Všestranné magnéziové jedlo, budovanie svalov; viac
Ktoré potraviny majú obzvlášť vysoký obsah horčíka? Koľko horčíka je užitočné za deň? A ako vlastne horčík v tele funguje? Ukážeme vám všetko, čo potrebujete vedieť o energetickej živine.
Bojujete po nepríjemnom tréningu s nepríjemnými svalovými kŕčmi? Dôvodom tejto nepríjemnej bolesti je často nedostatok horčíka. Pretože s intenzívnym tréningom alebo stresom sa zvyšuje vaša potreba minerálov. O to dôležitejšie je dodať telu dostatočné množstvo tohto dôležitého minerálu. Týmto spôsobom môžete maximalizovať tréning budovania svalov a podporiť regeneráciu po náročnom tréningu.
Čo je to horčík?
Horčík je životne dôležitý minerál, ktorý si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Takže horčík môžete získať iba cez a vyvážená výživa prevziať.
Horčík sa považuje za súčasť draslíka a vápnika najdôležitejší elektrolyt. Elektrolyty sa všeobecne chápu ako kladne nabité „častice“ (ióny), ktoré môžu viesť elektrinu. Kvôli tejto vlastnosti sa podieľajú na mnohých metabolických procesoch: Elektrolyty sú pre ne obzvlášť dôležité Regulácia rovnováhy tekutín, the Vzrušivosť buniekrovnako ako Energetický metabolizmus. Viac sa dozviete v našom článku Elektrolyty.
Viac ako polovica horčíka je v kostiach a vo veľkom množstve vo svaloch. Iba 1% všetkého horčíka je v krvi.
Denná potreba horčíka
Koľko horčíka za deň má zmysel?
Na zaistenie dostatočného prísunu horčíka do tela odporúča DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) 350 mg denne pre ženy a 300 mg pre mužov. Odporúčaný denný príjem je jeden Odhad. Určuje sa na základe vášho veku, pohlavia a fyzickej kondície. Tiež stres a zvýšené potenie tiež teplo ovplyvňuje vašu potrebu horčíka. S 100 g slnečnicových semien napríklad ak ste ich mali viac ako pokryté všetky vaše denné požiadavky.
Horčíkové tablety: kedy má doplnok zmysel?
Cvičíte tvrdo alebo musíte zvládať stresujúci každodenný život? Potom je obzvlášť dôležité venovať pozornosť príjmu horčíka. Vaše telo stratí veľa tekutín, a teda dôležitých minerálov, najmä pri intenzívnom tréningu. Preto odporúčame našu, ak potrebujete viac vegánske magnézium-zinkové kapsuly
Náš Zn: Mgsa vyznačuje predovšetkým vynikajúcim vzorcom. Cez jedinečná symbióza glycinátu horečnatého, Glukonát zinočnatý a kyselina jablčná môžete ľahko pokryť svoje denné potreby. Bez kompromisov.
Zinok a horčík pre lepší výkon
Príjem horčíka: pred alebo po cvičení?
Odporúčame vám vziať si 3 kapsuly nalačno pred spaním. Posledné jedlo by malo byť pred 2 hodinami. Vápnik je antagonista horčíka. To znamená, že vápnik zhoršuje absorpciu horčíka. Preto by kapsuly mali nie v kombinácii s mliečnymi výrobkamina konzumáciu.
Zinok a horčík - preto má kombinovaný príjem zmysel
Zinok a horčík sú v strave často nedostatočné. Oba minerály plnia dôležité fyzické funkcie, a preto má v mnohých prípadoch zmysel ich doplnkový príjem. Týmto spôsobom môžete zabrániť nedostatku a poskytnúť telu stopové prvky.
Top 15 horčíkových jedál
Aké potraviny obsahujú horčík?
Zdravé stravovanie je nevyhnutné pre vašu fyzickú a duševnú pohodu. V našom zozname preto nájdeteTop 15 dodávateľov horčíka. Takže vždy viete, ako si doplniť zásoby horčíka.
TOP 15 horčíkových jedál
| mg na 100 g | |
| Jedlé otruby | 590 |
| Slnečnicové semienka | 429 |
| Chia semená | 306 |
| Sójové bôby | 220 |
| Kešu | 267 |
| Mandle | 252 |
| proso | 170 |
| Tmavá čokoláda | 149 |
| ovsené vločky | 137 |
| Vlašské orechy | 129 |
| šošovky | 129 |
| Sušené banány | 110 |
| krevety | 76 |
| Celozrnné cestoviny | 62 |
| špenát | 58 |
Vedeli ste, že sušené banány obsahujú viac horčíka ako čerstvé banány? NášChrumkavé ovocie s bananom tak zabezpecit Sila živínr a rozmanitosť vo vašej fitnes kuchyni. Či už ako poleva pre vaše müsli alebo ako občerstvenie medzi nimi - chrumkavé chvíle sú zaručené.
Účinok horčíka
Prvok množstva prevezme rôzne životné funkcie. Horčík sa podieľa na svalovej funkcii a tiež zaisťuje interakciu medzi svalovými a nervovými bunkami. Hrá ústrednú úlohu v rôznych metabolizmoch. Stručne a stručne sme zhrnuli základné úlohy.
Horčík prispieva ...
do Zníženie únavy a únavy.
do normálna duševná funkcia.
... do a normálny energetický metabolizmus.
do a normálne fungovanie nervového systému.
do Údržba normálnych kostí a zubov.
... do a normálna funkcia svalov.
Horčík v budovaní svalov
Horčík zaisťuje, že vaše svaly môžu po intenzívnom tréningu opäť relaxovať. Minerál preto hrá úlohu, najmä ak trénujete pravidelne a niekoľkokrát týždenne. Pretože vaše telo stráca pri fyzickej námahe tekutiny a tým aj elektrolyty, je dôležité dbať na to, aby ste mali v tele dostatok horčíka. Takto zaistíte dlhodobé efektívne budovanie svalovej hmoty.
Predávkovanie horčíkom: je to vôbec možné?
Kedy sa hovorí o predávkovaní?
Jeden hovorí o predávkovaní horčíkom alebo o zvýšenej hladine horčíka z hodnoty 1,6 mmol/l a viac. Pre porovnanie: Pri normálnom príjme by mala byť hladina horčíka v krvi dospelých v rozmedzí medzi 0,73 a 1,03 mmol/lklamať.
Nadbytok horčíka je však celkovo dosť zriedka a vo väčšine prípadov sa vyskytuje predovšetkým pri iných zdravotných problémoch. Pretože vaše telo prirodzene pôsobí na prebytok pomocou funkcie obličiek.
Nedostatok horčíka
Nedostatok horčíka je zriedkavý. Medzi najčastejšie príčiny nedostatku patrí alkoholizmus, zvracanie a hnačky. Nedostatok horčíka sa však dá vysledovať aj späť k črevným chorobám alebo genetickým chybám. Užívanie určitých liekov môže tiež viesť k strate horčíka.
Pretože je minerál zapojený do mnohých procesov vo vašom tele, príznaky nedostatku horčíka nie sú konkrétne. Medzi bežné príznaky patria kŕče v nohách, zášklby očí, napätie a závraty.
Predtým, ako si doplníte minerály alebo vitamíny, vždy odporúčame konzultovať s lekárom.
Náš záver
Horčík je nevyhnutný pre telo a myseľ. Najmä pokiaľ ide o uvoľnenie svalovminerál hrá dôležitú úlohu. Pretože horčík sa dá získať iba prostredníctvom potravy, je dôležité, aby ste konzumovali dostatok potravín obsahujúcich horčík. Ak nemôžete úplne pokryť svoje ďalšie potreby stravou intenzívnym a pravidelným tréningom, odporúčame vám, Horčíkové tablety alebo kapsuly bude doplnené. Týmto spôsobom zabránite nedostatku a zaistíte, aby sa vaše svaly po intenzívnom tréningu mohli znova uvoľniť.
Náš tip: trénujte budovanie svalov na maximum
Chcete budovať svaly efektívne a udržateľne? Tak vyskúšajte teraz ten náš kontrola tela zadarmo. Definujte svoje ciele, vypočítajte svoje BMI a dostávať individuálne prispôsobené tipy na výživu a školenie.