Všeobecné informácie o spánku. Moje zdravie
Dobrú tretinu života trávime v spánku. Mnoho ľudí sa môže pýtať, že je to strata času. Prečo vôbec spíme? Musí to tak byť? Čo sa deje v tele, keď spíme? A čo vlastne robí mozog v noci. Tu sú odpovede.
Spánok je nevyhnutný
Nemôžeme sa zaobísť bez spánku. Niektorí ľudia dokážu zostať bdieť niekoľko dní - ale potom si telo nárokuje svoje právo: v určitom okamihu iba zaspíme. Nedostatok spánku má nepriaznivý vplyv na duševné a fyzické zdravie. Spánková deprivácia je metóda mučenia: už po 24 hodinách spánkovej deprivácie mozog reaguje halucináciami. Regeneračné procesy, ktoré potrebujeme pre svoje bdenie, prebiehajú iba počas spánku. Pri súčasnej aktivite a regenerácii je náš organizmus preťažený. Predpoklad, že naše telo spočíva iba vtedy, keď spíme, je častou mylnou predstavou (pozri tiež: 10 najčastejších mýtov o zdravom spánku). Telo pracuje na plné obrátky aj v noci.
Ak sme sa dobre vyspali, na druhý deň ráno to cítime: Nový deň začneme svieži a oddýchnutí. Telo sa cíti dobre - a nálada uľahčuje aj začatie dňa. Možno aj s úsmevom na tvári. Tí, ktorí pravidelne spia dobre a primerane, sú fyzicky a psychicky produktívnejší, ochorejú menej často a jednoducho sa cítia lepšie. To zvyšuje lásku k životu, robí vás optimistickými, a tým opäť posilňuje pozitívne účinky. Kvalitný spánok je dôležitým pilierom duševnej a fyzickej pohody.
Nedostatok spánku spôsobuje, že ste psychicky aj fyzicky chorí
Okrem cyklu zvyšovania pohody s dobrým a primeraným spánkom existuje v narušenom spánku špirála smerom dole. Aj tí, ktorí len jednu noc spali horšie ako zvyčajne, sa ťažko ráno chystajú. Je však normálne a nie problematické, ak medzi mnohými dôjde k zlej noci s dobrým spánkom.
Trvalý nedostatok spánku na druhej strane nevyhnutne vedie k vážnym fyzickým a psychickým problémom. Prvými následkami nedostatku spánku sú pretrvávajúca únava a vyčerpanie alebo rýchla únava a vyčerpanie. Obmedzujú duševný a fyzický výkon. To má následne vplyv na prácu, rodinu a voľný čas. Napríklad tí, ktorí sú unavení, rýchlo reagujú na podráždenie - a dostanú sa do konfliktu. Ak sa nemôžete sústrediť, robíte chyby - a dostanete sa do problémov a stresu v práci alebo spôsobíte dopravnú nehodu.
Nedostatok spánku vám však spôsobí aj fyzické alebo psychické ťažkosti. Ak imunitný systém nemá možnosť sa počas spánku dostatočne zregenerovať, vyskytujú sa infekcie častejšie. Ak metabolizmus nemá čas na denné čistenie, trpí organizmus ako celok. Ak duša nenájde relaxáciu v spánku, sú častým dôsledkom depresie alebo vyhorenie. Nedostatok spánku dokonca skracuje dĺžku života.
Spánok - viac než len čas odpočinku
Je to takmer ako zázrak: unavení a vyčerpaní ideme spať - a nasledujúce ráno sa budíme oddýchnutí a svieži. Aj choroby niekedy prechádzajú do spánku. Lekári nás dokonca pri vážnych ochoreniach uviedli do umelého spánku, aby sme sa mohli lepšie zotaviť. Z vonkajšej strany je spánok časom odpočinku. Organizmus v skutočnosti beží v noci na plné obrátky.
Spánkový hormón melatonín
Procesy nočnej obnovy sú riadené veľkým počtom látok prenášajúcich informácie. Hormóny v tomto zohrávajú osobitnú úlohu. Melatonín je tiež známy ako spánkový hormón. Vysoká koncentrácia melatonínu v krvi podporuje spánok, ale nedostatok melatonínu môže byť príčinou zlého spánku alebo porúch spánku. Ale nie každé kolísanie koncentrácie melatonínu je patologické: napríklad hladina melatonínu oveľa viac závisí od denného svetla. Ak je veľa denného svetla, napríklad v lete, naše telo produkuje menej melatonínu. V zime je to naopak. To je tiež jedno z vysvetlení jarnej únavy a zvýšenej potreby spánku mnohých ľudí v zime.
Melatonín sa používa ako liek na poruchy spánku. Malo by sa to však robiť iba na príkaz lekára. Samošetrenie doplnkami výživy obsahujúcimi melatonín - ako sa často ponúkajú na internete - sa neodporúča. Na jednej strane neboli skúmané dlhodobé účinky melatonínu, na druhej strane sú potravinové doplnky z internetu často pochybného pôvodu - a neznámeho zloženia.
Srdce a krvný obeh sa obnovia počas spánku
Spánok nás chráni pred mozgovými príhodami a chorobami kardiovaskulárneho systému. Krátko po zaspaní krvný tlak výrazne klesá, pulz sa spomalí až na 50 úderov za minútu. Tieto účinky sú obzvlášť výrazné v takzvanom hlbokom spánku, jednej z fáz spánku. To uľaví srdcu a krvným cievam. Toto zotavenie znižuje riziko srdcových infarktov a mozgových príhod. Existujú dôkazy, že doba spánku viac ako 7,5 hodiny znižuje riziko lepšie ako kratšie doby spánku, ako dokázali japonskí vedci vo veľkej štúdii s viac ako 1 200 testovanými osobami.
Spánok posilňuje imunitný systém
Imunitný systém ľudského tela je zázrak, ktorý medicína v žiadnom prípade úplne nepochopila. Jedna vec je však istá: ľudia sa tiež najlepšie spamätávajú z chorôb, keď spia. Napríklad horúčka sa často znižuje počas spánku. A imunitný systém v tom hrá kľúčovú úlohu. V noci sa imunitný systém sústreďuje na obranu proti patogénom a zmierňuje zápal bez toho, aby ho rušila denná fyzická aktivita. Imunitný systém pracuje obzvlášť efektívne v hlbokom spánku. Je zrejmé, že táto fáza spánku má osobitný význam.
Nedostatok spánku naopak oslabuje imunitný systém. Toto bolo dokázané v mnohých štúdiách. Aj krátkodobý nedostatok spánku môže výrazne oslabiť imunitný systém, ako ukazuje lübecký vedec Jan Born. Očkoval ľudí proti hepatitíde A. Po očkovaní nechali polovicu očkovaných spať, druhá skupina musela zostať bdieť až do nasledujúceho večera. Po štyroch týždňoch Born zmeral koncentráciu protilátok v krvi subjektov. U účastníkov, ktorým bolo umožnené spať, bola koncentrácia dvakrát vyššia ako v porovnávacej skupine. Jasný efekt - už po jednej noci nespania.
Mozog je často aktívnejší počas spánku ako cez deň
Večer márne vrtíte v problémoch alebo sa snažíte niečo si bez úspechu zapamätať. A nasledujúce ráno je tu riešenie samo o sebe! Vieš to? To, čo už mnoho ľudí zažilo, sa vo vede už mnoho rokov považuje za imaginárne. Predpokladalo sa, že mozog v noci spí - a nič nerobí.
Moderné zobrazovacie techniky tento pohľad úplne obrátili na hlavu. Teraz je zrejmé: mozog je ešte aktívnejší počas časti noci, v takzvanom REM spánku, ako cez deň.
Spracovanie informácií v spánku
Vedci zaoberajúci sa spánkom a mozgom teraz predpokladajú, že mozog sa intenzívne zaoberá spracovaním informácií dňa počas noci. Mozog napríklad triedi dôležité informácie od nedôležitých.
Počas dňa prúdi do mozgu nespočetné množstvo informácií, najmä očami. Vedome z toho vnímame iba zlomok. Pri čítaní týchto riadkov vás údajne zaujíma iba tento obsah. V skutočnosti však do mozgu dorazí oveľa viac podnetov: napríklad svetlo v prostredí, zvuky alebo vôňa. Mozog okamžite triedi veľa na okamih nedôležitých podnetov z vedomého vnímania - inak by sme ťažko vedeli čítať alebo riadiť auto. Iba v noci však mozog rozhodne, čo sa napríklad prenesie do dlhodobej pamäte - a na čo sa zabudne.
Túto mozgovú aktivitu je možné ľahko a jasne demonštrovať pomocou moderných zobrazovacích metód a merania mozgových vĺn EEG. Môžete dokonca povedať, ktoré oblasti mozgu sú v noci obzvlášť účinné. Čo presne mozog robí počas spánku, sa dá dokázať iba nepriamo, pomocou experimentov. Zistenia sú z hľadiska úspechu v učení jednoznačné.
Nedostatok spánku zasahuje do úspechu v učení
Mnoho štúdií ukazuje, že dobrý spánok podporuje úspech v učení a nedostatok spánku brzdí úspech v učení. Testované osoby, ktoré majú po učení povolené spánok, dosahujú neustále lepšie výsledky ako testované osoby, ktoré majú po štúdiu zakázané spať alebo sú opakovane budené v noci.
Výskum mozgu predpokladá, že to, čo sa človek naučil, sa počas spánku opäť spracuje a uloží do dlhodobej pamäte. Zodpovedajúce obrázky ukazujú, že mozgová aktivita medzi spánkovým lalokom (obsahujúcim hipokampus) a mozgovou kôrou je obzvlášť výrazná. Podľa súčasného stavu výskumu mozgu je hipokampus primárne zodpovedný za priamy prenos zmyslových vnemov a ich okamžité spracovanie. Na druhej strane sa mozgová kôra považuje za sídlo dlhodobej pamäte. Zdá sa, že hipokampus a mozgová kôra si počas spánku vymieňajú nápady a vyhodnocujú, ktoré informácie sa rozumne prenášajú do dlhodobej pamäte.
To, ako presne funguje mozog v spánkových fázach, je jednou z veľkých výziev výskumu mozgu. Výskumník spánku v Tübingene Jan Born predpokladá, že informácie, ktoré pre nás majú emocionálny význam, sa prenášajú dobre do dlhodobej pamäte. Mozog navyše ukladá opakujúce sa štruktúry počas spánku a podporuje tak učenie.
Hlboký spánok sa považuje za obzvlášť cenný pre spracovanie informácií; zdá sa, že spracovanie emocionálnych dojmov prebieha predovšetkým v takzvanom REM spánku.
Viac od sprievodcu spánkom
Všeobecné informácie o spánku
Dobrú tretinu života trávime v spánku. Niektorí ľudia si myslia, že je to premrhaný čas. Prečo musíme vôbec spať?
Optimálna spálňa
Prostredie spánku má zásadný vplyv na to, či spíme dobre. Tieto tipy do spálne a postele zvýšia vaše šance na dobrý spánok.
Správny spánkový rytmus
Pravidelný čas spánku je jednou z najdôležitejších požiadaviek na zdravý spánok. Vedci zaoberajúci sa spánkom odporúčajú dodržiavať pravidelný spánkový rytmus.
10 najčastejších mýtov o zdravom spánku
Najlepšie je vždy spať celú noc, 8 hodín denne alebo spať pred polnocou. Toto sú iba 3 z 10 najbežnejších mylných predstáv o dobrom spánku. Nájdete tu najobľúbenejšie mýty o spánku.
Relaxačné techniky pre pokojný spánok
Pre zdravý spánok je dôležitý relax. Je to biologický protiprogram denných aktivít. Doprajte si spánok s relaxáciou.
Bylinkové pomôcky na spánok
Bylinkové pomôcky na spánok, ako je kozlík lekársky, citrónový balzam a chmeľ, sa považujú za pomôcky na spánok bez vedľajších účinkov. Ale nie je to celkom tak. Tipy na používanie bylinných liekov na spanie.
Voľnopredajné prášky na spanie nie na samoliečbu
Na samošetrenie nie sú nevyhnutne vhodné ani voľnopredajné prášky na spanie z lekárne.
Pred spánkom jesť a piť správne
Je potrebné pripraviť dobrý spánok. Ak sa chcete dobre vyspať, mali by ste najneskôr do popoludnia jesť a piť správnu vec.
Správne užívajte prášky na spanie
Tabletky na spanie sú jedným z najbežnejších dôvodov nespavosti. Je preto veľmi dôležité, aby ste lieky na spanie užívali správne.
Prehľad spánkových fáz
V zdravom spánku je päť fáz. Fázy alebo fázy spánku najlepšie spozná mozgová aktivita.
Problémy so spánkom a poruchy spánku
Ťažkosti so zaspávaním, ťažkosti so spánkom cez noc, silné chrápanie a nepokojné nohy sú najčastejšie poruchy spánku.
Spánkové rituály pre zdravý spánok
Rituály spánku vytvárajú odpočinok a relaxáciu a pomáhajú vám dobre sa vyspať.
Tipy na spánok pre pracovníkov na zmeny
Pracovníci na zmeny často spia obzvlášť zle. Nečudo, veď chýba spánkový rytmus. Tipy, ktoré pomáhajú pracovníkom pracujúcim na zmeny prespať.