Turistický plán na chudnutie FitnessStudio Mníchov
Ak chcete popáleniny počas prechádzok zintenzívniť, choďte rýchlejšie znižovať, môže to byť čas na zintenzívnenie prechádzok s intervalmi cvičení.
Či už práve začínate, vraciate sa z dlhej pauzy, alebo ste pravidelným turistom, tento štvortýždňový plán kombinuje stacionárne a na rýchlosť citlivé kroky s tréningom odporu a flexibility, aby maximalizoval vaše výsledky.
Ak Strata váhy jedným z vašich cieľov je, spojiť pravidelný cvičebný plán (ako je tento) s počítaním kalórií môže byť efektívna stratégia. Aj keď samotné znižovanie kalórií vám môže pomôcť pri chudnutí, výskumy ukazujú, že kombinácia zmien stravovania a cvičenia môže urýchliť vaše výsledky. 1800 kalorická diéta s 300 kalóriami navyše spálenými denne cvičením môže byť lepšou voľbou pri chudnutí.
Aby sme vám to pomohli dať dohromady, vyvinuli sme tento plán na päť dní v týždni, ktorý vám pomôže spáliť okolo 300 kalórií denne cvičením. (Upozorňujeme: spálenie kalórií je všeobecný odhad. Toto číslo závisí od jednotlivca, zloženia tela, fyzickej námahy atď. Pre presnejšie meranie môže byť užitočný monitor srdcového tepu alebo iné sledovacie zariadenie.) Pridajte reláciu a/alebo nájdite spôsoby, ako sa viac cvičiť (napr. Záhradníctvo, cyklistika, jazda na kolieskových korčuliach, hry s deťmi atď.).
Aj keď sa jedná o plán chôdze, odporúča sa zahrnúť ďalšie silové a pružné sedenia, ktoré pomôžu pri tvarovaní tela a chudnutí pri tomto pláne a zabránia bolesti.
Váš týždenný cieľ
S týmto plánom chcete spáliť priemerne 300 kalórií denne pomocou kombinácie chôdze, silového tréningu a strečingu. Medzi všeobecné odporúčania patrí chôdza tri dni v týždni, silový tréning dva až tri dni v týždni a flexibilita dva dni v týždni (alebo viac), mali by sa však upravovať na základe vášho aktuálneho stavu kondície a tréningového plánu. Urobte tento cyklus štyrikrát a uvidíte, o koľko sa každý týždeň posilníte.
Úroveň intenzity: rýchlosť napájania (30-40 minút)
Začnite ľahkým tempom s 5-minútovou chôdzou, aby sa vaše telo zahrialo, potom pomocou tejto štruktúry intervalu 2-2-1 zrychlite svoje tempo na 20 - 30 minút.
2 minúty: Choďte svižným, ale rovnomerným tempom (intenzita: 5 z 10 *; mali by ste hovoriť, ale vaše dýchanie bude rýchle).
2 minúty: Pohybujte sa svižným, ale rovnomerným tempom (intenzita: 7/10; mali by ste byť schopní odpovedať na krátke, krátke otázky, nie na plný rozhovor).
1 minútu: Zvýšte svoje tempo čo najrýchlejšie, rýchlo pumpujte rukami, aby vás rýchlejšie tlačilo dopredu (intenzita: 8/10; malo by to byť veľmi ťažké, ale zvládnuteľné to po dobu 60 sekúnd).
Celú sériu 5-minútových intervalov opakujte 4-krát na 30-minútovú chôdzu a 6-krát na 40-minútovú chôdzu (celkový čas na 5 minút rozcvičky a 5-minútové ochladenie).
Keď svojej chôdzi dodáte takú intenzívnu intenzitu, môžete spáliť viac tukov za kratší čas bez toho, aby ste ovplyvnili účinky joggingu alebo behu. S cooldownom asi 5 minút kráčajte miernym tempom, aby ste obnovili dýchanie a srdcovú frekvenciu.