Tréningový plán Fitladies GYM #START pre celé telo (GK) pre ženy

Ako žena chcete ideálne začať so silovým tréningom, vidieť rýchle zmeny a naučiť sa správne cvičiť? Potom máte úplnú pravdu s tréningovým plánom celého tela #START fitladies!

Cvičenie celého tela je jednou z najjednoduchších a najlepších foriem silového tréningu pre začiatočníkov. Nezáleží na tom, či ty vyzerať lepšie alebo tvoje Zlepšiť zdravie chcete - precvičenie svalov niekoľkokrát týždenne vám prinesie rýchly úspech.

Vhodné pre? Začiatočníci, návratoví.
Ako často trénuješ? 2-3 krát týždenne. Medzi tréningami minimálne 1 deň pauza.
zamerať sa na? Naučiť sa správne cvičiť, zvyknúť si na silový tréning a robiť prvé zlepšenia.

Čo presne znamená tréning celého tela? Cvičením celého tela (tréning GK) precvičíte všetky svalové skupiny v každej tréningovej jednotke. Pri „split“ tréningu naopak precvičujete v každej tréningovej jednotke iba časť svojich svalov (napr. Iba „nohy“ alebo „chrbát a ramená“).

I. Tréningové plány Fitladies #START

Tréningový plán fitladies #START celého tela (GK) nájdete tu v 2 rôznych verziách: tréningový plán s váhy a stroje zdarma a jeden čistý výcvikový plán strojov.

Cvičenie alebo stroje zadarmo - čo je lepšie?

Pokiaľ je to možné, vždy odporúčame trénovať s voľnými váhami. Druhým najlepším riešením je však tréning so strojmi.

Ak sa chcete skutočne venovať silovému tréningu, mali by ste sa naučiť základné cviky (drepy, tlak na lavičke, mŕtvy ťah atď.). Tréningový plán #START GK je na to ideálny. Základné cviky nastavujú najefektívnejšie tréningové podnety a vedú k vyváženému tréningovému efektu.

Ak nemôžete alebo nechcete robiť základné cviky, použite plán stroja. Stroje často trénujú vaše svaly trochu izolovanejšie, ale stále poskytujú neustále sa zvyšujúci odpor.

Hej, skôr ako budeš čítať ďalej. Dôrazne odporúčame 100% bezplatný e-mailový fitnes kurz dokumentovať (viac ako 30 000 absolventov). Na 10 e-mailových lekciách získate dokonalý úvod do vedecky podloženého sveta chudnutia, budovania svalov a zdravia.

Každé školenie je nasledovné:

5-10 minút ľahkého kardia - Pred celým tréningom urobte 5-10 min ľahké kardio. Bežecký pás, bicykel, veslovací trenažér alebo stepper (všeobecné zahriatie) - všetko je v poriadku, pokiaľ môžete trochu dýchať a ľahko sa zapotiť.
Špecifická rozcvička pred jednotlivými cvičeniami: S každým cvičením urobte 1 - 2 konkrétne zahrievacie série. Za týmto účelom vezmite 1/2 až 2/3 pracovnej hmotnosti a urobte s ňou 12-15 opakovaní.
školenia - Precvičte cviky v tréningovom pláne v danom poradí.

Ďalej nájdete viac podrobností o správnom zadaní, rozcvičke, správnom počte viet, možnostiach vylepšenia atď.

1.1 #START tréningový plán pre celé telo (voľné váhy + stroje)

vety

cvičenie

Príklady

1.2 #START tréningový plán pre celé telo (iba stroje)

vety

cvičenie

Príklady

Zatiaľ žiadne video.

II Podrobnosti o výcvikových plánoch

2.1 Ako často trénujete týždenne? Ako organizovať školenie?

2-3 tréningové jednotky týždenne vám umožňujú nasledujúce rozdelenie tréningových dní v týždni. 1. deň môže byť ktorýkoľvek deň v týždni.

Možné tréningové dni: 2x tréning celého tela týždenne

Príklady: Po, Št, Uto, Pia alebo St, So alebo Po, Pia alebo Utorok, So alebo Po, So alebo Utorok, Ne atď.

Možné tréningové dni: 3x tréning celého tela týždenne

Príklady: Po, St, Pi alebo Utorok, Štv, Sob, alebo Po, Št, Sob, atď.

2.2 začať s akou hmotnosťou? Zamerajte sa na čo?

Ako začiatočník začínate s najnižšia možná hmotnosť. Na cviky s činkou iba s hrazdou, na strojové s najnižším nastavením.

Zamerajte sa na správnu techniku a dýchanie. Ak nepociťujete vôbec žiadny odpor, priberte trochu viac. V žiadnom prípade by ste však nemali trénovať s ťažkými váhami, kým nebude vaša technika čistá.

2.3 Vety, rýchlosť vykonávania, pauzy?

Robte 1, 2 alebo 3 vety? Ako úplný začiatočník v silovom tréningu si najskôr zvolíte spodný koniec z možného počtu sérií (2 alebo 1). To udržuje možné boľavé svaly v medziach. Vaše telo si na záťaž môže pomaly zvykať. Ak sa cítite dobre a ťažko cítite boľavé svaly, zvýšte na 3 alebo 2 série na cvik. V takom prípade sa líši od človeka k človeku. Svoju úlohu hrá vek, predchádzajúce športové skúsenosti, iný stres, genetika. Počúvajte svoje telo.
Pauza medzi vetami? 1-2 minúty prestávka medzi sériami.
Ako rýchlo cvičiť? 2 - 3 sekundy pre prekonávajúcu (koncentrickú) fázu a 3 - 4 sekundy pre poddajnú (výstrednú) fázu.

2.4 Zvyšujte váhu - ako presne postupovať?

Keď budete mať pri cvičení správnu techniku, môžete sa zdokonaľovať od tréningu k tréningu.

Ak zvládnete celých 10 opakovaní vo všetkých sériách, zvýšite tréningovú váhu v nasledujúcej tréningovej jednotke asi o 5% (alternatívne o čo najmenší prírastok hmotnosti). Po zvýšení zvládnete často iba asi 8 opakovaní. Postupujte späť až k 10 opakovaniam vo všetkých setoch. Zostanete v rozsahu opakovaní 8 a 10. Ak dokážete urobiť svojich 10 opakovaní vo všetkých setoch, váhu opäť zvyšujete.

Ako nováčik v posilňovaní má zmysel naučiť sa všetky Cviky rovnomerne zvyšujte. Pretože vaše telo je stále úplne netrénované a malo by sa všeobecne najskôr zdvihnúť na určitú úroveň. Tým sa tiež zabráni riziku nerovnomerného vývoja svalov. Toto rovnomerné zvýšenie všetkých cvikov tiež podporuje krásne a zdravé držanie tela. Čoskoro zistíte, že sa cítite úplne inak.

Ako rýchlo sa dá zvýšiť?

Neexistuje pravidlo, ako rýchlo sa musíte zlepšovať. Môžete to brať pomalšie alebo rýchlejšie. Robte to tak, ako sa cítite pohodlnejšie, a nikdy sa nenechajte tlačiť na váhy, vďaka ktorým sa cítite nebezpečne.

V prvých 6 až 8 týždňoch tréningu sa obvykle zlepšujete s každým tréningom. Potom to bude pomaly zložitejšie. Nárasty v každej 2. alebo 3. tréningovej jednotke sú potom úplne bežné. V určitom okamihu príde bod, keď sa už ďalej nedostanete. Teraz robíte neúspech.

2.4.1 Resetujte 10% pokles hmotnosti a začnite znova

Za predpokladu, že jedlo, spánok alebo cyklus (vo 4. týždni cyklu niektoré ženy zaznamenajú výrazný pokles sily) nie sú príčinou vašej stagnácie, vaše svaly a ďalšie štruktúry sú preťažené a vaša aktuálna adaptabilita je na konci.

Potom je čas na „neúspech“. To znamená a V príslušnom cvičení vynulujte cvičebné váhy asi o 10%. Teraz máte ďalší „rozbeh“. S nižšími váhami má vaše telo čas na zotavenie a prispôsobenie sa.

Ak po neúspechu opäť stagnujete, je čas zmeniť svoj tréningový plán.

III. Čo sa stane po tréningovom pláne Fitladies #START?

Zvyšujte sa ďalej a dostaňte sa na ďalšiu úroveň? Keď zvládnete vykonanie cviku a dosiahnete pokročilé hodnoty sily (alebo sa chystáte tak urobiť), prepnete na tréningový plán Fitladies #ONE. Robíte to 3x týždenne.

Ako úplný začiatočník môžete od tréningu k tréningu jednoducho viac pribrať. V pokročilom štádiu to už nie je také ľahké. S vyššou hlasitosťou (viac sérií a opakovaní) bude postupne možný ďalší pokrok.

Už sa nechcete zdokonaľovať a baví vás tréningový plán #START? Držte sa iba svojho tréningového plánu. Nie je povinnosť sa stále zlepšovať.

Bavte sa s plánom tréningu celého tela #START! 😉

Odporúčané knihy pre vašu vysnívanú postavu

	Vysokorýchlostná diéta (HSD) Strata tuku čo najrýchlejšia. Na úvod a pre rýchle výsledky. Vedecky založený, anti-jo-jo efekt, bez straty svalovej hmoty. 2x silový tréning týždenne. Vrátane 3 tréningových plánov. Žiadne kardio. Vrátane krmiva a kontrolovaného stravovania.
	BURN diéta Chudnite pomaly, ale efektívne. 1x, 2x, 3x, 4x alebo 5x tréning týždenne týždenne. Kardio voliteľné. Pravidelné refe. Šablóny časovania pre každú situáciu.

Páčil sa vám článok? Už nikdy nepremeškajte žiadne novinky! Pripojte sa k našej skupine na Facebooku Fitladies (výlučne pre ženy).