Tréningový plán pre ženy doma

Vytrvalostný tréning, tiež známy ako silový tréning, je nevyhnutnou súčasťou tréningového plánu pre ženy, najmä pre horný vlak. A napriek tomu, čo vám niektorí ľudia môžu povedať, nepridá vám obrovské, príliš veľké svaly.

Pravidelné trénovanie svalov paží, chrbta, hrudníka a ramien je skutočne nevyhnutné pre udržanie silnej hornej časti tela a pre definíciu svalov. Ak ste žena, výhody silového tréningu siahajú ďaleko za hranice definovaných a tonizovaných svalov.

Posilnenie sily hornej časti tela nielen uľahčuje vykonávanie každodenných úloh, ale tiež pomáha predchádzať osteoporóze a zlepšuje držanie tela.

A najlepšia časť? Cvičenie na odpor môžete vykonávať v pohodlí domova. Aby sme vám pomohli začať s tonizáciou hornej časti tela, predstavujeme niektoré z najlepších cvikov, ktoré môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek, iba so základným vybavením.

Plán odbornej prípravy pre ženy

Posilňovanie doma je dosť jednoduché. Potrebné vybavenie obsahuje:

  • podložku na cvičenie
  • elastické lano
  • dve alebo tri sady činiek rôznej hmotnosti

Prvý krok: kúrenie

Najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom, ako pripraviť svoje telo na cvičenie, je najskôr sa zahriať cvičením, ktoré zvyšuje váš krvný obeh a zameriava vaše svaly na prácu.

Pre najlepší tréning vlaku by to mohlo znamenať vykonávanie kruhov rúk, veterných mlynov, výkyvov rúk a rotácie chrbta. Tiež vykonávanie jemných kardiovaskulárnych pohybov, ako napríklad chôdza alebo jogging na mieste, môže stimulovať váš srdcový rytmus a hýbať krvou.

Odporúčame, aby rozcvička trvala 8 - 12 minút, aby ste boli na cvičenia úplne pripravení.

Po zahriatí sa môžete začať sústrediť na konkrétne cviky na ruky, chrbát, hrudník a plecia.

Cvičenie na ruku

1. Biceps s činkami

doma

  1. Sedte s činkou v každej ruke, s rukami položenými na boku, s chodidlami na úrovni ramien.
  2. Lakte držte pri tele a rotujte s činkami tak, aby dlane smerovali k telu. Toto je východisková pozícia.
  3. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu dvíhajte činky, keď sťahujete biceps.
  4. Pozastavte v hornej časti výťahu, potom spustite do východiskovej polohy.
  5. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 série.

2. Triceps s činkami

plán

  1. Sadnite si s činkou v každej ruke, dlane smerujte k sebe. Kolená majte mierne pokrčené.
  1. Chrbticu majte stále vystretú, predkloňte sa tak, aby bol hrudník takmer rovnobežný s podlahou.
  2. Hlavu držte v jednej línii s chrbticou, ruky priliehajte k telu a ohnite ich dopredu.
  3. Pri výdychu držte paže pri tele, keď narovnávate lakte, tlačte predlaktia dozadu a cvičte triceps.
  4. Pozastavte, potom sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
  5. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 série.

3. Triceps a ramená

doma

  1. Sadnite si na robustné kreslo. Ruky položte po stranách a nohy položte na podlahu.
  2. Dlane si položte lícom nadol vedľa bokov a uchopte prednú časť stoličky.
  3. Vaše kolená by mali byť mierne pokrčené a ruky by mali byť úplne natiahnuté, aby ste podporili svoju váhu.
  4. Nadýchnite sa a znížte telo, až kým lakte nebudú zvierať 90-stupňový uhol.
  5. Pauza dole, výdych, potom zatlačte telo do východiskovej polohy a triceps stlačte hore.
  6. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 série.

Cviky na chrbát

4. Motýle s elastickým lanom

doma

  1. Sadnite si s vystretými rukami pred sebou vo výške hrudníka.
  2. Medzi rukami držte pružný pás tak, aby bol pás rovnobežný so zemou.
  3. Držte obe paže rovno a potiahnite pažou smerom von k hrudníku. Tento pohyb začnite od stredu chrbta.
  4. Chrbticu majte vystretú, zatiaľ čo zvierate lopatky. Krátko pozastavte, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
  5. Opakujte 12 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 série.

5. Dvojramenné činky

plán

  1. Vezmite činku do každej ruky a postavte sa s nohami od seba v jednej rovine s ramenami.
  2. Mierne pokrčte kolená a ohnutím v páse vytiahnite hrudník dopredu. Vaše ruky by mali byť vystreté s činkami tesne pri kolenách.
  3. Chrbát majte vystretý, zapojte chrbtové svaly, pokrčte ruky a vytiahnite činky nahor.
  4. Pozastavte a hore utiahnite.
  5. Pomaly spúšťajte závažia do východiskovej polohy.
  6. Opakujte 10 až 12 krát. Vytvorte 2 až 3 sady.

6. „Pohlťte“ stenu

ženy

  1. Sadnite si dnom, chrbtom, ramenami a hlavou pevne k stene. Vaše nohy sa dajú ľahko odstrániť zo steny, aby vám pomohli správne umiestniť telo. Kolená majte mierne pokrčené.
  2. Natiahnite ruky nad hlavu s rukami za stenou. Toto je východisková pozícia.
  3. Keď sťahujete ruky dole k ramenám, stlačte svaly v strede chrbta. Počas celého pohybu držte telo pevne zatlačené na stenu.
  4. Ruky posúvajte o stenu, kým nebudú mierne pod ramenami. Krátko v tejto polohe vydržte, potom posuňte ruky späť do východiskovej polohy a sedte pri stene.
  5. Opakujte 15 až 20 krát. Vykonajte 2 až 3 série.

Cvičenie na hrudi

7. Vodorovná priehrada

plán

  1. Sadnite si na koberec s pokrčenými kolenami a ľahkou činkou v každej ruke. Toto cvičenie môžete robiť aj na lavičke.
  2. Lakte natiahnite v 90-stupňovej polohe chrbtom k podlahe. Činky by mali byť nad hrudníkom.
  3. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu natiahnite ruky, až sa činky takmer dotknú.
  4. Pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  5. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 série.

8. Vodorovné lezce

doma

  1. Zadajte plavákovú pozíciu. Ruky majte pod ramenami, brucho napnuté, boky vyrovnané s ramenami, nohy mierne od seba.
  2. Rýchlo priložte pravé koleno k hrudníku. Pri posúvaní dozadu ťahajte ľavé koleno smerom k hrudi.
  3. Striedajte medzi nohami rýchle a rýchle tempo.
  4. Opakujte po dobu 20 až 40 sekúnd. Vykonajte 2 až 3 série.

Cviky na plecia

9. Zdvihnite prednú časť pomocou činiek

ženy

  1. Do každej ruky vezmite ľahkú činku.
  2. Umiestnite činky pred nohy s lakťami rovnými alebo mierne ohnutými.
  3. Zdvihnite činky dozadu a dopredu, až kým nebudú ruky v horizontálnej polohe.
  4. Spustite ich do východiskovej polohy.
  5. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 3 série.

10. Výťahy pre deltové svaly

plán

  1. Stojte s nohami od seba, kolená mierne pokrčené. Držte činky pozdĺž tela, dlane smerujú k stehnám.
  2. Mierne sa predkloňte a pás majte napnutý.
  3. Zdvihnite ruky do strany, kým nedosiahnu úroveň ramien a nevytvoria „T.“
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  5. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte 2 až 3 série.

Bezpečnostné tipy

Zahriatie pred akýmkoľvek odporovým tréningom nielenže pripraví vaše telo na cvičenie, ale tiež zníži riziko zranenia. Strávte aspoň 5 až 8 minút nejakou formou kardio alebo dynamického strečingu. Po ukončení tréningu opakujte strečingové cvičenia.

Zamerajte sa na svoj tvar. Pri prvom začatí špeciálneho tréningového plánu dávajte väčší dôraz na formu alebo techniku ​​tréningu. Potom, ako získate sebadôveru, vytrvalosť a silu, môžete začať priberať alebo robiť viac sérií.

Každé cvičenie uvedené v tomto tréningovom pláne pre ženy vyžaduje základnú silu na podporu krížov. Aby ste zostali v bezpečí, pred vykonaním akýchkoľvek pohybov majte brušné svaly napäté a udržujte ich tak počas celého cvičenia.

Prestaňte, ak cítite bolesť. Cvičenie na hornú časť tela spôsobí vaše svaly a môže vás zanechať miernymi bolesťami, nemali by ste však pociťovať silnú bolesť. Ak sa to stane, zastavte a vyhodnotte problém. Ak sú nepríjemné pocity spôsobené nesprávnym tvarom, zvážte spoluprácu s osobným trénerom. Ak bolesť pretrváva aj po úprave formy, postupujte podľa pokynov lekára alebo fyzioterapeuta.

Silový tréning alebo silový tréning hornej časti tela má dlhý zoznam výhod. Pomáha vám zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť v rukách, chrbte, hrudníku a pleciach. Pomáha vám tiež spaľovať kalórie, znižovať riziko zranenia a budovať pevnejšie kosti.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa pokúste dodržať tento tréningový plán pre ženy niekoľkokrát týždenne. Začnite pomaly s menším počtom opakovaní a sérií a postupne zvyšujte svoju intenzitu tréningu, keď posilňujete svoju silu.