Vegánske pre začiatočníkov Tieto vegánske jedlá uľahčujú začiatok

Čím dlhšie sa budete zaoberať vegánskou kuchyňou, tým prepracovanejšie sú recepty a suroviny. Ale na začiatok, alebo ak chcete každú chvíľu iba variť bez živočíšnych produktov, nemusíte kuchynské skrinky napĺňať exotickými jedlami. Pretože existuje aj jednoduchý spôsob: s týmito vegánskymi potravinami a vhodnými vegánskymi receptami pre začiatočníkov je začatie ľahké!

Väčšina potravín je na zozname cenné stavebné kamene vyváženej stravy, či už s mäsom alebo mliečnymi výrobkami alebo bez nich. A ak chcete vyskúšať niečo úplne nové, s touto malou pomocou by ste sa možno odvážili vyskúšať aj nejaké exotické riasy, ktoré vám dodajú dostatok jódu.

Vegánske jedlo # 1: mandľové maslo

Mandľové maslo pozostáva výlučne z jemne pretlačených mandlí. Podľa toho, či sa pri výrobe používajú olúpané alebo nelúpané mandle, sa predáva ako „biele“ alebo „hnedé“ mandľové maslo. Ak si chcete pripraviť mandľové maslo sami, možno budete potrebovať silný mixér a trochu trpezlivosti, kým z mandlí nevyjde olej, keď ich zmiešate a vytvorí krémovú konzistenciu.

Tip: Takmer všestranné ako mandle a tiež regionálne dostupné sú slnečnicové semená, ktoré sa dajú spracovať podobným spôsobom na výrobu rôznych slnečnicových semien („slnečné maslo“).

Mandľové maslo má pre vyváženú stravu bez živočíšnych produktov dvojaký význam. Na jednej strane je to ideálne Dodávateľ bielkovín a obsahuje veľa horčíka a vápnika. Na druhej strane sa dá použiť na mnoho spôsobov: čistá ako nátierka, ako náhrada vegánskeho syra na kastróloch alebo pizzi a ako prísada do koktailov alebo na nasledujúci recept na šalátový dresing.

Pre Šalátová zálievka z mandľového masla Budete potrebovať:

Šťava z jedného pomaranča
1 bio citrón, šťava a nastrúhaná citrónová kôra
1 lyžička dijonskej horčice
2 lyžice jemného octu, napríklad bieleho balsamikového octu
1 ČL mandľového masla
2 čajové lyžičky koncentrátu jablkového džúsu alebo inej alternatívy tekutého cukru
Soľ a korenie na dochutenie

Vložte všetky prísady okrem soli a korenia do prázdnej nádoby, zatvorte a premiešajte energickým pretrepaním. Dochutíme soľou a korením - hotovo! Tento obväz z mandľového masla sa hodí k zeleným šalátom aj k výdatnejším šalátom so zemiakmi, cestovinami alebo quinou.

Na spadnutie: orechy a jadierka

Polievky, šaláty a zeleninové jedlá môžete okoreniť orechmi a jadierkami, ako sú mandle, vlašské orechy, kešu orechy, konopné semená, píniové oriešky alebo tekvicové semiačka. Či už sú čisté, pražené ako poleva alebo trochu rafinovanejšie skaramelizované a krehké, semená pridávajú hodnotu každému jednoduchému jedlu a poskytujú vám ho na boku. zdravé tuky a minerály.

Napríklad tekvicové semiačka obsahujú veľa vitamínu E (tokoferol, zaisťuje pružnú pokožku), nenasýtených mastných kyselín, horčíka a zinku. Cenné sú aj fytosteroly, ktoré sú dôležité pre močový mechúr a prostatu.

Pre Tekvicové semienko krehké ako rafinovaná poleva do šalátov a polievok potrebujete:

30 g tekvicových semien (olúpaných)
25 g sušených brusníc
2 lyžice cukru
½ čajovej lyžičky kajenského korenia
½ čajovej lyžičky mletého koriandra

Tekvicové semiačka opražíme na suchej panvici a potom ich spolu s brusnicami nahrubo nasekáme.
Cukor pomaly na strednom ohni skaramelizujeme na panvici.
Pridajte do cukru semená, ovocie a korenie a všetko spolu rýchlo premiešajte.
Natrieme na papier na pečenie alebo na sklenený plech opláchnutý studenou vodou a necháme stuhnúť.
Nakoniec rozlomte hotovú krehkú na kúsky.

Tekvicová krehká chutí výborne na polievkach, šalátoch alebo dezertoch. Môžete ju uchovávať v nádobe až tri týždne.

Sušené ovocie ako sladké občerstvenie

Datle a iné sušené ovocie sú ideálnym zdrojom energie, ak ste vegán. Dajú sa pohodlne vziať kamkoľvek v malej odkladacej nádobe, takže máte vždy so sebou zdravé a sladké občerstvenie.

Špeciálnym plusom tejto pochúťky je to vysoký obsah vlákniny. Podporujú trávenie a zaisťujú trvalé zasýtenie.

Namiesto nákupu to urobte sami - kuchyňa

Sušené ovocie je tiež ideálne ako alternatívne sladidlo namiesto priemyselného cukru, ako ukazuje tento recept na datľovú pastu a tento recept na lahodné raw brownies.

Farebná zmes: šošovica a strukoviny

Nekonečnú škálu sušenej šošovice, fazule a strukovín nájdete v supermarketoch a obchodoch so zdravou výživou. Jednotlivé odrody chutia úplne odlišne, ale majú jednu spoločnú vlastnosť: vysoký podiel rastlinných bielkovín.

V Šaláty, nátierky, dipy, dalské jedlá a Dusené mäso Šošovka (napríklad v podobe šošovicového tofu) a fazuľa dodajú tanieru farbu a zdravo uspokoja aj tie najväčšie návaly hladu. Cícer sa vďaka tomuto jednoduchému receptu stane vynikajúcim falafelom.

Špeciálna vec na cíceri a fazuli je, že sa dajú použiť nielen plody bohaté na bielkoviny, ale aj ich voda na varenie. Aqua Faba (cícerová voda) alebo fazuľová voda sa môžu okrem iného použiť na šľahanie vegánskych „vaječných bielkov“.

„Vajce vegánov“: cícerová múka

Cícer má na 20 percent obsah bielkovín, ktorý je podobný ako v mnohých druhoch mäsa. A tak niet divu, že zlatú múku z cíceru môžete použiť ako náhradu vajec na varenie a pečenie, alebo že z cícerovej múky môžete pripraviť úplne vegánske praženicu.

Aj keď sa chuť stopercentne nezhoduje s originálnym kuracím vajcom, pre jedného výživné a chutné O raňajky je vždy postarané.

Múka z cíceru Venuša (iný názov pre cícer) sa spracováva na rôzne slané a sladké pochúťky, najmä v arabských a ázijských regiónoch.

Pre lahodnú sladkosť z cícerovej múky potrebujete:

200 g cícerovej múky
175 g margarínu
2 lyžice nasekaných orechov
3 semená kardamónu, čerstvo pomleté
1 štipku soli
1 štipku mletej škorice
135 g práškového cukru
voliteľné: jemne vysušený kokos

V kastróle si rozpustíme margarín.
Cícerovú múku vmiešajte metličkou do margarínu a na miernom ohni asi 10 minút jemne opražte.
Primiešame orechy, kardamón, soľ a škoricu. Opečieme ešte trochu, potom zapracujeme práškový cukor.
Zmes dáme do pekáča opláchnutého studenou vodou alebo vytvarujeme guľky. Fanúšikovia kokosových orechov môžu teraz zmes v pekáči posypať sušeným kokosom alebo v ňom gúľať guľky.
Necháme stuhnúť v chladničke (minimálne dve hodiny).
Hotovú zmes nakrájajte na kosoštvorce alebo si rovno užite guľky.

Pre tých, ktorí majú chuť na sladké: jablkový sirup alebo javorový sirup

Ak neradi používate cukor, ale chcete sa zaobísť bez medu ako plného sladidla, existuje veľa alternatív cukru. V práškovej forme je to napríklad exotický cukor z kokosových kvetov alebo domáci brezový cukor (xylitol).

Niektoré recepty však niekedy potrebujú sladkosť v tekutej forme. Úžasne vhodný je regionálny jablkový sirup, ktorý si môžete dokonca sami vyrobiť. Javorový sirup sa odporúča pre obzvlášť aromatické jedlá. Je ľahko spracovateľný a je tiež zdravší ako cukor. Obe alternatívy sa výborne hodia k vegánskym palacinkám bez vajíčka.

Čerstvé, sezónne ovocie a zelenina

Možno najdôležitejšou súčasťou vyváženej a zdravej stravy je ovocie a zelenina. Čerstvé ovocie hrá hlavnú úlohu v akejkoľvek strave, pretože obsahuje celý rad dôležitých živín.

Čím častejšie sa zaobídete bez živočíšnych zdrojov živín, tým dôležitejšie je používať čerstvé, regionálne a sezónne ovocie a zeleninu. Pretože najbohatšie sú nespracované plody, ktoré majú za sebou krátku dopravnú cestu Vitamíny a stopové prvky.

Nákupom regionálnej zeleniny navyše chránite životné prostredie a tiež podporujete poľnohospodárov vo vašom regióne. Možno je vo vašom okolí dokonca aj farmársky obchod, kde si môžete kúpiť chrumkavé ovocie a zeleninu priamo od výrobcu?

Namiesto mlieka: ovsené, špaldové a sójové nápoje

Asi najjednoduchšie je nahradiť mlieko rôznymi obilnými nápojmi. Na pultoch supermarketov je ich veľa druhov a dajú sa použiť ako väčšina kravského mlieka vo väčšine receptov. Ak sa vám zdajú príliš drahé, môžete si s malým úsilím pripraviť alternatívy mlieka sami.

Je dosť možné, že vám spočiatku príde chuť mandľového mlieka a Co. vo vašej káve zvláštna, ale na novú arómu si zvyčajne zvyknete dosť rýchlo. Alebo si môžete naďalej vychutnať svoje cappuccino s kravským mliekom, ale použite alternatívu do palaciniek, pudingov a iných mliečnych jedál, pretože tam ich môžete ochutnať menej. Stačí sa pozrieť, čo vám najlepšie vyhovuje.

Dotyk exotiky: kokosový olej a kokosové mlieko

Panenský, za studena lisovaný kokosový olej má zvláštny liečivý účinok a teší sa z neho už celé storočia. Má veľa výhod pre vyprážanie a varenie. Môže sa napríklad zahriať na vysokú teplotu bez toho, aby stratil svoje zdravotné výhody alebo vytvoril škodlivé trans-tuky. Naše regionálne rastlinné oleje majú samozrejme tiež veľa zdravých prísad, najmä ak nie sú zohrievané.

Kokosové mlieko je naopak zdravou náhradou krému pre vegetariánskych a bezmliečnych fajnšmekrov. Ďalšiu zeleninovú krémovú polievku dochuťte namiesto smotany kokosovým mliekom. Dodá vášmu jedlu nádych exotiky, ušetríte tuky a dokonca aj zvyšky obalov z domáceho kokosového mlieka vyrobeného z vločiek.

Teraz to začína byť divoké: riasy na tanieri

Je pravda, že riasy sa dajú len ťažko nazvať základnou potravinou - minimálne mimo Japonska. Napriek tomu sú pozoruhodné ako vegánske jedlá, pretože sú dobrým zdrojom jódu. Pre ľudí, ktorí majú stravu úplne bez zvierat, sú okrem jodidovanej kuchynskej soli jediným relevantným zdrojom dôležitého stopového prvku.

Recepty pre začiatočníkov sú obzvlášť vhodné, pri ktorých chuť rybej riasy nehrá zásadnú úlohu, napríklad v tejto pikantnej nátierke wakame so slnečnicovými semiačkami alebo v uhorkovom šaláte podľa nasledujúceho receptu.

Na uhorkový šalát s arame riasami budete potrebovať:

2 uhorky
2 lyžice sezamového oleja
3 lyžice Ume Su alebo iného octu
2 lyžičky sezamových semiačok
hrsť morských rias Arame
čierne alebo biele korenie podľa chuti

Namočte a uvarte arame podľa pokynov v obale.
Uhorku nakrájame nadrobno.
Pripravte si zálievku so sezamovým olejom, octom a trochou čerstvo mletého korenia.
Plátky uhorky a arame zmiešame so zálievkou a posypeme sezamovými semiačkami.

Skúšali ste niekedy vynechať mäso a mliečne výrobky? Aká bola tvoja skúsenosť Pokojne nám zanechajte komentár!

V našich knihách nájdete veľa dômyselných receptov s rastlinnými, regionálnymi ingredienciami:

Náhodne vegánsky

100 receptov na regionálnu zeleninovú kuchyňu - nielen pre vegánov Viac podrobností o knihe

Náhodne vegánsky - medzinárodný

100 medzinárodných receptov s regionálnou zeleninou - nielen pre vegánov Viac podrobností o knihe

Ak sa chcete o vegánskej výžive dozvedieť ešte viac, pozrite si tieto príspevky: