Tuk Jeden by tomu mal venovať pozornosť s tukom
Odporúčanie DGE
Štyri najdôležitejšie pravidlá týkajúce sa tuku
30.03.2015, 12:54 | cme
Maslo a margarín by mali byť natreté iba natenko. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Aké zdravé je skutočne maslo a olej? O tuku sa dlho nehovorilo. Od začiatku nízkosacharidovej vlny sa sacharidy ako pšenica väčšinou pílili. Ale každý, kto si myslí, že nezáleží na tom, koľko a akého tuku si na tanier dáte, sa mýli. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) aktualizovala svoje pokyny pre tuk a odvodila z nich štyri jednoduché pravidlá.
„Tuk je živina s najvyššou energetickou hustotou a poskytuje viac ako dvakrát toľko kalórií ako rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín,“ píšu odborníci v nedávnej tlačovej správe. Ak ho zjete príliš veľa, riskujete nielen obezitu, ale aj rôzne sekundárne choroby.
Pravidlo č. 1: Používajte tuk striedmo
Jesť menej tukov má podľa vedcov pozitívny vplyv na metabolizmus tukov. Maximálne 30 až 35 percent kalórií by malo pochádzať z tučných jedál. V skutočnosti sa ženy tomuto odporúčaniu dosť približujú, ukazuje správa o výžive z roku 2012: Ich príjem tukov je v priemere 34 percent. Muži prijímajú asi 36 percent kalórií z tukov.
Tuk je možné uložiť napríklad výberom možnosti s nízkym obsahom tuku pre mliečne výrobky. To isté platí pre mäso a klobásu. Najmä pri hotových výrobkoch má zmysel pozerať sa na štítok. Ak nie je uvedený obsah tuku, platí nasledujúce pravidlo: Čím ďalej je zoznam zložiek tuku, tým viac ich obsahuje.
Pravidlo č. 2: Menej živočíšneho tuku, viac rastlinného tuku
Druhé odporúčanie odborníkov je: nahradiť živočíšne tuky rastlinnými. Ak si túto radu vezmete k srdcu, podľa vedcov znížite nielen hladinu cholesterolu, ale aj riziko srdcových chorôb. To sa dá dosiahnuť tým, že budete jesť menej mäsa a iných živočíšnych potravín a namiesto toho budete pri varení používať kvalitné rastlinné oleje.
Pokiaľ ide o ryby, existuje jedna výnimka: Pretože sa jej tuková štruktúra podobá viac na rastliny, odporúča sa jedno alebo dve rybie jedlá týždenne.
Pravidlo č. 3: Viac rýb a zdravých olejov
Tretie pravidlo je odporúčanie konzumovať viac omega-3 tukov s dlhým reťazcom. Vynikajúcim zdrojom zdravých tukov sú ryby. Mastné morské ryby ako losos alebo makrela sú obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Ďalšími dobrými dodávateľmi sú vysoko kvalitné rastlinné oleje, ako je repkový, ľanový a orechový olej.
Pravidlo č. 4: Konzumujte menej trans-tukov
Obzvlášť škodlivé sú takzvané transmastné kyseliny, ktoré významne zvyšujú riziko porúch metabolizmu lipidov a srdcových chorôb. Škodlivé tuky sa nachádzajú hlavne vo vyprážaných výrobkoch, pečive, cukrovinkách a hotových výrobkoch. Podľa odborníkov DGE by mala byť konzumácia takýchto potravín obmedzená.
„O vzťahu medzi príjmom tuku a rizikom určitých chorôb sa vždy špekulovalo,“ píšu odborníci z DGE. Aktualizované usmernenie predstavuje vedecky dokázané tvrdenia a vzťahuje sa na zdravých ľudí.
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.