Varianty prerušovaného pôstu a moje obľúbené! fastfasting
Od Svena Spardinga
Moja nová kniha:
Môže to byť trochu jednoduchšie?
Objednajte si teraz zadarmo!
Základy
Čo je prerušovaný pôst?
Používanie prerušovaného pôstu
Študujte situáciu na prerušovanom pôste
Časté otázky
Zbierka receptov na fastfast
Dokončiť objednávku!
Tento príspevok pojednáva o rôznych druhoch prerušovaného pôstu.
Prerušovaný pôst má mnoho farieb a tvarov - od pôstu na druhý deň alebo po diéte každý druhý deň s dlhým pôstom až po metódu Eat-Stop-Eat od Brada Pilona s prerušovanými dňami bez jedla počas týždňa až po modely s denným rytmom.
V tomto príspevku vám vysvetlím môj pohľad na rôzne metodiky - v krátkosti vysvetlím každú metodiku a na konci urobím záver, ktorý vám pomôže rozhodnúť sa, ktorá metodika je pre vás najzaujímavejšia.
Všeobecne získavame fyzické výhody z hladovania po 12-14 hodinách bez príjmu kalórií. Po takom čase bez jedla ovplyvňuje dobrý stres organizmus a snaží sa optimalizovať všetky procesy v tele. Napríklad staré a slabé bunky sa vymieňajú a vymieňajú za nové, aby fungovali efektívnejšie.
Varianty prerušovaného pôstu s pôstnymi oknami v priebehu 24 hodín
Tri najvýznamnejšie sú tu pôst na druhý deň, diéta každý druhý deň a koncept Eat-Stop-Eat. Rozdiel medzi nimi je malý a oba stavajú na plných dňoch bez jedla.
Striedavý deň nalačno
Cyklus stravovania a pôstu tu nie je založený na 24, ale na 48 hodinách. Namiesto toho, aby ste jedli každý deň, jete iba každý druhý deň. Pôžička je tu okolo 36 hodín. Pri pohľade na 48-hodinový cyklus jete iba štvrtinu času a môžete tak bezpečne znížiť svoje kalórie. Počas 12 hodín jedla sa ľudia stravujú ad libitum, teda podľa vlastného želania.
Diéta každý druhý deň
Tu sa strieda 24-hodinové jedlo a pôstne okná. Namiesto toho, aby ste prešli celý kalendárny deň bez jedla, sa pôst koná 24 hodín - napríklad od 18:00 do 18:00 nasledujúceho dňa, aby ste každý deň zjedli aspoň jedno jedlo. Aj tu sa počas fázy stravovania ľudia stravujú voľne.
Jesť-prestať jesť
Táto metóda nemá správny cyklus. Jeden si radšej posypete 24 hodín bez jedla raz alebo dvakrát počas týždňa. Brad Pilon, autor knihy Eat-Stop-Eat, píše, že tu by ste nemali meniť svoje porcie a že pri týchto rozložených pôstnych časoch chudnete.
Prerušovaný pôst s denným cyklom
Sú tu aj rôzne odnože. Všetky sú však založené na 24-hodinovom rytme, a preto sa opakujú každý deň.
Metóda Leangains
Táto metóda od Martina Berkhana, s ktorou som sa tiež stretol ako prvá, sa používa Potravinové okno z 8 hodín denne. Takto je nalačno ostatných 16 hodín - je jedno, ako tieto dve okná dáte dole.
Prístup Martina Berkhana sa týka hlavne integrácie Silový tréning a tak je zameraný na jeho metodiku.
Warrior Diet
Jednou z metód prerušovaného pôstu, ktorá v skutočnosti nezahŕňa žiadne skutočné obdobia pôstu, je diéta bojovníka. Zahŕňa to jedlo v trvaní 4 hodín, počas ktorého môžete jesť, ako chcete. Ovocie, zeleninu a džúsy však môžete konzumovať v „pôstnom okne“. Striktne povedané, táto metodika nepôstuje, ani nezbavuje zdravotné výhody prerušovaného hladovania. Pre mňa neprichádza do úvahy kvôli jednoduchosti Leangains alebo 16/8.
16/8 až 21/3
Prvé číslo vždy znamená pôstne okno, druhé číslo pre jedlo. Existujú aj rôzne prístupy - pre mňa je rozdiel malý, a preto ich zhrniem. Prechody sú plynulé a dajú sa flexibilne prispôsobiť našim potrebám.
Fáza pôstu od 15 do 16 hodín je tu dôležitá ako dolná hranica (aby ste získali všetky výhody pôstu) takmer bez kalórií. Je tu povolená čierna káva/čaj, voda a nízkokalorické nápoje. Počas fázy stravovania ľudia nejedia podľa ľubovôle, mali by byť stále pod kontrolou. Napriek pôstnemu oknu tu môžete pribrať, najmä pri zlých, vysokokalorických potravinách.
Po 21 hodinovom pôste je ťažké dlhodobo konzumovať požadované kalórie zdravo, a preto som svojvoľne urobil hranicu. 🙂
Týmto nakreslíme čiaru pod rôznymi typmi prerušovaného pôstu.
Neexistuje nič ako poník s jedným trikom
Neexistuje jednotná metodika, ktorá by dokázala všetko. Bod.
Mali by ste sa radšej rozhodovať informovane a sami si premyslieť, čo vám vyhovuje.
Všeobecne tu rozlišujem medzi cyklami, ktoré zahŕňajú deň, a tými, ktoré nie sú založené iba na jednom dni.
Ďalej uvádzam môj názor na rôzne varianty - môže sa to u vás líšiť! Ani ja netvrdím, že jedna metóda funguje lepšie ako druhá. Som presvedčený, že všetky varianty fungujú dobre ... pretože všetky sú založené na rovnakom systéme: neobmedzujú výber jedla, ale skôr trvanie jedla. A tento koncept je vynikajúci a ľahko sa sleduje!
Prerušovaný pôst s dlhými obdobiami pôstu
V prvej časti som vám predstavil varianty s veľkými pôstnymi oknami. Tu sú hlavnými ingredienciami dlhý pôst a jedlo podľa ľubovôle.
Zásahy do nášho spôsobu života sú tu prirodzene väčšie. Celý deň bez jedla? Pre mnohých je to prekonanie a bolo to aj pre mňa. Mám podozrenie, že ani z dlhodobého hľadiska to nebude ľahké a že sa v týchto dňoch musíte stále snažiť nejesť. Z dôvodu tohto vyššie prekonaného je pravdepodobné, že bude mať menej dlhodobú existenciu a nie je ľahké ho v priebehu rokov inštalovať.
Denné cykly pre dlhodobé prispôsobenie - s malými zmenami
Práve tento malý zásah do spôsobu stravovania je taký jednoduchý, dômyselný a ľahko sa sleduje: Jedlo jednoducho vynecháte (ráno/poludnie/večer) a svoju váhu môžete oveľa ľahšie kontrolovať.!
Máme menej jedál denne, a tak máme lepší prehľad o celku.
Je pre nás tiež ľahké porovnať naše dni! Ak sa jeden deň postím dlhšie (napríklad 21 hodín) a zjem iba malé občerstvenie a večeru, moje telo sa ma na druhý deň skontaktuje a dá mi správne signály - musíme ich iba počúvať a vedieť interpretovať. Takže po dni s menším množstvom jedla som na druhý deň čoraz viac hladný! Venujte tomu pozornosť a naučte sa s tým zaobchádzať.
Verím, že je ťažšie rozpoznať pocit hladu alebo byť schopný posúdiť svoje telo, ak jete celý deň. Pre mňa bývalo veľmi ťažké zistiť: Jedli ste dosť? Zjedli ste toho priveľa?
Tieto otázky sa neobjavujú pri denných cykloch - odpoveď na otázku dostanete nasledujúci deň počas pôstu. Ste viac/skôr hladní alebo menej/neskôr ako obvykle? To je vaša odpoveď na tieto otázky!
Tento jedinečný systém sebahodnotenia a kontroly nad ľudskými dňami je pre mňa jedinečný v mojom každodennom prerušovanom pôste. Podľa môjho názoru sa tieto priame signály s väčšími cyklami čoraz viac strácajú a neukazujú sa tak krásne a priamo.
Prerušovaný pôst bez námahy
Pre mňa asi najväčšie plus. Je naozaj ľahké vynechať raňajky a nejesť prvých 6 hodín dňa. Super ľahké!
S minimálnymi zásahmi do spôsobu stravovania je prevádzka z dlhodobého hľadiska ľahká - a mala by. Dlhodobý prechod, ktorý nám pomôže ľahko ovládať našu váhu, byť zdravý a nevyžaduje veľa vôle.
Navyše je to deň za dňom flexibilný prispôsobiteľné. Výnimky (dni bez prerušovaného pôstu) sú samozrejme tiež povolené a dajú sa ľahko vynahradiť malými skúsenosťami.
Pre mňa je 16/8 až 21/3 všestranné riešenie. Riešenie pre Každý deň je vhodný!
Najmä na začiatok je veľmi vhodné lepšie spoznať pôstne remeslo a uchytiť sa.
Môžete presne zistiť, ako to funguje v mojom Sprievodca rýchlym spustením!
To neznamená, že by som nikdy neurobil 24 hodinový pôst - práve naopak! Ak sú použité cielene, môžu byť použité ako podpora pre rýchlejšie chudnutie a kombinované s ostatnými metódami.
Môžete napríklad pracovať 16/8 5 dní v týždni a vložiť 24-hodinový pôst 2 dni v týždni. Tieto 2 metodiky používajú skúsení športovci často na mobilizáciu posledných tukových zásob. Toto sa neodporúča začiatočníkom a táto kombinácia je vhodná len pre skúsených.