Vitamíny, vitamíny! Ktoré tam sú a v ktorých potravinách sú onetz
Vitamíny sú dôležité, nachádzajú sa hlavne v ovocí a zelenine - veľa ľudí pravdepodobne vyčerpá svoje vedomosti o vitamínoch. Aké vitamíny tam sú, čo robia a v akých potravinách sú - náš prehľad.
Najdôležitejšia otázka hneď na začiatku: čo sú vitamíny? Vitamíny sú v podstate látky, ktoré telo nevyhnutne potrebuje, aby mohlo neustále a zdravo a spoľahlivo plniť svoje rôzne úlohy. Rovnako dôležité ako vitamíny sú pre organizmus, organizmus nie je schopný tieto látky sám produkovať vo významnom množstve. Takže musíme telu dodávať vitamíny prostredníctvom potravy.
Vynára sa ďalšia legitímna otázka: čo jesť? Zeleninové jedlá sa odporúčajú ako usmernenie pre vyváženú a rozmanitú stravu. Ak pripravujete jedlo čo najčerstvejšie, môžete si byť istí, že vitamíny zostanú zachované. Tri hrste zeleniny a dve hrste ovocia denne - to odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu ľuďom, ktorí sa chcú stravovať zdravo. Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky tiež poskytujú dôležité živiny. Konkrétne by týždenné menu mohlo vyzerať takto: okrem ovocia a zeleniny každý deň aj mliečne výrobky, ryby raz alebo dvakrát týždenne. s mierou sú „mäso“, klobása a vajcia „povolené“.
Vitamíny v kompaktnom prehľade:
Vitamín A
Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch a je dôležitý pre oči, pokožku a sliznice. Pretože vitamín A podporuje a pozitívne ovplyvňuje rastové procesy, má tento vitamín veľký význam pre početné bunky. Vitamín A nájdete v potravinách živočíšneho pôvodu, masle a syroch. Tiež v mrkve, paprike, brokolici, paradajkách a špenáte. Tí, ktorí dlhodobo trpia nedostatkom vitamínu A, riskujú suchú pokožku a poruchy zraku. Zvyšuje sa tiež náchylnosť na infekcie dýchacích ciest.
Vitamín B1
Vitamín B1 je vitamín rozpustný vo vode a podporuje rôzne nervové funkcie. Vitamín je potrebný predovšetkým na metabolizáciu živín, najmä sacharidov z potravy, a na ich premenu na energiu. Vitamín B1 nájdete v celozrnných výrobkoch, ako je müsli, strukovinách, ako sú fazuľa a hrášok, ako aj v mäse a rybách. Vitamín sa nachádza v hojnom množstve aj v zelenine, ako sú zemiaky, špenát a špargľa. Únava a problémy s pamäťou môžu byť príznakmi nedostatku vitamínu B1.
Vitamín B2
Vitamín B2 je jedným z vitamínov rozpustných vo vode a hrá dôležitú úlohu v mnohých metabolických procesoch. Ak telo premieňa glukózu alebo mastné kyseliny na energiu, potrebuje okrem iného vitamín B2. Mlieko a mliečne výrobky, mäso a ryby, ako aj celozrnné výrobky a zelenina ako kel a brokolica sú dobrým zdrojom energie pre vitamín B2. Zápal ústnej sliznice alebo zápalové zmeny kože môžu naznačovať nedostatok.
Vitamín B3
Vitamín B3 patrí do skupiny vo vode rozpustných vitamínov B a je dôležitý pre množstvo metabolických procesov v tele, napríklad pre produkciu mastných kyselín. Telo si môže vitamín B3 čiastočne vyrobiť alebo premeniť samo - veľa z neho nájdete aj v potravinách, ako sú mäso, ryby a vnútornosti. Kávové zrná sú dobrým rastlinným dodávateľom vitamínu B3. Všeobecná slabosť a strata chuti do jedla môžu naznačovať nedostatok vitamínu B3.
Vitamín B6
Vitamín B6 je jedným z vitamínov rozpustných vo vode a je zodpovedný za centrálne procesy v metabolizme. Najmä na premenu a zabudovanie bielkovín. Vitamín B6 posilňuje nervy a obranyschopnosť a tiež ovplyvňuje špeciálne hormonálne aktivity. Vitamín sa nachádza v mäse (najmä kuracie a bravčové), rybách (napríklad sardinky a makrela), ako aj v zemiakoch, hrášku a kapustovej zelenine. Šupinaté vyrážky na tvári, vredy na perách a ústach môžu naznačovať nedostatok vitamínu B6.
Vitamín B7
Vitamín B7, nazývaný tiež biotín, je vitamín rozpustný vo vode a podporuje zdravú pokožku, vlasy a nechty. Okrem toho hrá vitamín dôležitú úlohu v metabolizme tukov a bielkovín. Vitamín B7 je hojný vo vaječných žĺtkoch a kvasniciach, ako aj v mnohých rastlinných potravinách, ako sú orechy, ovsené vločky a sója. Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k vypadávaniu vlasov a bolestiam svalov a môžu tiež viesť k depresívnym náladám.
Kyselina listová
Kyselina listová je rozpustná vo vode a patrí do skupiny vitamínov B. Organizmus si ju nedokáže sám vyrobiť. Pretože sa krvotvorné bunky v kostnej dreni často delia a je pre to dôležitý dostatočný prísun vitamínu, kyselina listová hrá dôležitú úlohu v rastových procesoch a delení buniek. Kyselina listová sa dá veľmi dobre vstrebať prostredníctvom zeleniny (šalát, paradajky, špargľa, kapusta), ako aj celozrnných výrobkov, vaječných žĺtkov a pečene. Pri jednostrannej strave sa nedostatok kyseliny listovej dosiahne pomerne rýchlo, čo môže viesť okrem iného k anémii.
Vitamín B12
Vitamín B12 kombinuje rôzne zlúčeniny s rovnakou základnou chemickou štruktúrou; telo si nedokáže vitamín vyrobiť samo. Vitamín je dôležitý pre rôzne metabolické procesy, ako je napríklad odbúravanie určitých mastných kyselín. Vitamín B12 tiež podporuje tvorbu krvi. V živočíšnych potravinách sa kyselina listová nachádza v mäse, rybách, vajciach, mlieku a mliečnych výrobkoch, v zeleninových potravinách, napríklad v kyslej kapuste. Pretrvávajúca gastritída alebo Crohnova choroba môžu naznačovať nedostatočnú ponuku.
vitamín C
Vitamín C patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode, zachytáva agresívne voľné radikály a zaisťuje, že nemôžu mať v tele nepriaznivé účinky. Vitamín, ktorý si telo nedokáže samo vyrobiť, je dôležitý pre mnoho metabolických procesov, napríklad pre obnovu spojivového tkaniva. Vitamín C tiež podporuje vstrebávanie železa v črevách a prispieva k tomu, že karcinogénne zlúčeniny dusíka z potravy sú neškodné. Vitamín sa nachádza najmä v čerstvom ovocí a zelenine. Nedostatok je možné pozorovať napríklad pri krvácaní z ďasien.
Vitamín D
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch; telo si je schopné vyrobiť väčšinu tohto vitamínu samo pomocou slnečného žiarenia - až 80 percent. Zvyšok je možné získať prostredníctvom potravy, najlepšie prostredníctvom mastných druhov rýb, ako sú losos, sleď alebo morská ryba. Vitamín D preberá v tele množstvo úloh, vitamín je obzvlášť dôležitý pre zdravé kosti a svalovú silu. Zmäkčenie kostí môže byť výsledkom nedostatku, typických príznakov: svalová slabosť a bolesť kostí.
Vitamín E.
Vitamín E je jedným z vitamínov rozpustných v tukoch a je tiež známy ako vitamín na ochranu buniek, pretože zachytáva radikály a chráni tak bunky tela pred škodlivými vplyvmi. Dobrým dodávateľom sú najmä rastlinné oleje, ako napríklad orechy, semená, vajcia a maslo. Poruchy svalov a nervov môžu byť výsledkom nedostatku vitamínu E.
Vitamín K
Vitamín K je vitamín rozpustný v tukoch a je dôležitý pre tvorbu koagulačných faktorov. U žien, ktoré prechádzajú menopauzou, vitamín K inhibuje odbúravanie kostí. Špenát, šalát a kapusta obsahujú veľa vitamínu K, rovnako ako strukoviny. Chronické choroby tráviaceho traktu môžu naznačovať nedostatok.