Tuky Ktorý olej je najlepší na výživu - WELT
Olivový olej je hlavným dodávateľom mononenasýtených mastných kyselín
Zdroj: picture alliance/zb
Nízkotučné výrobky sú obľúbenými výrobkami každého milovníka chudnutia a zdraviu prospešného jedáka. Ľudia sa však bez tuku jednoducho nezaobídu. Odborníci tvrdia, ktorý rastlinný olej je na čo najlepší.
V reklame sa výrobky s nízkym obsahom tuku označujú za ideálny spôsob, ako dosiahnuť postavu v bikinách. Bez tuku sa však nezaobídete, je to dôležitá súčasť zdravej výživy. Pre výber je rozhodujúci typ oleja a spôsob jeho ťažby. Dospelí by mali z tuku prijímať až 30 percent svojej dennej energie z jedla. Dôležitú úlohu v tom môžu hrať rastlinné oleje. Ale nie každý rastlinný olej je pre telo rovnako cenný. A nie každý je vhodný pre každý typ prípravy.
Typ oleja
Najdôležitejšie otázky týkajúce sa olivového oleja
Stiftung Warentest otestoval 24 olivových olejov a ani jeden nedokázal presvedčiť známkou „dobrý“. DR. Birgit Rehlender, chemička a projektová manažérka, odpovedá na najdôležitejšie otázky.
Väčšina rastlinných olejov má botanický názov olejnatá rastlina, napríklad repkový, slnečnicový alebo olivový olej. Skladajú sa z najmenej 97 percent zodpovedajúcej suroviny. Oleje, ktoré sú tiež označené ako „čisté“ alebo „jednozrnné“, obsahujú 100 percent pomenovaného oleja. Existujú ale aj rastlinné oleje bez uvedenia druhu. „Jednoduché jedlé oleje, ktoré sú ponúkané pod označením stolový olej, jedlý olej, rastlinný olej alebo šalátový olej, sú väčšinou zmesi rôznych rastlinných olejov,“ vysvetľuje Silke Restemeyer z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) v Bonne.
Mastné kyseliny
Olejniny sa líšia chuťou a zdravotnou hodnotou. Posledne uvedené je určené hlavne mastnými kyselinami. Nasýtené mastné kyseliny sa považujú za nepriaznivé, najmä pokiaľ ide o hladinu cholesterolu. Hovorí sa o nich, že zvyšujú riziko porúch metabolizmu lipidov, artériosklerózy, infarktu a mŕtvice. Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych tukoch, ale aj v palmovom a kokosovom tuku v platničkovej forme.
Mononenasýtené mastné kyseliny, ako je kyselina olejová, znižujú koncentráciu negatívnej hladiny LDL cholesterolu v krvi, čím pomáhajú kardiovaskulárnemu systému a zabraňujú poruchám metabolizmu lipidov. V čele dodávateľov týchto mastných kyselín je olivový olej.
Polynenasýtené mastné kyseliny sú najzdravšie zo všetkých mastných kyselín. Kyseliny alfa-linolénové tvoria veľkú skupinu, najmä omega-3 mastné kyseliny. „Znižujú hladinu triglyceridov, t. J. Hladinu tukov v krvi, zlepšujú tokové vlastnosti krvi a tým zabraňujú usadzovaniu v cievach,“ vysvetľuje Restemeyer.
Telo tiež potrebuje druhú veľkú skupinu, omega-6 mastné kyseliny, ako je kyselina linolová, ale iba s mierou. Príliš veľa z nich znižuje nielen negatívny LDL cholesterol, ale aj jeho pozitívny náprotivok, HDL cholesterol. Nadbytok omega-6 navyše tlmí priaznivé účinky omega-3 mastných kyselín.
Každý olej má špecifické zloženie mastných kyselín. „Vďaka vzoru mastných kyselín sa repkový olej odporúča najmä na bežné použitie v kuchyni,“ hovorí Restemeyer.
Produkcia ropy
V závislosti od ich výroby sa rozlišuje medzi extrahovanými a rafinovanými olejmi a prírodnými olejmi. Počas extrakcie sa olej z ovocia alebo semena odstráni a potom sa priemyselne spracuje. Tým sa odstránia zakalené látky, voľné mastné kyseliny a ďalšie nežiaduce látky. Nakoniec sa silno zahreje (rafinuje). „V porovnaní s nerafinovanými olejmi majú rafinované oleje dlhšiu trvanlivosť a nižšiu hladinu znečisťujúcich látok,“ tvrdí Restemeyer. „Obsah polynenasýtených mastných kyselín sa po rafinácii takmer nemení.“
Vnútorné hodnoty padajú bokom. „Rafinované jedlé oleje už neobsahujú žiadne prírodné vitamíny ani sekundárne rastlinné látky, takže majú bohužiaľ len málo typickej chuti orechov alebo semien,“ vysvetľuje potravinársky technológ Werner Baensch, manažér olejárne Solling v Boffzene (Dolné Sasko).
Natívne oleje sa jemne extrahujú lisovaním alebo inými mechanickými procesmi. Najvyššiu kvalitu medzi nimi spoznáte podľa označenia „lisované za studena“ alebo „od prvého lisovania“. Zahrievali sa iba na 60 stupňov Celzia. „S prírodnými alebo za studena lisovanými jedlými olejmi sa najlepšie zachová príslušná chuť a prísady,“ hovorí Martin Rutkowsky, kuchár a ekotropológ zo skladu zdravej výživy v Oberursel.
Využitie
Všetko závisí od kombinácie typu oleja a výrobného procesu. Všetky rastlinné oleje môžu byť použité v studených miskách. Tu môže výber určovať vôňa a zdravotná hodnota. Kvalitnými univerzálnymi prostriedkami sú za studena lisovaný olivový alebo repkový olej. „Vďaka svojej farbe a výraznej aróme je tekvicový olej vynikajúci v šalátových dresingoch, ale aj v pestom,“ vysvetľuje Rutkowsky. „Orechové oleje sú dobré do dezertov s ovocím.“
S ohrievaním je to náročnejšie. Čím viac sa panenský rastlinný olej zahrieva, tým viac trpí obsah vitamínov a arómy. A v závislosti od zloženia mastných kyselín sú rastlinné oleje rôzne tepelne stabilné. Ak dôjde k prekročeniu takzvaného bodu dymu, mastné kyseliny sa štiepia. Môžu sa vytvárať transmastné kyseliny, ktoré sú z dlhodobého hľadiska zdraviu škodlivé, vysvetľuje Rutkowsky.
Obzvlášť vysoké teploty vznikajú napríklad pri pečení mäsa. „Tu sú ideálne najmä tepelne stabilné rafinované rastlinné oleje,“ radí Restemeyer. Napríklad bod zadymenia rafinovaného arašidového alebo slnečnicového oleja je výrazne nad 200 stupňov.
Zmes panenských a rafinovaných olejov
Braising nie je taký horúci. Pri horúcich pokrmoch je možné kuchynské oleje mierne ohriať na približne 180 stupňov. "To je asi teplota, ktorá sa dosiahne pri glazúre cibule alebo cesnaku," vysvetľuje Rutkowsky. Zvládne to aj napríklad repkový olej lisovaný za studena. Slnečnicový alebo svetlicový olej sú však nevhodné. Platí pravidlo, že čím menej polynenasýtených mastných kyselín olej obsahuje, tým viac tepla vydrží.
Nakoniec pri pečení nie je všetko cesto rovnako horúce. Najvyššie teploty sa vyskytujú iba na povrchu. „S výberom menej citlivých olejov z orechov, olejov zo semien a olejov z jadier možno do pečiva pridať pôsobivé kulinárske akcenty,“ hovorí Baensch. Pevné základné vybavenie kuchyne pozostáva z panenského aj rafinovaného oleja.