Večera, keď nemáte diétu po 18:00.
Dúfam, že ste neverili tomu, čo som vlastne povedal! Mýty o jedle po 18:00 (Prečo 18:00? Mohlo by to byť, povedzme, 17:48), sú také pretrvávajúce, že pôsobia nesmrteľne. Pozrime sa, aká je pravda o večeri, keď držíte diétu!
Tento mýtus je už dávno vyvrátený.
Ale začnime od začiatku. Ak ste čitateľom našich starších, môžete túto časť preskočiť, pretože táto téma vás môže unudiť k smrti. Kedy a čo môžete jesť večer? Odpoveď na túto otázku závisí od dvoch vecí: od vašej dennej aktivity a od vašej dennej potreby živín. Nemyslíme tým kalórie, ale makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky. A dennou aktivitou označujeme trvanie a typ aktivít predložených počas dňa. Nároky na výživu sa líšia u ľudí, ktorí sledujú televíziu až po 16:00, ako u tých, ktorí stále trénujú o 21:00, či už ide o silový tréning alebo akékoľvek iné cvičenie.
Je to celkom jednoduché: ak ste aktívnym človekom neskoro v noci alebo zostávate neskoro hore, nebolo by vhodné hladovať od 18:00. Ak váš deň končí skoro a večer nie ste práve aktívny človek, jednoznačne musíte znížiť príjem určitých živín, ale nie úplne, a to neznamená, že po 18:00 nemusíte nič jesť.
To celkom jasne ukazuje, prečo mýty „Nič po 18:00“ nedávajú zmysel. Poďme teda ďalej a majme namiesto toho konštruktívny prístup!
Čo by urobilo z vašej večere diétnu večeru?
Čo ste mohli jesť večer?
Musíme rozlišovať medzi dvoma možnými situáciami. Ak cvičíte večer, potom platia iné pravidlá, dokonca aj pre vašu stravu, na rozdiel od tréningov alebo iných fyzických aktivít, ktoré prebiehajú skoro ráno. Teraz sa pozrime na obe situácie osobitne, pretože sa líšia od neba k zemi.
Ak trénujete večer
V takom prípade je po tréningu potrebné urobiť jednu dôležitú vec: svaly sú vyčerpané z ľahkej traumy. Na zotavenie potrebujete aminokyseliny, ktoré môžete získať zo zdrojov bielkovín. Okrem toho budete potrebovať niekoľko sacharidov na obnovenie zásob glykogénu. Otrasy po tréningu by mali obsahovať aj tieto makroživiny.
Áno, povedal som sacharidy. Áno, keď držíte diétu. Áno, večer. Ak máte ťažkosti so stratou týchto nadbytočných kilogramov, použite namiesto sacharidov glutamín, ale v zásade sa vždy odporúča konzumovať niektoré rýchlo sa spaľujúce uhľohydráty po silovom tréningu (samozrejme, s prísnym prihliadnutím na množstvo sacharidov ). Nemalo by to byť veľké množstvo. V zásade by spotreba sacharidov po tréningu nemala v prípade diéty prekročiť 0,5 gramu/kilogram telesnej hmotnosti, a toto sa odporúča iba tým ľuďom, ktorí veľmi ľahko schudnú. Polovica z tohto množstva vám však nebude prekážať v strave, pokiaľ je to už v poriadku a ak dodržiavanie predpisov nie je typom „strateného prípadu“.
Takže máme tréning a chvenie. Potom by ste mali mať na večeru plné jedlo. V prípade diéty by večerné jedlo malo obsahovať nízku hladinu sacharidov. Mäso so zeleninou, ryby so zeleninou, nízkotučný tvaroh so zeleninou: to všetko je optimálne riešenie na večeru, keď držíte diétu. Je dôležité si uvedomiť, že by to mal byť protokol vrátane pretrepania, aj keď tréning dokončíte o 22:00. Obdobie po tréningu je jedným z najdôležitejších období dňa z hľadiska vývoja svalov, ktoré je dôležitejšie ako večerné jedlo.
Takže, tréning, triasť, večera s nízkou úrovňou sacharidov. V tomto poradí. Ak máte aerobik iba večer, po tréningu konzumujte iba bielkoviny alebo aminokyseliny a potom večeru s nízkym obsahom sacharidov, ktorú sme spomínali skôr.
Ak večer netrénujete, ale namiesto toho odpočívate
Ak večer nemáte výraznú fyzickú aktivitu, mali by ste večer obmedziť príjem sacharidov. Ale namiesto toho, aby ste večer chaoticky hladovali, mali by ste jesť inteligentne a rozhodnúť sa pre chutnú diétnu večeru. Čo to znamená? To znamená, že budete konzumovať hlavne zdroje bielkovín, ktoré obsahujú základné tuky a minimálne alebo dokonca nulové množstvo sacharidov. Ak tento krok preskočíte, môžete ľahko prejsť do katabolického stavu, najmä ak držíte diétu. To znamená, že dôsledky hladovania budú niesť vaše svaly. A čím menej svalovej hmoty budete mať, tým bude strava náročnejšia: metabolizmus sa nielen spomalí, ale stratíte aj pevnosť svalov a pokožky. Ako vidíte, nie je to dobrý nápad z niekoľkých dôvodov.
Aké druhy potravín by boli vhodné na večeru v prípade diéty?
Môžete jesť chudé mäso, ryby, vajcia, odtučnený kravský syr, odtučnený syr alebo pomaly sa vstrebávajúce proteínové prášky. Okrem toho môžete pridať nejaký šalát. Môže to znieť príliš prísne, ale je to otázka prístupu. Z týchto surovín môžete získať vynikajúce jedlá. Jedným z nich je napríklad tuniakový šalát, ktorý ste už videli v našej sérii Gastro Builder.
Ako vidíte, večerné jedlo nemusí nevyhnutne zahŕňať utrpenie a prísnosť. Ak pripravujete večeru inteligentne (alebo lepšie povedané večeru; v terminológii športovcov neexistujú raňajky/obed/večera, ale tabuľka 1 - tabuľka 6), môže sa stať príjemným aj večerné jedlo. A za žiadnych okolností by ste to nemali vynechať!
Máte otázku k tomuto článku? Pýta sa!
V tejto sekcii môžu požiadať iba registrovaní používatelia!
Prosím poď ďalej!