
Činky
Obtiažnosť:
svetlo
Primárny sval:
biceps
Cviky s činkou
Pretiahnite kučery
Potrebné vybavenie: činka alebo tyč SZ
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívne označenie: žiadne
Veslovanie s činkou
Potrebné vybavenie: činka
Úroveň náročnosti: ťažká
Alternatívny názov: Bend Over Barbell Row, sklonený nad radom činky
Činky kučery
Potrebné vybavenie: činka
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: kučery činky
Reverzné kučery
Potrebné vybavenie: činka alebo tyč SZ
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: bicepsové kučery v rukoväti
Lat pulldown
Požadované vybavenie: rozbaľovacie
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: Cable Lat Pulldowns
Scott sa krúti s tyčou SZ
Potrebné vybavenie: SZ tyč, lavička Larryho Scotta
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívne mená: Larry-Scott Curls, Preacher Curls
Cviky na činky
Jednoruké veslovanie
Potrebné vybavenie: činka, plochá lavica
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: One Arm Dumbell Row
Scott kučery
Potrebné vybavenie: činky, lavička Larryho Scotta
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívne mená: Larry-Scott Curls, Preacher Curls
Reverzné kučery
Potrebné vybavenie: činka alebo tyč SZ
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: bicepsové kučery v rukoväti
Sediace kladivo kučery
Potrebné vybavenie: činky, sklonová lavica
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: kladivo sa krúti pri sedení
Bicepsové kučery
Potrebné vybavenie: činky
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívne názvy: lokne na rukách, lokne na rukách, stojace činky
Kladivové kučery
Potrebné vybavenie: činky
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívne názvy: bicepsové kučery s neutrálnym úchopom, kladivové kučery
Koncentračné kučery
Potrebné vybavenie: činky, plochá lavica
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: Concentration Curls
Biceps s vlastnou váhou
Príťahy na zariadení
Potrebné vybavenie: zariaďovacie zariadenie
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívne označenie: žiadne
Tesné príťahy
Potrebné vybavenie: výsuvná tyč
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: Chin-Up
Zhyby
Potrebné vybavenie: výsuvná tyč
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: príťah
Ako je anatomicky vyrobený biceps?
Napríklad v každodennom živote sú bicepsy namáhané pri zdvíhaní debničiek s nápojmi alebo otváraní dverí auta.
Biceps, nazývaný tiež biceps brachii alebo flexor ruky, je dvojhlavý sval paže. Biceps znamená dvojhlavý a brachii znamená nadlaktie. Dve hlavy svalov, caput longum (dlhá hlava) a caput breve (krátka hlava), majú pôvod na lopatke a sú tam prekryté deltovým svalstvom. Zvonka teda nevidíte rozdelenie dvoch hláv. Ako svalnaté brucho poznáte dve spojené svalové hlavy pod lakťom.
Stručne povedané, úlohou bicepsu je ohýbanie (ohyb) lakťa a pretáčanie predlaktia (supinácia). Čiastočne je pohyb ramena riadený zdvihnutím hornej časti paže dopredu.
Ako často a ako intenzívne by ste mali trénovať biceps?
Teraz, keď viete, ako sú bicepsy zložené, je ďalším krokom zodpovedajúci plán na tréning bicepsu.
Aby získali čo najmasívnejší biceps, veľa športovcov absolvuje samostatný tréning bicepsu s mnohými opakovaniami niekoľkokrát týždenne.
Pretože sa však biceps používa na väčšinu tréningov väčších svalových skupín (horná časť tela), mali by ste sa vyhnúť rozsiahlemu izolovanému tréningu bicepsu.
Už s Pohyby vlaku (napríklad príťahy) veľmi efektívne trénujete biceps.
Biceps môžete predovšetkým nepriamo stimulovať nasledujúcimi zloženými cvikmi:
- Bench press
- Ramenný lis
- Všetky cviky na chrbát (okrem obalov)
Ak si chcete vybudovať silný biceps, mali by ste do toho ísť dva základné princípy tréningu orientovať sa:
- Málo intenzívnych opakovaní: Ak chcete intenzívne budovať svalovú hmotu, mali by ste si urobiť náročný tréning. Choďte radšej na limit v 2 - 3 sériách s niekoľkými opakovaniami (cca 6 - 12) a veľkou hmotnosťou!
- Trvalý stimul: Pretože biceps je malý sval, nepotrebuje 48 hodín regenerácie ako veľké svalové skupiny. Mali by ste ho preto stimulovať znova pri každom tréningu
Je to úplne postačujúce na efektívny tréning bicepsu raz až maximálne dvakrát týždenne stimulácia bicepsu v izolovaných cvikoch. Najlepšie sú na to kučery, ktoré zvládnete pohodlne aj doma s činkami.
Tu získate prehľad s najlepšie cviky na biceps:
- Koncentračné kučery
- Scott kučery
- Činky kučery
- Kladivové kučery
- Nakloňte sa na lavičku s činkami
- SZ kučery
S Koncentrácia a Scottove kučery flexor hornej časti ramena môžete trénovať dobre izolovaný.
Činky kučery Okrem bicepsu zaťažujú aj predlaktia a brachialis (svaly nadlaktia). To dáva celej vašej ruke väčší objem.
S tesným SZ kučery môžete konkrétne stimulovať krátku hlavu bicepsu, kým ste Kladivové kučery by mali urobiť zahrnúť predlaktia.
Info: Neexistuje jediný najlepší cvik na biceps, vďaka ktorému vám nadlaktie samo dorastie. Pokúste sa cviky obmieňať znova a znova, aby ste vytvorili nové podnety. Tiež sledujte, ktoré kadere sú pre vás stres najintenzívnejšie.
4 najlepšie tipy na efektívne bicepsové cvičenie!
Aby boli vaše bicepsy optimálne stimulované, mali by ste do svojho tréningu bicepsu integrovať nasledujúce tipy:
Info: To, ako silno si dokážete zostaviť biceps, závisí aj od toho vášho genetika a tvoj metabolizmus od. Ktokoľvek môže mať väčšie nadlaktie, ale nie každý má také veľké Tip na biceps napríklad fitness model Rob Riches.