Tuky vo vegánskej strave vegánske nutričné požiadavky Žijem vegánsky

Asi 30 percent dennej potreby energie by malo pokrývať tuky, uvádza Nemecká spoločnosť pre výživu. Že aj ľudia, ktorí sa veľa pohybujú
Je samozrejmé, že tehotné a dojčiace ženy a deti majú vyššiu potrebu. A čo prísun tukov medzi vegánmi?

O tukoch už počul takmer každý. Čo to však vlastne sú tuky? Aký je rozdiel medzi nasýtenými, mononenasýtenými alebo polynenasýtenými mastnými kyselinami? A v ktorých potravinách nachádzajú vegáni dostatok zdravých tukov?

Nepríjemné chrániče bedier? Funkcie tukov v tele

Okrem bielkovín a sacharidov patria medzi hlavné príp Makroživiny: Sú to základné zložky potravy a tie látky, ktoré telo na rozdiel od vitamínov a minerálov dokáže premieňať a premieňať napríklad na energiu.

Tuky a oleje sú zmesi tzv Triglyceridy, Zjednodušene povedané, skladá sa z mastných kyselín a glycerínu. Rovnako ako cholesterol patria aj do skupiny lipidov. Tuky slúžia predovšetkým ako Zdroj energie a skladovanie energie, chránia a izolujú orgány a sú nosičmi látok rozpustných v tukoch. Vitamíny A, D, E a K sú napríklad nerozpustné vo vode; tuky slúžia ako transportné médium cez telo.

Z čoho sú tuky v skutočnosti vyrobené?

Z väčšej časti sú tuky vypnuté Mastné kyseliny vybudovaný. Mastné kyseliny sú dlhé uhľovodíkové reťazce: rozlišuje sa medzi nasýtenými, mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami. V atómoch uhlíka nasýtených mastných kyselín sa nachádzajú iba jednoduché väzby. Mononenasýtené mastné kyseliny majú naopak jednu, polynenasýtené mastné kyseliny dve alebo dokonca viac dvojitých väzieb.

S výnimkou niekoľkých polynenasýtených mastných kyselín si telo dokáže vyrobiť mastné kyseliny zo samotnej glukózy. Esenciálne mastné kyseliny, ktoré človek musí prijímať napríklad prostredníctvom potravy, nájdete v mnohých rastlinných olejoch a orechoch.

Zdroje vegánskych tukov *

Nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny

Najčastejšie sa vyskytujú v potravinách nasýtený tuk. Najmä v

živočíšne produkty ako klobása alebo maslo,
ale aj na kokosovom tuku a oleji z palmových jadier

oplývajú nimi. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby podiel nasýtených mastných kyselín v dennom príjme tukov nemal prekročiť sedem až desať percent. Príliš veľa z nich to dokáže Hladiny cholesterolu Majú tendenciu sa zväčšovať a ukladať, keď sa láska zaobchádza s bokmi.

Rovnako ako nasýtené tuky, aj telo môže mononenasýtené mastné kyseliny vyrobte si ich sami, a preto sa o nich hovorí, že nie sú nevyhnutné. Zaisťujú pružnosť bunkových membrán a sú obzvlášť dôležité pre metabolizmus lipidov. Nachádza sa v hojnej miere napríklad v repkovom alebo olivovom oleji. Dôležitým predstaviteľom mononenasýtených mastných kyselín je kyselina olejová, o ktorej sa hovorí, že má pozitívny znižujúci účinok na hladinu cholesterolu.

Polynenasýtené tuky: omega-3 a omega-6 mastné kyseliny

Významne sa podieľajú na metabolizme polynenasýtené mastné kyseliny. Zahŕňajú ich esenciálne omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Na rozdiel od iných mastných kyselín si ich nedokáže vytvoriť sám organizmus: musia sa preto prijímať v správnom pomere a v dostatočnom množstve prostredníctvom potravy, aby vyhovovali potrebám.

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča a Pomer záznamu z omega-6 na omega-3 kyseliny maximálne o päť na jednu. Pre vegánov je príjem tukov zvyčajne podstatne vyšší: často až 20: 1, pretože nenasýtené omega-6 mastné kyseliny sú rozšírené v rastlinných potravinách. Mimochodom, hlavným predstaviteľom týchto omega-6 mastných kyselín je kyselina linolová, ktorú nájdeme napríklad v slnečnicovom alebo olivovom oleji.

Vo vegánskej strave by sa mala venovať osobitná pozornosť dostatočnému príjmu omega-3 mastných kyselín. Sú dobre zastúpené v

ľanové semienko,
Vlašské orechy,
Konopné semená, oleje z nich vyrobené a
v repkovom oleji.