Vápnik a chudnutie
V tomto článku sa budeme zaoberať úlohou vápnika v našej strave, prečo je vápnik dôležitý pre ľudí, ktorí chcú pribrať alebo si udržať zdravú váhu, aké potraviny majú najlepší zdroj vápnika a poskytneme tipy na zvýšenie denný príjem vápniku.
Výhody vápniku
Väčšina odborníkov na výživu súhlasí s tým, že aby ste sa ubezpečili, že vaše telo prijíma všetky živiny potrebné na udržanie zdravia, mali by ste mať čo najpestrejšiu stravu.
Tento princíp je často prehliadaný tými, ktorí dodržiavajú diéty, ktoré zahŕňajú obmedzenie druhov potravín, ktoré konzumujú, aby schudli.
Ak máte obmedzenú stravu alebo jednoducho chudnete na potraviny bohaté na vápnik, odporúčame vám pamätať na to, aký dôležitý je vápnik pre správne fungovanie mnohých funkcií vášho tela:
Predpokladá sa, že napríklad vápnik pomáha:
- Posilnenie kostí a zubov
- Pomáha správnemu fungovaniu svalov
- Reguluje srdcový rytmus
- Udržuje zdravý nervový systém
- Aktivuje a reguluje množstvo určitých enzýmov a hormónov, napríklad inzulínu
- Metabolizmus tukov alebo spaľovanie
- Pomáha nám oveľa efektívnejšie chudnúť.
Dobré zdroje vápnika
Všeobecne povedané, potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom vápnika, zahŕňajú jogurt, syry, mlieko, zmrzlinu, fazuľový guláš a inú sušenú zeleninu, sušené figy, brokolicu, väčšinu tmavozelenej listovej zeleniny a mäkké rybie kosti, ako napr. by boli tie, ktoré obsahuje losos v konzerve.
Je samozrejme pochopiteľné, že spomedzi tých, ktoré sú uvedené vyššie, sa rozhodnete pre potraviny s najnižším obsahom tuku, ak je chudnutie prioritou.
Medzi ďalšie zdroje vápnika patria:
Mušle
ustrice
Kostné sardinky
krevety
tofu
ALMOND
Brazílske lieskové orechy
arašidy
Tvrdý syr (syr)
Ricotta (sladký syr)
Brie syr
Parmezán
Bok Choy (tiež sa nazýva biela čínska kapusta, pak choi, pak choy a biela horčicová kapusta)
Pomaranče
Papája
Anglické muffiny
Americké palacinky
Koľko vápniku potrebujeme?
Austrálska štúdia výživy odhaduje, že asi 90% žien a 70% detí nedosahuje odporúčanú dennú dávku (RDA) vápnika.
Podľa Vedeckého úradu austrálskej rady pre potravinový priemysel sa odporúčaná denná dávka vápnika líši v závislosti od určitých faktorov, ako sú vek a pohlavie. Odporúčaný denný príjem vápnika v nasledujúcej tabuľke, ktorý poskytuje Národná rada pre zdravie a lekársky výskum (NHMRC), je navrhnutý tak, aby uspokojil potreby väčšiny ľudí.
| Odporúčaný denný príjem vápnika | |
| Kategória | Odporúčaný denný príjem |
| Dospelé ženy, 19-54 | 800 mg |
| Dospelé, tehotné ženy | 1100 mg |
| Dospelé ženy dojčiace | 1 200 mg |
| Dospelé ženy po menopauze | 1 000 mg |
| Deti, 0 - 1 rok | 300 - 550 mg |
| Deti, 1-7 rokov | 700-800 mg |
| Dievčatá, 8-11 rokov | 900 mg |
| Dievčatá, 12-15 rokov | 1 000 mg |
| Dievčatá, 16-18 rokov | 800 mg |
| Chlapci vo veku 8 - 11 rokov | 800 mg |
| Chlapci, 12-15 rokov | 1 200 mg |
| Chlapci, 16-18 rokov | 1 000 mg |
| Muži, od 19 do 64 rokov | 800 mg |
V závislosti od veku a trvania nedostatku môže nedostatočný príjem vápnika viesť k niekedy oslabujúcim účinkom, ako je slabá tvorba kostí, osteoporóza a zlé zdravie zubov.
Vápnik a cvičenie
Cvičenie je obzvlášť dôležité pre tých z nás, ktorí chcú schudnúť a udržať si zdravú váhu.
Vďaka svojej úlohe, ktorá nám pomáha udržiavať zdravé kosti, srdce a svaly, je vápnik životne dôležitou živinou pre tých z nás, ktorí majú aktívny životný štýl.
Pretože sa však vápnik dá odstrániť potením, ľudia, ktorí vedú príliš aktívny životný štýl, môžu potrebovať ešte viac vápnika ako väčšina ľudí.
Tipy na zvýšenie príjmu vápniku
Tu je niekoľko spôsobov, ako zvýšiť denný príjem alebo vstrebávanie vápnika:
- Vyberte si každý deň aspoň 2 - 3 porcie nízkotučných mliečnych výrobkov, ako sú mlieko, syry alebo jogurty.
- Pomysli na recepty, do ktorých môžeš pri varení pridať sušené odstredené mlieko.
- Zdroje vápnika konzumujte po celý deň, a nie naraz.
- Nadmerné množstvo vlákniny, bielkovín, kofeínu, alkoholu a sodíka môže brániť absorpcii vápnika alebo podporovať jeho vonkajšiu sekréciu. Malo by sa ich konzumovať v obmedzenom množstve.
- Cvičenie s vlastnou váhou pomáha fixovať vápnik
Ak si nie ste vždy istí, že prijímate správne množstvo vápnika, alebo ako vždy chcete zvýšiť jeho príjem čo najzdravším spôsobom, vždy sa obráťte na kvalifikovaného dietetika alebo výživového poradcu. A aby sme presne zistili, koľko vápniku prijímame z našej stravy, je nevyhnutné pozorné čítanie etikiet a prezeranie tabuliek dostupných na tejto stránke zdarma o výžive potravín a ich obsahu vápnika. A skôr ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom, vždy sa poraďte so svojím lekárom.
Záver
Ak sa snažíte schudnúť a znížiť telesný tuk, mnohé výskumné štúdie naznačujú, že je potrebné prioritne udržiavať diétu s vysokým obsahom vápnika.
V tomto článku sme diskutovali o úlohe vápnika v našej strave, o tom, prečo je vápnik dôležitý pre ľudí, ktorí chcú pribrať alebo si udržať zdravú váhu, ktoré potraviny majú najlepší zdroj vápnika a ktorú vám ponúkame dostupné tipy na zvýšenie denného príjmu vápniku.