Vaša lekáreň je dôležitá pre svaly draslík a horčík

autor: Dipl.-Ing. Carina Steyerová

Zatiaľ čo prísun draslíka sa zvyčajne dosahuje dobre prostredníctvom potravy, nedostatok horčíka je pomerne častý. Čo by ste mali vedieť o týchto dvoch mineráloch:

Dobre vedieť:

Minerály sú základné, anorganické živiny. Pretože si ich organizmus nedokáže sám vyrobiť, musia sa prijímať spolu s jedlom.
Draslík a horčík sú mimoriadne dôležité pre napnutie a uvoľnenie svalov.
Napríklad draslík sa nachádza v ovocí, sušenom ovocí, zemiakoch, orechoch a mäse.
Horčík sa nachádza v mnohých potravinách, vrátane celozrnných výrobkov, zelenej zeleniny, orechov, fazule, sušeného ovocia a banánov. Pramenitá a minerálna voda obsahuje aj horčík.
Odporúčaná dávka pre draslík je 400 až 500 mg denne, pre horčík je to 300 až 400 mg denne.
Pred užitím akýchkoľvek doplnkov draslíka a/alebo horčíka sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom. Opatrnosť je potrebná v prípade dysfunkcie obličiek, srdcovej arytmie alebo zlyhania srdca.

Nedostatok draslíka je zriedkavý

Ako minerál patrí draslík do elektrolytov rovnako ako horčík, sodík, vápnik, fosfát a chlorid. Udržuje vodnú, elektrolytovú a acidobázickú rovnováhu, ako aj tkanivové napätie v tele. Draslík tiež hrá rozhodujúcu úlohu pri prenášaní elektrických impulzov do nervových a svalových buniek. Bez základného minerálu by kostrové, srdcové a cievne svaly neboli schopné kontrakcie.

Pretože ľudské telo si nedokáže samo vyrobiť draslík, musí sa prijímať s jedlom. V roku 2017 Nemecká spoločnosť pre výživu zverejnila nové referenčné hodnoty denného príjmu draslíka, ktoré sa vzťahujú aj na Rakúsko. Odporúča sa denný príjem 400 až 500 mg draslíka denne. Zdraví ľudia môžu túto hodnotu ľahko dosiahnuť vyváženou stravou, pretože draslík má veľa výhod, vďaka ktorým je bezproblémovou živinou.

Draslík sa nachádza vo väčšine potravín a je mimoriadne stabilný voči kyslíku, svetlu a teplu. Dlhé skladovanie a časovo náročná príprava jej nemôžu ublížiť a aj silne spracované potraviny majú často dostatočný obsah draslíka. Draslík sa vstrebáva cez tenké črevo. Enterálna absorpcia, to znamená absorpcia draslíka z čreva do krvi, je na 90 percent mimoriadne dobrá.

Dobrá dostupnosť draslíka znamená, že nedostatok draslíka je u zdravých a vyvážených ľudí extrémne zriedkavý. Spravidla je výsledkom nadmerného vylučovania súvisiaceho s chorobou cez gastrointestinálny trakt (silná, dlhotrvajúca hnačka a zvracanie) alebo obličkami (určité metabolické poruchy).

Užívanie diuretík alebo preháňadiel môže tiež spôsobiť nedostatok draslíka, ak sa nesprávne používa. Ak sa vyskytne nedostatok draslíka, rýchlo sa to prejaví vo svaloch. Všeobecná svalová slabosť, zápcha a srdcové arytmie sú častými príznakmi nedostatku.

Pozor: Predávkovanie draslíkom môže byť nebezpečné

Za normálnych okolností je predávkovanie a nedostatok draslíka ťažko možné. Ak sa v potrave absorbuje viac draslíka, ako telo potrebuje, telo prebytok vylučuje obličkami.

Ak sú však obličky poškodené a nefungujú správne, môže dôjsť k predávkovaniu draslíkom. Prejavuje sa zmätenosťou, halucináciami, zvonením v ušiach a abnormálnymi pocitmi, ako je mravčenie nôh. V najhoršom prípade môžu nastať srdcové arytmie s ventrikulárnou fibriláciou, ktoré môžu viesť k smrti.

Najlepšie je obrátiť sa na svojho lekára alebo lekárnika, ak sa obávate nedostatku.

Horčík, minerál pre kosti a svaly

Nielen športovci vedia: Horčík uvoľňuje svaly. Účinky horčíka dobre poznajú aj tí, ktorí trpia na lýtkové kŕče. Ale horčík reguluje nielen relaxáciu kostrových, srdcových, cievnych a maternicových svalov, ale aj kontrakciu. Je tiež dôležitý pre pevnosť kostí a hrá úlohu v energetickom metabolizme a hormonálnej rovnováhe.

Horčík je životne dôležitý minerál, a preto ho dodáva telo. Dospelý človek s hmotnosťou 70 kilogramov si môže uložiť až 25 g horčíka. Hlavnú zásobu tvoria kosti; tu sa nachádza asi 60 percent uloženého horčíka. Ďalších 30 percent obsahuje svaly. Zvyšok sa distribuuje medzi bunky a tkanivovú tekutinu. Akonáhle je denný príjem menší ako je potrebné, telo spadne späť do svojich zásob.

Koľko horčíka potrebujeme?

Na rozdiel od draslíka je dostatočný príjem horčíka ťažký. Odporúčaný denný príjem pre dospelých v nemecky hovoriacich krajinách je 300 až 400 mg horčíka denne. Aj keď je veľa potravín bohatých na horčík, enterálna absorpcia nie je taká vysoká na úrovni 20 až 30 percent.

Okrem toho určité zložky potravín, ako je kyselina fytová v obilninách, kyselina šťaveľová v rebarbore a určité mastné kyseliny, môžu inhibovať absorpciu. Dlhé varenie v dostatočnom množstve vody tiež znižuje obsah horčíka v potravinách.

Nedostatok horčíka sa môže prejaviť rôznymi príznakmi

Horčík sa podieľa na viac ako 300 metabolických procesoch, takže príznaky jeho nedostatku sú mimoriadne rozmanité. Najznámejšie príznaky nedostatku horčíka sú svalové kŕče. Ale únava, bolesti hlavy, napätie v oblasti ramien a krku, studené ruky a nohy, srdcové arytmie, žalúdočné a menštruačné ťažkosti môžu byť tiež príznakmi nedostatku horčíka.

Nedostatok horčíka sa dá rýchlo vyrovnať užívaním doplnku horčíka. Aby sa rozpoznali kontraindikácie ako slabosť obličiek, odporúča sa pred užitím konzultácia v lekárni.

Upozornenie: Tehotné ženy a športovci majú odlišné požiadavky na horčík

Zdraví ľudia, ktorí majú vyváženú stravu, môžu zvyčajne uspokojiť svoje denné potreby horčíka prostredníctvom potravy. Len čo sa však zmenia životné podmienky, obvyklá strava už nebude stačiť.

Tehotenstvo, nové zamestnanie s vysokými fyzickými nárokmi, začatie súťažného športu, ale aj nadmerný stres alebo častá konzumácia hotových jedál môžu znamenať, že telo musí opäť klesnúť na svoje zásoby horčíka.

Za týmto účelom sa horčík uvoľňuje z kostí a svalov, až kým nie sú zásoby prázdne. Až pri vyčerpaní pamäte sa nedostatok horčíka prejaví aj v krvnom obraze. Aby sa to nedostalo až tak ďaleko, odporúča sa preventívne najmä tehotným ženám užívať doplnok horčíka.