Vitamín C - úžasne zdravý

Kto konzumuje čerstvé ovocie a zeleninu, nemá nedostatok vitamínu C.

Základné informácie v skratke:

Dennú potrebu vitamínu C možno pokryť iba jedným alebo dvoma kúskami ovocia.
Nadbytočné množstvo vitamínu C je zbytočné a vylučuje sa.
Diskutuje sa o tom, či veľmi vysoké dávky vitamínu C (3 - 4 g/deň) môžu viesť k tvorbe močového mechúra a obličkových kameňov.
Štúdie nezistili žiadny vplyv na prechladnutie pri dodatočnom príjme vitamínu C.

Vitamín C sa nachádza v ovocí, zelenine a zemiakoch.

Čo stojí za reklamnými tvrdeniami o potravinových doplnkoch obsahujúcich vitamín C.?

Potravinové doplnky obsahujúce vitamín C zvyčajne obsahujú medzi 50 mg až 1 000 mg vitamínu C, niektoré sú však extrémne dávkované v oveľa vyšších množstvách. Často sa ponúkajú v kombinácii so zinkom a selénom alebo železom, betakaroténom alebo vitamínom E. Výrobcovia odporúčajú výrobky „pre fajčiarov“, „v mokrom a chladnom počasí“ alebo „stres“. Pri uvádzaní týchto výrobkov na trh je možné uviesť iba určité vyhlásenia týkajúce sa zdravia. Tieto vyhlásenia sú presne definované na európskej úrovni.

Pre vitamín C patria okrem iných. sú povolené nasledujúce reklamné vyhlásenia týkajúce sa zdravia, v Úradnom vestníku Európskej únie:

Vitamín C prispieva k normálnej funkcii imunitného systému počas a po intenzívnej fyzickej aktivite.
Vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu krvných ciev (kosti, chrupavka, ďasná, pokožka, zuby).
Vitamín C prispieva k normálnej psychickej funkcii.
Vitamín C prispieva k normálnej funkcii imunitného systému.
Vitamín C pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom.
Vitamín C pomáha znižovať únavu a vyčerpanie.
Vitamín C zvyšuje absorpciu železa.
Vitamín C prispieva k regenerácii redukovanej formy vitamínu E.

Väčšinou sú tieto vyhlásenia iba o udržiavaní normálnych funkcií, nie o ich zlepšovaní. Tu je úplný zoznam povolených vyhlásení.

Často rozšírený preventívny príjem vitamínu C na prevenciu alebo zmiernenie priebehu ochorenia z prechladnutia nebolo možné po vyhodnotení rôznych štúdií preukázať. Výnimkou môžu byť ľudia vystavení extrémnemu fyzickému namáhaniu (maratónci, lyžiari, vojaci) alebo vo veľmi chladnom prostredí.

Tlačové správy o liečbe liekom Covid 19 vitamínom C sú klinické štúdie na ťažko chorých pacientoch, ktorí dostávajú vysoké dávky vitamínu C (lieky!) Vo forme infúzie. Uvidíme, či to bude úspešné. Vitamín C ako doplnok výživy nechráni pred infekciou korónovým vírusom (Sars Cov 2).

Na čo si mám dať pozor pri používaní výrobkov obsahujúcich vitamín C.?

Vitamín C sa považuje za neškodný. Je rozpustný vo vode a vylučuje sa močom a stolicou. Príjem vitamínu C nad rámec toho, čo je potrebné, nemá žiadny prínos. Po dosiahnutí sýtosti už nie je možné nahrávať.

Európsky bezpečnostný úrad EFSA predpokladá, že pri dennom príjme až 1 g vitamínu C (okrem jedla) nemožno očakávať žiadne škodlivé vedľajšie účinky. Federálny inštitút pre hodnotenie rizík odporúča maximálne množstvo potravinových doplnkov 250 mg/deň.

Veľmi vysoká dávka 3 až 4 g/deň však môže viesť k plynatosti a hnačkám. Diskutuje sa o tom, či kyselina šťaveľová, ktorá vzniká pri rozklade kyseliny askorbovej, vedie v prípade trvalého silného predávkovania k obličkovým a močovým mechúrom (oxalátové kamene). Asociácia nemeckých internistov (BDI) preto odporúča, aby ľudia, ktorí majú sklon k tvorbe obličkových kameňov alebo ktorí už obličkové kamene mali, neužívali pravidelne vysoké dávky vitamínu C (> 1 g/deň).

Je dôležité zabezpečiť, aby kyselina askorbová nezostávala príliš dlho v ústach, pretože by to mohlo viesť ku korózii zubnej skloviny spojenej s kyselinou.

Tí, ktorí ukladajú príliš veľa železa z dedičných dôvodov (ochorenie ukladania železa, hemochromatóza), by mali konzumovať maximálne 500 mg vitamínu C denne (vrátane jedla) a mali by si vziať najmenej 2 hodiny od jedla obsahujúceho železo alebo mäso. Nepoužívajte doplnky výživy obsahujúce vitamín C bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

Na čo telo potrebuje vitamín C.?

Vo vode rozpustný vitamín C, ktorý sa tiež nazýva kyselina askorbová, je životne dôležitý a má veľa rôznych úloh. Uvoľňuje elektróny a zachytáva voľné radikály, ako sú molekuly reaktívneho kyslíka, takže má antioxidačné účinky, t. J. Redukuje oxidačné poškodenie tela. Vitamín C má okrem iného ústredný význam pri vývoji kolagénu (spojivového tkaniva, chrupaviek a kostí), karnitínu a hormónov. Podporuje vstrebávanie železa a inhibuje karcinogénnu tvorbu nitrozamínu.

Odporúčaný príjem vitamínu C pre mužov je 110 mg/deň, pre ženy 95 mg/deň. Tehotným ženám sa odporúča 105 mg a dojčiacim ženám 125 mg/deň. Pri týchto hodnotách sa zohľadňujú straty metabolizmu a bezpečnostné rozpätia. Je potrebné zaručiť plazmatickú koncentráciu askorbátu nalačno 50 µgmol/l.

Existuje špeciálny prípad s fajčiarmi. Máte vyššie straty metabolického vitamínu C. Fajčiarom sa preto odporúča 155 mg vitamínu C/deň, ženám 135 mg/deň.

Situácia v zásobovaní obyvateľstva je dobrá, najmä preto, že kyselina askorbová sa tiež používa ako rozmanitá prísada. Príčiny nedostatku môžu byť: jednostranné diéty bez ovocia a zeleniny, alkoholizmus, dlhodobý pobyt v extrémnych mrazoch, chronické choroby a neustále užívanie liekov (kortizón, kyselina acetylsalicylová ASA).

Klasickému ochoreniu na nedostatok vitamínu C „skorbutom“ je možné predchádzať iba 10 mg vitamínu C/deň, a preto sa takmer nikdy nevyskytne. Mierne nedostatky sa môžu prejaviť celkovou únavou, svalovou slabosťou, náchylnosťou na infekcie, nedostatkom železa a zlým hojením rán.

Môžem pokryť svoju dennú potrebu jedlom?

Vitamín C (kyselina askorbová) sa prirodzene vyskytuje v takmer všetkých živočíšnych a zeleninových potravinách. Priemernú dennú potrebu 100 mg je ľahké dosiahnuť pri čerstvom ovocí a zelenine. Denná potreba je už pokrytá približne 200 g kivi alebo pomaranča.

Šípky (1250 mg vitamínu C/100 g) alebo čierne ríbezle (177 mg vitamínu C/100 g) sú mimoriadne bohaté na vitamín C, ale obyvateľstvo ich konzumuje zriedka. Zemiaky sa však často konzumujú. Jedna dávka (300 g) varených zemiakov je 45 mg. Jedna dávka brokolice (200 g) obsahuje 180 mg vitamínu C.

Vitamín C je veľmi citlivý na teplo a svetlo. Obsah potraviny závisí od času zberu, prepravy, trvania a typu skladovania, ako aj od prípravy kuchyne. Surová červená paprika obsahuje 140 mg vitamínu C na 100 g, zatiaľ čo v dusenom stave je „iba“ 110 mg vitamínu C/100 g.

Niektoré množstvá sa prijímajú aj prostredníctvom spracovaných potravín. V potravinárskom priemysle sa ako prísada používa kyselina askorbová (antioxidant a stabilizátor farby E 300 až 304, 315, 316). Napríklad jablkový džús by nemal zhnednúť a klobása by mala byť pekná a červená. Inhibuje tvorbu nitrozamínov vo vytvrdených výrobkoch a zlepšuje vlastnosti cesta z múky. Prísada sa používa do konzervovaného ovocia a zeleniny, mrazených alebo sušených zemiakových výrobkov, ovocných štiav a nektárov, džemu, džemu, želé, mäsových a klobásových výrobkov, rybích výrobkov, chleba a zmesí na pečenie.

Má zmysel jesť zeleninu a ovocie ako surovú zeleninu, pretože vitamín C je citlivý na teplo a svetlo.
Vyvarujte sa dlhých časov držania.
Pretože pod škrupinou je obzvlášť veľké množstvo vitamínu C, odporúčame vám jesť ho - dobre umytý.

Poznámka:
Tieto vitamínové zlúčeniny sú schválené pre vitamín C v Nemecku a ďalších krajinách EÚ v doplnkoch výživy v súlade so smernicou EÚ 2002/46/ES, príloha II (verzia z 5. júla 2017):

Kyselina L-askorbová
L-askorbát sodný
L-askorbát vápenatý
L-askorbát draselný
L-askorbyl-6-palmitát
L-askorbát horečnatý
L-askorbát zinočnatý

Weißenborn A. a kol.: Maximálna hladina vitamínov a minerálov v doplnkoch výživy. J Consum Prot Food Saf (2018). Publikované online 4. januára 2018

DGE (2016): D-A-CH referenčné hodnoty pre príjem živín, 2. vydanie, 2. aktualizované vydanie 2016

Nutričné hodnoty podľa federálneho potravinového kľúča, Zloženie potravy, nutričné tabuľky, Souci, špecialista, bylina, 7. vydanie z roku 2008

K. Biesalski a kol.: Nutričná medicína, Thieme Verlag, 2010

PM Suter: Kontrolný zoznam výživy, Thieme Verlag, 2002

Úradný vestník Európskej únie, nariadenie Komisie č. 432/2002 zo 16. mája 2012, ktorým sa ustanovuje zoznam prípustných zdravotných tvrdení o potravinách okrem informácií o znižovaní rizika chorôb a vývoja a zdravia detí.

SMERNICA EURÓPSKEHO PARLAMENTU A RADY 2002/46/ES z 10. júna 2002 o aproximácii právnych predpisov členských štátov týkajúcich sa doplnkov výživy

Max Rubner Institute, Federálny výskumný ústav pre výživu a potraviny 2008, Národná štúdia spotreby II, časť 2