Tu sú výhody bielkovín a 7 najlepších potravín, ktoré obsahujú bielkoviny
Bielkoviny sú dôležité. V skutočnosti je nevyhnutné vytvoriť si požadované telo. Bielkoviny pomáhajú znižovať hlad, budovať a udržiavať svaly, posilňujú kosti, zlepšujú činnosť mozgu, zlepšujú imunitný systém a môžu dokonca vyzvedať deti z futbalového tréningu, keď máte čas.
Trávili sme posledných 25 rokov rozhovorom s najbystrejšími odborníkmi o najnovších vedách a skúmaním najrôznejších štúdií BS - všetko preto, aby sme vám priniesli najaktuálnejšie informácie o bielkovinách.
Koľko bielkovín potrebujete?
Na kilogram telesnej hmotnosti 1
Človek s hmotnosťou 180 kilogramov, ktorý si chce udržať svoju aktuálnu váhu, by potreboval 100 až 130 gramov alebo šesť porcií bielkovín veľkosti ruky. bohaté jedlá každý deň. To je okolo 30 gramov na každé jedlo a ďalších 10 až 20 gramov v dvoch občerstveniach. Kuracie prsia sú vynikajúce, ale takisto kuracie stehná, tofu, losos, bravčové mäso, mäkkýše, morské plody, jahňacie mäso, tempeh a ešte oveľa viac.
Ako súčasť svojej dennej stravy to znamená, že chcete konzumovať 30 percent z 2 600 kalórií denne z bielkovín.
Čo taký proteínový prášok
Je to skvelý spôsob, ako do seba dostať viac výživných látok - pokiaľ hľadáte správne veci na štítku. Čo robí perfektný proteínový prášok?
1 Je minimálne sladené: Hľadajte päť gramov alebo menej cukru na jednu porciu a vyhnite sa nesprávnym cukrom.
2. Pozostáva zo srvátkových izolátov: Je to vysoko kvalitný proteín, ktorý mu dodáva potrebné aminokyseliny, najmä leucín. [19659002] 3. Má 150 alebo menej kalórií na každých 25 gramov bielkovín: Inak je to vysoko kalorický mliečny koktail.
4. Je to „NSF Certified for Sports“ alebo „Informed Choice Certified“: Takže obsahuje to, čo hovorí.
1. TERAZ Športový izolát z holandskej čokoládovej srvátkovej bielkoviny
TERAZ Športový srvátkový proteínový izolát, krémová čokoláda, 5 libier
2. Ready Nutrition Clean Protein Powder, Vanilla
Čistý proteínový prášok Ready Nutrition, 25 g bielkovín, 0 g cukru, iba 7 prísad - vanilka (1 libra)
3. Prírodný srvátkový proteínový prášok Bodylogix, dekadentná čokoláda
Bodylogix prírodný trávnatý srvátkový proteínový prášok, certifikovaný NSF, dekadentná čokoláda, 1,6 libry
No, čo je najlepšie občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín?
Chvenie. Väčšina tyčiniek s vysokým obsahom bielkovín, sušienok a pohárov arašidového masla (eye roll) na trhu nielenže zlyhajú pri získavaní požadovaného proteínu, ale aj pri vysokej miere spracovania. Niektoré tyčinky s minimálnymi prísadami sú príležitostne vhodné na jedenie, najmä ak sú spojené s výrobkami, ale bielkovinový prášok, z ktorého sa robí koktail, je lepší. Brian St. Pierre, R.D., riaditeľ výkonnej výživy pre presnú výživu
Aké sú dobré zdroje bielkovín?
Americkí muži jedia veľa kuracieho a hovädzieho mäsa. Veľa. To je v poriadku, ale ak sa budete držať osvedčeného postupu, dôležitých živín sa môžete vzdať z iných zdrojov - nehovoriac o svetoch chutí.
kačacie prsia (21 gramov bielkovín za 3 unce)
Kačacie prsia bez kože sú rovnako chudé ako kuracie prsia a časť z nich stále nedosahuje 200 kalórií. Chuť je veľmi výdatná, pikantná a bohatá.
Cícer (15 gramov v pohári)
Tvoria základ humusu a sú vynikajúcim doplnkom polievok, čili, šalátov a karí Bonus: Cícer je plný vlákniny. Šálka je ohromných 13 gramov.
Mušle (17 gramov za 3 unce)
Plné, mäsité a uspokojivé, tieto mäkkýše sa najlepšie vyprážajú na strednom ohni z každej strany do chrumkava, potom sa namáčajú v tekvicovej polievke s maslom alebo na rizote.
Edamame (9 gramov v 1/2 šálke)
Sú to technicky sójové bôby a nielen skvelé predjedlo v sushi bare, ale sú vynikajúce vyprážané v šalátoch, cestovinách a na panvici. Sú tiež solídnym zdrojom vlákniny.
Čerstvá mozzarella (18 gramov za 3 unce)
Tento syr má zvyčajne nižší obsah kalórií ako syry vyzreté v šaláte caprese (ale nemusí jesť celú guľku).
mušle (18 gramov za 3 unce)
Vrece lúpaných mušlí sa dáva do hrnca s trochou piva a masla. Dusíme, kým sa neotvoria. Podávame s kúskom chrumkavého chleba na ponorenie.
Tempeh (17 g v 1/2 šálke)
Tento fermentovaný sójový produkt (chutí vynikajúco, nie páchne) je v chladničke v dobrom obchode s potravinami. Rozdrobte ho a osmažte ho.