Viac energie pre vaše svaly; Zázračný zbraňový kreatín; SASCHA MOLT
Kreatín (Cr) je dnes považovaný za jeden z najlepšie preskúmaných doplnkov výživy vo voľnom čase a v súťažných športoch. V tomto článku sa dozviete:
- čo je kreatín a ako funguje
- či má skutočne účinok zvyšujúci výkon
- či možno očakávať dlhodobé škody a dlhodobé následky
- a kedy sa má použiť
Čo je kreatín?
Kreatín sa používa už celé desaťročia. Prvé zdokumentované prihlášky do súťaže boli v roku 1992 s britskými šprintérmi a prekážkarmi. Kreatín nepatrí medzi zakázané látky, ktoré radi nazývame „doping“.
Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca látka v našom tele. To sa syntetizuje v obličkách a pankrease a potom sa z 95% uloží do našich svalov. Väčšinou ako takzvaný fosfokreatín (PCr). Pri vyššej záťaži používa naše telo ATP uložený vo svale (zdroj energie tela) a systém ATP-PCr na zabezpečenie dodávok energie.
Ako kreatín zvyšuje výkonnosť
V tele máme iba veľmi malé množstvo ATP. Ak sme pod stresom, napríklad silovým tréningom, telo zvyčajne nedokáže vyprodukovať nový ATP dostatočne rýchlo (s kyslíkom). Tu prichádza na rad kreatín. Slúži telu ako zdroj energie a môže tak rýchlo doplniť prísun ATP (1). Existujú aj štúdie, ktoré ukazujú, že užívanie kreatínu môže zlepšiť náš mozgový výkon, pretože náš mozog je závislý aj od ATP (2,3).
Prečo by sme však mali brať aj kreatín, keď ho naše telo produkuje v dostatočnom množstve samo? Dodatočným príjmom kreatínu môžeme zvýšiť vlastné zásoby kreatínu v tele o 20 - 50%. Nespočetné množstvo placebom kontrolovaných štúdií preukázalo, že užívanie kreatínu môže pri opakovanom strese zlepšiť výkon. Patria sem napríklad zlepšený výkon pri cvikoch, ako je tlak na lavičke, zlepšený výkon v šprinte (1, 4), až po vylepšený výkon v rôznych testoch ergometra na bicykli (1,5).
Štúdie ukazujú rôzne smery jednotlivých záťaží, ako napríklad maximálny drep a zlepšenie vytrvalostného výkonu. Zlepšenie vytrvalosti pomocou kreatínu je však veľmi pravdepodobné (1).
Ako by ste si mali dopĺňať kreatín?
Kreatín sa v Nemecku zvyčajne užíva ako monohydrátová soľ v čistej forme alebo v zmiešaných prípravkoch. Odporučil by som čistú formu, pretože namiešané prípravky často obsahujú ďalšie látky, ktoré účinok dodatočne nezintenzívňujú. Existujú dve bežné skúmané metódy požitia:
- Jeden užíva takzvanú „nasycovaciu dávku“ po dobu 3 - 7 dní po 20 g denne, aby nasýtil telo kreatínom. Potom nasleduje normálna „udržiavacia dávka“ 0,03 g Cr/kg telesnej hmotnosti denne. Tu by ste sa však mali tiež trochu orientovať na svojej telesnej postave alebo beztukovej hmote. Ak máte napríklad veľkú nadváhu, nemali by ste prekročiť 5 g kreatínu denne, pretože ďalší telesný tuk ho nemôže využiť. Prekročenie dávky sa považuje za neškodné, ale nevedie k žiadnemu ďalšiemu účinku (1)
- Alternatívne môžu nižšie režimy dávkovania 3 g kreatínu denne viesť k rovnakým výsledkom asi za dva až štyri týždne (1,6). Táto metóda trvá trochu dlhšie, ale je rovnako efektívna.
Existujú vedľajšie účinky, ktorých sa treba obávať z krátkodobého alebo dlhodobého hľadiska?
V roku 2001 bola publikovaná štúdia, ktorá skúmala dlhodobé účinky kreatínu. Štúdia zahŕňala 26 športovcov, ktorí užívali kreatín takmer každý deň viac ako 4 roky. Nenašlo sa v nich nič negatívne (7). Ak chcete kúpiť kreatín, mali by ste si vopred skontrolovať, či kreatín skutočne nebol kontaminovaný nelegálnymi látkami. Na tento účel možno použiť „Kölner-Liste“ (http://www.koelnerliste.com/koelner-liste.html). „Zoznam Kolín nad Rýnom“ je portál olympijského tréningového centra v Porýní, ktoré podrobne testuje doplnky výživy. Kreatín tu mal byť uvedený a považovaný za bezpečný.
Kreatín má v skutočnosti iba jeden spoločný „vedľajší účinok“. Už dlho je známe, že suplementácia kreatínu môže viesť k ukladaniu vody do svalov (0,5 - 2,0 kg). Aj keď toto skladovanie nemá žiadne negatívne účinky, vedie napríklad k nárastu hmotnosti napríklad u maratóncov, ktorých je potrebné „pretiahnuť“ na dlhé vzdialenosti. To však môže byť tiež výhoda, pretože voda vo svaloch tiež spôsobuje, že mnoho ľudí vyzerá o niečo svalnatejšie.
Zhrnutie:
- spotreba kreatínu je neškodná aj po dlhšom období v zvyčajných dávkach
- Kreatín nie je „nelegálny doping“
- Kreatín zvyšuje objem vašich zásob kreatínu o 20 - 50%
- Kreatín vedie k zvýšeniu výkonu pri opakovanom zaťažení (silový tréning, rôzne športy, vytrvalostné športy)
- Kreatín vedie k zlepšeniu výkonnosti nášho mozgu (pamäť, príjem kyslíka, psychická únava)