Váš sprievodca „Farebným stravovaním“

Prieskumy ukazujú, že znepokojivá väčšina dospelých ľudí stále neje dostatok ovocia a zeleniny. V skutočnosti od roku 2013 nekonzumuje odporúčané denné množstvo ovocia a zeleniny medzi 76% a 87% dospelých. To znamená, že väčšine dospelých chýbajú výhody stravy bohatej na rastliny.

Pre vaše zdravie je potrebné spestrovať stravu farebnými potravinami. Ovocie a zelenina dodajú vašej strave žiarivejšiu farbu.

Každá farba predstavuje odlišné fytonutrienty alebo mikroelementy pochádzajúce z rastlín, ktoré môžu podporovať veľa systémov vo vašom tele. Farebná strava pomáha udržiavať zdravie kardiovaskulárneho a imunitného systému, očí, mozgu a zdravú bunkovú komunikáciu.

Prvým krokom je vizuálne vyhodnotenie farieb jedla na vašom tanieri. Položte si otázku, či je váš stôl monochromatický - jednofarebný, napríklad biely alebo hnedý. Ak je, vylepšite ho pridaním ovocia a zeleniny v sezóne.

Pridanie farby do jedálnička nemusí byť žiadna drina. Pretože každá farba je spojená s rôznymi typmi prospešných zlúčenín, každá farba má svoj význam. V ďalšom uvedieme každý z nich v závislosti od farieb dúhy. Na konci budete mať nákupné tipy na spestrenie výrobkov v košíku s potravinami a uľahčenie farebných jedál.

Nie sú to len ruže, ktoré sú červené

Karotenoidy sú skupina pigmentov syntetizovaných rastlinami. Medzi bežné karotenoidy patrí betakarotén, luteín, zeaxantín a lykopén. Mnohé z nich pôsobia v tele ako antioxidanty, pomáhajú neutralizovať voľné radikály a pomáhajú chrániť bunky a tým aj zdravie.

Tieto karotenoidy navyše hrajú dôležitú úlohu v zdraví očí. Napríklad beta-karotén je tiež známy ako provitamín A. Telo premieňa beta-karotén z potravy na vitamín A alebo retinol - komponent potrebný na chemickú reakciu, ktorá sa vyskytuje v sietnici - čo nakoniec pomáha vidieť farebne a pri slabom osvetlení.

Lykopén si tiež vyžaduje väčšiu pozornosť. Ak sa lykopén konzumuje pravidelne, je spojená so zvýšenou hladinou antioxidačných enzýmov a zníženým oxidačným stresom. Štúdie navyše preukázali, že existuje úzka súvislosť medzi lykopénom v strave a udržiavaním celkového zdravia.

Na stimuláciu hladiny lykopénu v strave musíte jesť paradajky - čerstvé alebo konzervované. Buďte kreatívni v tom, ako do svojich jedál začleňujete farebné jedlo. Takto sa nebudete nudiť. Niektoré nápady zahŕňajú: šalát Caprese, paradajková polievka a cestoviny s omáčkou marinara.

V červených potravinách je viac ako lykopén. Obsahujú vitamín C a fytonutrienty, ako sú flavonoidy - ktoré tiež pôsobia ako antioxidanty. Tieto fytonutrienty sa neobmedzujú iba na jedlo, ale nachádzajú sa tiež v nápojoch. Takže ak si občas doprajete pohár červeného vína, urobte to bez viny! Červené víno má dôležitý príjem flavonoidov a podobných zlúčenín - najmä resveratrolu.

Čo kúpiť: Zvážte pridanie nasledujúcich červených potravín do svojho nákupného zoznamu:

Zelenina: červená repa, červená kapusta, reďkovka
Ovocie: paradajky, červené hrozno, jahody, granátové jablká, červená paprika
Nápoje: červené víno, čaj

Oranžová a žltá - „Lesklé“ ovocie a zelenina

Karotenoidy poskytujú aj ovocie a zelenina, ktoré sú oranžové alebo žlté. Najbežnejším je betakarotén.

Ako už bolo spomenuté vyššie, úlohou betakaroténu je jeho premena na vitamín A v čase požitia. Ak sa však betakarotén nepremení, telo ho použije ako antioxidant.

Oranžové a žlté rastliny tiež poskytujú základné vitamíny a minerály - vitamín C, kyselinu listovú a draslík. Napríklad citrusové plody poskytujú veľké množstvo vitamínu C, antioxidantu a základnej živiny.

Čo si kúpiť: Ku každému jedlu pridajte do svojho zoznamu potravín nasledovné.

Zelenina: sladké zemiaky, kukurica, kurkuma
Ovocie: citrón, pomaranč, mandarínka, grapefruit, ananás, melón, papája

„Prekročme“ zelenú

Keď ste boli dieťaťom, pravdepodobne ste neustále počuli slová „Jedzte zeleň“. Potom to neznie veľmi zaujímavo, ale teraz, keď zistíte, čo obsahuje táto zelená zelenina a ovocie, môžu vám pripadať lákavejšie.

Zelené rastliny poskytujú veľké množstvo karotenoidov a základných živín vo forme vitamínov A a K a draslíka. Zelené listy tiež poskytujú zdravú dávku vápnika.

Ak vás to nenadchlo, zvážte, že veľa zelenej zeleniny je zdrojom glukozinolátu. Táto zlúčenina je prekurzorom izotiokyanátov, zlúčenín, ktoré dávajú zelenine mierne kyslú, horkú alebo „zlú“ chuť. Mali by ste sa však naučiť milovať ich chuť kvôli všetkým ich zdravotným výhodám. Zohrávajú úlohu v zdraví buniek, podporujú detoxikačné cesty a majú antioxidačnú aktivitu.

Ak chcete získať tieto zlúčeniny, musíte konzumovať krížové rastliny alebo zeleninu z čeľade Brassica. Brokolica, kapusta, karfiol a ružičkový kel sú niektoré z vašich možností.

Zvážte tiež špenát, kel, hlávkový šalát a zeleň, ak chcete, aby vám tanier zozelenel.

Čo kúpiť: Vyberte si z týchto zelených, keď budete nabudúce na trhu.

Zelenina: brokolica, bok choy, rukola, kel, ružičkový kel, cuketa, špargľa, bylinky
Ovocie: jablká, hrušky, zelené hrozno, kivi, melón/limetka, limety

Fialová - farba kráľov

Rastliny, ktoré sú fialové, indigové alebo modré, sú bohaté na antokyanové pigmenty. Antokyány sú ďalšou skupinou flavonoidov. Tieto mikroživiny pôsobia ako antioxidanty a pomáhajú predovšetkým chrániť bunky a tkanivá pred oxidačným poškodením.

Skupina vedcov analyzovala 15 druhov ovocia a 7 druhov zeleniny, aby určila obsah prospešných pigmentov v každom z nich. Z modrých a fialových jedál mali najvyššiu koncentráciu antokyanov: divé čučoriedky, šok, čierne maliny a baklažán.

Čo kúpiť: Keď budete nabudúce v obchode s potravinami, pridajte si do nákupného košíka niektoré z nasledujúcich položiek.

Zelenina: fialové zemiaky, fialová kapusta, fialový karfiol
Ovocie: slivky, figy, hrozno, baklažán, fialové alebo modré ovocie

Pre náročných alebo pre tých, ktorí sú vždy v časovej tiesni, môže byť ťažké začleniť tieto jedlá do svojich každodenných jedál. Existuje však niekoľko trikov, ako zvýšiť množstvo farebného jedla. A tu je tajomstvo: budú tiež dobre chutiť!

Do smoothies pridajte zeleninu, ktorá nemá veľmi výraznú chuť, napríklad špenát. Ak nemáte radi zeleninu v smoothie, kompenzujte jej chuť niečím sladkým, napríklad jahodami alebo bobuľami. Skúste pripraviť smoothie s mliekom a banánom pre krémovosť, do ktorého pridáte svoju zeleň a mrazené jahody pre chlad a konzistenciu.
Vyskúšajte o niečo zdravšiu verziu zemiakovej kaše a tretinu z nich nahraďte dusenou koreňovou zeleninou, ako je mrkva a repa. Aj karfiol môže slúžiť ako náhrada. Všetko zmiešajte spolu s trochou soli a malým množstvom masla alebo so zdravšou alternatívou - napríklad s olivovým alebo avokádovým olejom. Táto alternatíva bude stále krémové, škrobové jedlo, ktoré poznáte a milujete, ale s väčším obsahom fytonutrientov a vlákniny.
Rozhodnite sa pre zdravý dezert z kokosového mlieka a svoje obľúbené mrazené ovocie. Získate vysokú dávku antioxidantov a flavonoidov.