Všetko je o kreatíne
Existuje veľa doplnkov výživy, viac či menej účinných, viac či menej škodlivých. Kreatín je to jednoznačne najpoužívanejší doplnok u nás a najefektívnejší. Tiež som ho istý čas konzumoval, takže ho s radosťou odporúčam tým, ktorí to skutočne potrebujú. V riadkoch nižšie sa pokúsim syntetizovať všetko o CREATINE. Mýty, príbehy, pravdy
Čo je to CREATINE? Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v živých organizmoch, implicitne v ľudskom tele. Skladá sa z troch aminokyselín: arginín, glycín a metionín. Jeho vedecký názov je kyselina metylguanidín-octová. Jedným z hlavných zdrojov kreatínu je mäso, najmä červené. Tri aminokyseliny sú kombinované v pečeni a obličkách, čo vedie k kreatínu.
Koľko kreatínu je v ľudskom tele? Množstvo sa líši od človeka k človeku, ale dospelý človek spravidla produkuje asi 2 g kreatínu denne. Z celého množstva je 40% vo voľnom stave a 60% vo forme kreatínfosfátu. Viac ako 90% kreatínu v ľudskom tele je uložených vo svaloch, zvyšok sa šíri mozgom, krvou, srdcom a dokonca aj semenníkmi.
Ako funguje kreatín? Aká je jeho úloha v ľudskom tele? Hlavnou úlohou kreatínu je výroba energie a zväčšenie objemu svalov (zadržiavanie vody v nich). Trochu chodíme na chémiu, aby sme sa porozprávali o tom, ako kreatín v skutočnosti funguje a ako nám pomáha s energiou.
Kreatín absorbovaný do tela je naviazaný na fosfátovú skupinu, ktorá vytvára molekulu CP (kreatínfosfát). V ľudskom tele je adenozíntrifosfát (ATP) zdrojom, ktorý dodáva energiu pre akúkoľvek činnosť alebo funkciu. Keď potrebujeme energiu, molekula ATP uvoľní fosfátovú skupinu a prerušením tejto väzby sa uvoľní energia. Bohužiaľ sa nenachádza vo veľkých množstvách a spotrebuje sa veľmi rýchlo. Iné zdroje energie, ako sú uhľohydráty alebo tuky, musia byť spotrebované oveľa viac času (z energie, ktorú poskytujú, získavajú ATP), takže primárnym zdrojom energie je ATP.
Molekula ATP sa po strate fosfátovej skupiny stáva ADP, ktorá v skutočnosti nemá inú funkciu ako čakať na opätovné pripojenie novej fosfátovej skupiny za vzniku ATP, a to sa deje oveľa rýchlejšie v prítomnosti vysokých koncentrácií CP. Týmto spôsobom CP daruje svoju fosfátovú skupinu, zotavuje sa ATP a energia je opäť k dispozícii. Najdôležitejšie pre nás je, že tieto procesy prebiehajú za anaeróbnych podmienok. Akonáhle sú telesné rezervy CP vyčerpané, telo sa musí uchýliť k iným menej ľahkým a efektívnym metódam na obnovenie molekuly ATP.
Vďaka obzvlášť anaeróbnemu úsiliu, ktoré vyvíjame pri práci s váhami, sa dospelo k záveru, že suplementácia kreatínu nám dodáva viac energie.
Ďalšou dôležitou úlohou kreatínu je zväčšenie svalov. Všetci poznáme príbeh: čo robí kreatín? - zadržiava vodu vo svaloch. Konkrétne zvlhčuje svalové bunky. Keď sa zvýši koncentrácia kreatínu vo svalovej bunke, priťahuje do bunky viac vody. Následne sa zvýši objem buniek, čo spôsobí prilákanie väčšieho množstva živín do svalových buniek, najmä glukózy (ktorá sa bude ukladať ako glykogén) a aminokyselín (ktorých zvýšená koncentrácia zvýši rýchlosť syntézy bielkovín). Viac uskladneného glykogénu znamená väčšiu energetickú rezervu pre telo, ktoré bude schopné udržiavať intenzívnu fyzickú aktivitu po dlhšiu dobu.
Na rumunskom trhu existuje niekoľko druhov kreatínu. Brala som iba monohydrát kreatínu, ale dokonca má aj rôzne formy.
Máme kreatínový prášok, tekutý kreatín, kreatínové pilulky, kreatínové kapsuly. Zďaleka najbežnejšou formou je kreatínový prášok. Bez ohľadu na to, aký typ kreatínu konzumujete, musíte konzumovať dostatok vody.
Ako som už povedal, na trhu nájdeme v rôznych formách niekoľko druhov kreatínu:
1. Kreatín monohydrát
Kreatín monohydrát je najpopulárnejšia forma kreatínu, používa sa už viac ako 10 rokov a bol overený v mnohých klinických a vedeckých štúdiách. Ďalšou výhodou okrem štúdií, ktoré sa na nej vykonali, je veľmi nízka cena, ktorú má.
Účinky doplnku kreatínu monohydrátu sú zvýšenie svalovej hmoty, rozvoj fyzickej výkonnosti, zvýšenie sily, zlepšenie regenerácie, vytrvalosť a vytrvalosť.
Ak si chcete kúpiť monohydrát kreatínu, je veľmi dôležitá čistota. Zvyčajne si nekúpite najlacnejší kreatín a hľadáte nápis „Creapure ™“, ktorý je označený ako značka kvality a čistoty.
Kreatín monohydrát sa môže podávať v rovnakých dávkach denne alebo v období nasycovania, po ktorom nasleduje udržiavacie obdobie. Nevýhody monohydrátu kreatínu sú nízka rozpustnosť vo vode, nízka absorpcia, môže tiež spôsobiť črevné ťažkosti u niektorých ľudí.
Kreatín monohydrát je dnes dostupný v rôznych formách marketingu: prášok, tablety alebo tablety, kapsuly. Vo forme tabliet alebo tabliet je absorpcia kreatínu ešte nižšia.
2. Mikronizovaný kreatín
Je to v skutočnosti tiež monohydrát kreatínu vo forme prášku, ale bol extrémne jemne namletý, čo zlepšuje až 20-násobné vstrebávanie, vytvára menej zažívacích problémov a cenový rozdiel nie je príliš veľký.
3. Kreatín-etylester (EHS)
Je to kreatín, ktorý má pripojenú esterovú skupinu. Výsledkom je kreatín s najlepšou absorpciou, ktorý nespôsobuje poruchy trávenia a nevyžaduje zaťaženie. Nevýhodou tohto kreatínu je veľmi nepríjemná chuť vo forme prášku, avšak pri podávaní vo forme kapsúl je táto nevýhoda zrušená. A je tu nevýhoda ceny, ktorá je oveľa vyššia.
4. Alkalický kreatín (Kre-Alkalyne)
Je to vlastne kreatín monohydrát chránený systémom pufrujúcim pH, aby sa znížila premena na kreatinín. Nespôsobuje to žalúdočné ťažkosti a nevyžaduje si zaťaženie. Zvyčajne je jeho cena dosť vysoká.
5. Kreatínfosfát
Pretože je známe, že naše telo potrebuje premenu kreatínu na kreatínfosfát skôr, ako sa bude môcť použiť na obnovenie ATP, dospelo sa k záveru, že účinnejšia by bola suplementácia kreatínfosfátom namiesto monohydrátu kreatínu. Ukázalo sa to ako nepravdivé. Kreatín monohydrát je v tele používaný ľahšie ako kreatínfosfát. Ak uvažujeme o oveľa vyššej cene kreatínfosfátu, nakoniec sa toho nápadu vzdáme:).
6. Tri- a Di- chorý kreatín
Aj tu sa pokúsilo o lepšiu absorpciu a rozpustnosť kreatínu väzbou troch a dvoch molekúl monohydrátu kreatínu s kyselinou jablčnou. Tieto typy kreatínu sú veľmi drahé a často sa vyskytujú v malom množstve, ktoré spoločnosti neuvádzajú na štítku, v zmesi s inými typmi kreatínu a dodávacími systémami.
7. Kreatín citrát
Je to ďalší typ kreatínu, ktorý sa pokúša dosiahnuť zvýšenú rozpustnosť, ktorá nespôsobuje toľko zažívacích problémov. Je to drahé a vyžaduje to dvojnásobné množstvo monohydrátu kreatínu. Zvyčajne sa nachádza v produktoch kombinovaných s inými druhmi kreatínu.
8. Šumivý kreatín
Má príjemnejšiu chuť, ale obsahuje cukor a neexistujú žiadne štúdie, ktoré by preukazovali jeho účinnosť.
9. Tekutý kreatín (sérum)
Je to kreatín rozpustený v tekutej látke, ale ako dobre vieme, kreatín nie je stabilný v tekutom prostredí, ktoré sa premieňa na kreatinín.
Mýty o kreatíne. Je to škodlivé? Má vedľajšie účinky?
Veľa sa hovorilo o vedľajších účinkoch kreatínu. O tom, ako ovplyvňuje obličky alebo pečeň. Bolo vykonaných veľa štúdií, ktoré preukázali, že zdravý človek, ktorý konzumuje kreatín, nemá žiadne problémy, naopak došlo k určitým zlepšeniam a zníženiu hladiny cholesterolu. Je pravda, že pri nadmernej konzumácii sa kreatín transformuje na kreatinín a vylučuje sa močom, takže je zrejmé, že ľuďom s poruchami obličiek sa konzumácia kreatínu neodporúča.
Takže ak budete konzumovať kreatín v krátkodobom alebo strednodobom horizonte, bez nadmerných množstiev, nestretnete sa s žiadnymi problémami. Akýkoľvek prebytok akéhokoľvek druhu má v skutočnosti vedľajšie účinky:).
Hovorilo sa o tom, že keď konzumujete kreatín, nesmiete konzumovať kofeín, pretože stráca svoj účinok. Toto tvrdenie je nepravdivé. Jediným problémom by bol diuretický účinok kávy, ale každopádne pri konzumácii kreatínu je vhodné konzumovať viac vody, takže sa zrušuje:).
Zmiešanie kreatínu s džúsmi je kontraindikované, pretože majú kyslé pH a účinok kreatínu nie je viditeľný.
Chudnete, keď prestanete užívať kreatín? Čiastočne pravda. Ako som už povedal, kreatín zadržiava vodu vo svaloch. Počas kreatínovej kúry skonzumujete viac tekutín, viac vody. Budete trénovať intenzívnejšie, pretože budete mať viac energie a sily. Ak prestanete užívať kreatín, dôjde k zníženiu tónu, čo je však dôsledok vylúčenia prebytočnej vody z tela. Ak budete trénovať tak tvrdo, nestratíte silu ani svalovú hmotu.
Dextróza alebo cukor nie sú pri konzumácii kreatínu povinné. Hovorí sa, že ste povinní ich konzumovať, pre lepšiu fixáciu kreatínu, pre lepšiu absorpciu. Nie sú povinné, ale pri konzumácii sa zlepšuje absorpcia kreatínu.
To je asi tak všetko o kreatíne. Osobný záver: „Čisté“ športy som vždy odporúčal. Výživové doplnky sú, ako už názov napovedá, doplnkami. Takže ak chcete výkon, ak pociťujete stagnáciu, konzumujte doplnky vrátane kreatínu, ale konzumujte ich hlavou a bez nadbytku. Zo všetkých druhov kreatínu na trhu odporúčam kreatín monohydrát. Má dobrý pomer cena/kvalita, či už kapsuly alebo prášok.