Viac budovania svalov vďaka optimálnemu plánu výživy

Váš plán výživy pre efektívne budovanie svalov

Nemáte plán výživy a jete, čo chcete? Pravidelne dvíhate žehličky v posilňovni a stále nechcete byť veľmi úspešní? Môže to byť kvôli vašej strave! Efektívne budovanie svalov je možné zaručiť, iba ak je vaša strava a tréning navzájom doladené. Musíte iba dodržať niekoľko zásad vo svojom výživovom pláne a budovaniu svalov nič nestojí v ceste.

Ľudské telo potrebuje pre svoje funkcie určité makro a mikroživiny. Na budovanie svalov potrebuje bielkoviny, ktoré pôsobia ako stavebné materiály vo vašom tele. Nestačí však dodať telu veľa bielkovín a dúfať, že svaly porastú.

Diéta podporuje budovanie svalov

Telo je v zásade zásobené väčším počtom kalórií, ako skonzumuje. Výpočet tohto množstva kalórií je váš Bazálny metabolizmus dôležité. Bazálny metabolizmus naznačuje, koľko energie vaše telo potrebuje na udržanie všetkých svojich funkcií, keď je úplne v pokoji a na prázdny žalúdok. Bazálny metabolizmus znamená Obrat výkonu Naproti. Výkonové výdavky popisujú energiu potrebnú pri námahe a fyzickej záťaži.

Obe veľkosti spolu tvoria tzv Celkové predaje, to sa stane základom pre váš plán výživy a pre efektívne budovanie svalov.

Výpočet vášho celkového predaja

Existuje niekoľko vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu. Vzorec Mifflin-St.Jeor z roku 1990 ponúka najpresnejšie hodnoty, pretože zohľadňuje zmeny životného štýlu za posledných 100 rokov.

Žena:
(9,99 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (4,92 x vek v rokoch) - 161

Príklad 1: Ste žena, váži 78 kg, je vysoká 165 cm a má 30 rokov

Bazálny metabolizmus = (9,99 x 78) + (6,25 x 165) - (4,92 x 30) - 161
= 779 + 1031 - 148 - 161
Bazálny metabolizmus = 1501 kcal za deň

Muž:
(9,99 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (4,92 x vek v rokoch) + 5

Príklad 2: Ste muž, vážite 90 kg, máte 178 cm a máte 30 rokov

Bazálny metabolizmus = (9,99 x 90) + (6,25 x 178) - (4,92 x 30) + 5
= 899 + 1113 - 148 + 5
Bazálny metabolizmus = 1869 kcal za deň

Pomocou tohto vzorca môžete rýchlo a ľahko vypočítať bazálny metabolizmus.

Faktor PAL

Na výpočet vašej výkonnosti sa používa takzvaný faktor PAL. PAL znamená „úroveň fyzickej aktivity“, čo znamená úroveň vašej fyzickej aktivity. Ľudia sú rozdelení do 5 rôznych skupín aktivít.

1.2: Ľudia so výlučne sediacim alebo ležiacim spôsobom života (napr. Starí, krehkí ľudia)
1,3 - 1,5: Ľudia, ktorí pracujú takmer výlučne sedavým spôsobom a majú málo voľnočasových aktivít (napr. Kancelárska práca)
1,6 - 1,7: Ľudia, ktorí pracujú hlavne v sede a majú ďalšie aktivity v chôdzi/státí (napr. Školáci, študenti, vodiči)
1,8 - 1,9: Ľudia s prevažne chôdzou/státím (napr. Ženy v domácnosti, čašníci, remeselníci, obchodníci)
2,0 - 2,4: Ľudia s fyzicky náročnými činnosťami (napr. Poľnohospodári, baníci, súťažiaci športovci)

Nebezpečenstvo: Ak pracujete v kancelárii počas dňa a po práci ste ťažko aktívni a nešportujete, mali by ste použiť faktor PAL 1,4. Ak ste však výrazne aktívnejší v iné dni a intenzívne cvičíte aj 1 hodinu v posilňovni, môžete si pre tento deň vziať faktor PAL 1,6 - 1,7.

Príklad obratu výkonu = bazálny metabolizmus x (faktor PAL - 1)

Spotreba energie = 1 500 kcal (pozri príklad 1) x (1,6 - 1)
= 1 500 kcal x 0,6
Obrat výkonnosti 900 kcal

Váš celkový obrat sa teraz skladá zo základného obratu plus obratu z výkonu.

Celkový obrat = 1 500 kcal (príklad 1) + 900 kcal

Budovanie svalov znamená prebytočné kalórie

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte spotrebovať viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje. Inými slovami, váš príjem kalórií musí byť vyšší ako váš vypočítaný celkový predaj. Tento formulár sa nazýva „pozitívna energetická bilancia„Alebo„ nadbytočné kalórie “. Vo svojom výživovom pláne by ste mali pridať okolo 300 až 500 kcal k celkovému dennému obratu. V ideálnom prípade vaše telo využije prebytočnú energiu, najmä bielkoviny, na prispôsobenie svalov vyžadovaných tréningom požiadavkám. To znamená, že svaly rastú. Rast svalovej hmoty automaticky znamená vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu, ako aj vyššiu rýchlosť metabolizmu. Preto svoj stravovací plán vždy prispôsobte rastúcemu rastu svalov. Čím viac svalov vybudujete, tým viac musíte zjesť.

Makronutrienty - vaši pomocníci pri budovaní svalov

Proteín sa všeobecne považuje za stavebný materiál svalov, ale všetky tri mikroživiny vrátane sacharidov a tukov v skutočnosti prispievajú k budovaniu svalov. Mali by si preto nájsť miesto aj vo vašom pláne výživy.

Proteín poskytuje stavebné prvky pre vaše svaly. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, z ktorých si vaše telo väčšinu nedokáže samo vyrobiť. Rozlišuje sa medzi esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami. Telo si nevie samo vyrobiť esenciálne aminokyseliny. Tie musia byť cez jedlo resp Doplnky výživy byť zahrnuté.

Pri intenzívnom silovom tréningu potrebujete viac bielkovín. To je dôvod, prečo musí byť proteín zahrnutý do vášho stravovacieho plánu, ak chcete budovať svalovú hmotu. Podľa špecifikácií Nemecká spoločnosť pre výživu Bez tréningu potrebuje telo okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Táto základná požiadavka rastie s priemernou aktivitou až na 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Dodatočný príjem bielkovín môžete štruktúrovať a riadiť pomocou plánu výživy.

Upravte množstvo bielkovín

Denné množstvo bielkovín by ste mali vždy upravovať podľa svojej fyzickej zdatnosti. Ak ste začiatočník v silovom tréningu, začínate s 1,0 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Ako pokročilý silový športovec je vhodných 1,2 až 1,5 gramu a ako profesionálny 2 gramy.

Dôležité sú aj sacharidy a tuky

Sacharidy dodajú vášmu telu potrebnú rýchlu energiu, ktorá umožňuje intenzívny silový tréning.

Ako udržateľný zdroj energie tuky zaisťujú, že je k dispozícii akumulovaná energia. Produkcia testosterónu navyše závisí od tuku. Hormón testosterón zase hrá kľúčovú úlohu pri budovaní svalov.

Čo by mali jedlá obsahovať?

Váš výživový plán je optimálny, keď vám poskytne všetky potrebné mikro a makro živiny.

Váš plán by mal byť 20 až 30% bielkovín. Uistite sa, že máte dobrú rovnováhu medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami. Dobrým zdrojom bielkovín sú napríklad vajcia, hovädzie mäso, hydina, tuniak a nízkotučný tvaroh. Orechy môžu byť užitočným doplnkom a občerstvením medzi nimi.

Si vegan Žiaden problém. Do jedla nezabudnite kombinovať orechy, strukoviny a rôznu zeleninu.

Sacharidy by mali tvoriť 40 až 50% vášho stravovacieho plánu. Poskytnú vám dostatok energie pre váš tréning a naštartujú váš metabolizmus. Venujte pozornosť zdravým a prírodným produktom, ako sú ovsené vločky, cestoviny, ryža alebo zemiaky.

Nakoniec by malo byť 20 - 30% tukov. Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť vhodné na budovanie svalov. Mnoho rastlinných olejov a tiež rýb je bohatých na dobré omega-3 mastné kyseliny.

Načasovanie príjmu potravy

Okrem správnej stravy je pre optimálne budovanie svalov dôležitý aj správny čas na jedlo. Je dôležité, aby bol vo vašom tele nepretržite dostatok bielkovín, aby ich vaše svaly mohli využiť. Odporúča sa, aby sa bielkoviny neustále konzumovali v malých jedlách v intervaloch 2 až 3 hodiny. Takto sa výživné látky dostanú do svalov rovnomerne a ľahko. V netréningové dni stačí menšia dávka bielkovín.

Ak cvičíte bez raňajok, zjedzte jedlo s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov 30 až 60 minút po cvičení. Prázdne zásoby sacharidov musia byť po tréningu doplnené. Ak raňajkujete pred tréningom, mali by ste jesť veľké množstvo bielkovín, ale so stredným obsahom tukov a sacharidov.

Celkovo by sa malo percento sacharidov a tukov v jedlách v priebehu dňa znižovať.

Doplnky výživy - malí pomocníci

Potravinové doplnky a proteínové koktaily môžu byť užitočné, pretože sú rýchle a ľahké na prípravu. Môžete tiež kontrolovane zásobovať svoje telo kombináciou bielkovín s najvyššou biologickou hodnotou. Proteínové koktaily sú obzvlášť vhodné ako ideálne občerstvenie medzi jedlami. Takto môžete zabezpečiť nepretržitý prísun bielkovín.

BCAA, srvátkový proteín, látky zvyšujúce hmotnosť a kreatín sú užitočné pre optimálne budovanie svalov.

BCAA

Skratka BCAA znamená „priemyselné reťazce aminokyselín“ a znamená v preklade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Trojica pozostávajúca z troch esenciálnych aminokyselín leucín, izoleucín a valín, sú rýchlo použiteľné aminokyseliny.

Srvátkový proteín

Srvátkový proteín alebo v nemčine srvátkový proteín má veľmi vysokú biologickú hodnotu. Tiež dodáva telu všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri budovaní svalov. Vášmu telu prospejú srvátkové bielkoviny najmä po tréningu.

Prírastok hmotnosti

Prírastky hmotnosti sú produkty, ktoré kombinujú vysoko kvalitné formy bielkovín, ako je srvátkový proteín alebo kazeín, s dôležitými mikroživinami.

Kreatín

Kreatín je z 99% prítomný v kostrových svaloch a v tele sa tvorí z aminokyselín glycínu, arginínu a metionínu. Kreatín nájdete aj v produktoch na zvýšenie telesnej hmotnosti. Kreatín vám pomáha budovať svaly, pretože zvyšuje váš fyzický výkon pri vysoko intenzívnych tréningoch.

Záver

Plán výživy je dôležitý pre zabezpečenie optimálneho rastu svalov. Bez správnej výživy a v správnom čase je ťažké dodať telu všetky základné živiny. Môžete tiež použiť výživový plán, ktorý zabezpečí, že vaša denná energetická bilancia bude presne okolo 300 až 500 kalórií pozitívnych, čím podporíte budovanie svalov.